Keto-ruokavalio luotiin diabeetikoiden hoitoon, mutta jotkut lääkärit päättivät kokeilla sitä painonpudotukseen. Selvitetään, kenelle sopii ja mitä vaaroja tällainen ruokavalio voi aiheuttaa, kuinka valita tuotteita ja luoda valikko.
Mikä on keto-ruokavalio
Ketogeeninen eli keto-ruokavalio on vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen ruokavalio. Tämä ruokavalio auttaa alentamaan verensokeritasoja, lisäämään insuliiniherkkyyttä, parantamaan hyvinvointia ja laihduttamaan aineenvaihduntaa muuttamalla.
Ruokavalion muutos aiheuttaa ketoositilan - aineenvaihdunnan tilan, jossa elimistö saa polttoainetta eläinperäisestä ruoasta. Pääasiallinen energianlähde ovat ketonikappaleet: asetoni, asetoasetaatti ja beetahydroksivoihappo. Nämä ovat aineita, joita muodostuu maksassa kehon rasvakudoksesta ja kulutetuista rasvoista. Ketonikappaleet ravitsevat sisäelimiä, lihaskudosta ja aivoja glukoosin sijaan.
Paasto voi laukaista ketoosiprosessin, mutta keto-ruokavalion avulla voit siirtyä tähän tilaan ja ylläpitää sitä jatkuvasti ilman terveysriskiä.
Ketoosin merkit:
- asetonin tai hedelmäisen hengityksen haju;
- kohonneet ketoaineiden tasot veressä, virtsassa ja hengityksessä;
- vähentynyt ruokahalu ja nälkä;
- voiman menetys, joka voi muutaman päivän kuluttua korvautua normaalilla hyvinvoinnilla ja lisääntyneellä aivotoiminnalla;
- ruoansulatuskanavan häiriöt, jano ja tiheä virtsaaminen;
- laihtuminen;
- ärtyneisyys;
- unettomuus.
Ketoosi on kehon luonnollinen aineenvaihduntatila, jossa kehon rasvat ja rasvakudokset tulevat pääasiallisiksi energialähteiksi glukoosin sijaan.
Ruokavalion tyypit:
- standardi: 75 % rasvaa, 20 % proteiinia ja 5 % hiilihydraatteja kokonaiskalorisaannista;
- syklinen: viisi päivää ketolla vuorotellen kahden päivän kanssa runsaasti hiilihydraattisia ruokia;
- kohde: sopii urheilua harrastaville;
- runsaasti proteiinia: eroaa perusversiosta alkuaineiden suhteen (60% rasvaa, 35% proteiinia ja 5% hiilihydraatteja).
Useimmat tutkimukset ja asiantuntijaartikkelit keskittyvät tavallisiin ja runsaasti proteiinia sisältäviin hoito-ohjelmiin. Sykli- ja tavoitevaihtoehtoja on tutkittu vähemmän ja niitä suositellaan urheilijoille ja kehonrakentajille.
Keto-ruokavalio on ruokavalio, jossa on korkea rasvaprosentti ja vähintään hiilihydraatteja. Keho saa energiaa eläinperäisistä ruoista glukoosin sijaan. Tämä ruokavalio voi auttaa alentamaan verensokeria ja insuliinitasoja ja auttaa sinua laihtumaan.
Vältettävät ruoat
Keto-ruokavaliota ei voi kutsua hiilihydraattittomaksi: niiden päivittäinen määrä on 5 % ruokavaliosta tai 20-50 grammaa tuotetta.
Mutta ketoositilan aloittamiseksi ja ylläpitämiseksi sinun on poistettava runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia tai vähennettävä niiden määrää valikosta:
- viljat ja tärkkelystuotteet: riisi, pasta, vilja, perunat;
- sokeria sisältävät ruoat ja juomat: sooda, hedelmämehut, leivonnaiset jne.;
- kaikki hedelmät paitsi marjat;
- pavut ja pavut;
- ruokavaliotuotteet ja vähärasvaiset ruoat;
- kastikkeet ja aromit, jotka sisältävät sokeria ja epäterveellisiä rasvoja;
- alkoholia.
Ruokavalioon sisällytettävät ruoat
Keto-ruokavalion tärkeimmät ruoat:
- liha: pihvit, makkarat, pekoni, kana ja kalkkuna;
- kala: lohi, tonnikala, makrilli;
- mereneläviä;
- munat;
- voi ja smetana;
- juustot: cheddar, vuohi, kerma, mozzarella tai sinihomejuusto;
- pähkinät ja siemenet;
- oliivi-, kookos- ja avokadoöljy;
- tuore avokado ja guacamole;
- vähähiilihydraattiset vihannekset: useimmat vihreät vihannekset, tomaatit, sipulit, paprikat;
- mausteet: suola, pippuri, mausteet ja yrtit.
Keto-ruokavalioon sopivat vähähiilihydraattiset ruoat:
- 0 % hiilihydraatteja: naudanliha, lammas, kana, munat, sianliha (mukaan lukien pekoni), jerky, lohi, sardiinit, taimenen, voi, oliivi-, kookos- ja avokadoöljyt, vesi, kahvi, tee.
- 0-5 %: maksa, äyriäiset, katkarapu, tonnikala, hummeri, turska, tomaatit, kukkakaali, kurkku, parsa, sienet, juusto, smetana, jogurtti (mukaan lukien kreikkalainen jogurtti).
- 5-10 %: Parsakaali, sipuli, ruusukaali, lehtikaali, munakoiso, paprika, vihreät pavut, avokado, oliivit, mansikat.
- 10-15 %: greippi, aprikoosi, saksanpähkinät.
- 15-25 %: mantelit, maapähkinät.
Välipalaksi asiantuntijat suosittelevat syömään mereneläviä, juustoa, oliiveja, lihaa, kovaksi keitettyjä munia, pähkinöitä, marjoja, tummaa suklaata ja pieniä annoksia aamiaisen, lounaan ja illallisen jäännöksiä.
Menu viikoittain
maanantai
- Aamiainen: pekonia, munia, tomaatteja.
- Lounas: Kanasalaatti fetajuustolla ja oliiviöljyllä.
- Illallinen: lohta ja parsaa voissa.
Tiistai
- Aamiainen: munakas vuohenjuustolla, tomaateilla, basilikalla.
- Lounas: Mantelimaito, maapähkinävoi ja kaakao smoothie sokerinkorvikkeella.
- Illallinen: lihapullia, cheddarjuustoa ja vihanneksia.
keskiviikkona
- Aamiainen: Keto-pirtelö - kuten maapähkinävoi tai mansikka.
- Lounas: katkarapusalaattia avokadolla ja oliiviöljyllä.
- Illallinen: Porsaan kylkiluita parsakaalilla, salaattia ja parmesaania.
Torstai
- Aamiainen: Munakas avokadolla, salsalla, paprikalla, sipulilla ja mausteilla.
- Lounas: pähkinät, selleritangot salsan kera ja tuoretta guacamolea.
- Illallinen: Pesto-kana tuorejuustolla ja tuoreilla vihanneksilla.
Perjantai
- Aamiainen: Jogurttia, maapähkinävoita, kaakaota ja makeutusainetta.
- Lounas: naudanlihaa kookosöljyssä vihannesten kanssa.
- Illallinen: pullaton hampurilainen pekonilla, juustolla ja kananmunalla.
lauantai
- Aamiainen: sienimuletti kinkulla ja juustolla.
- Lounas: kinkkua, juustoa, pähkinöitä.
- Illallinen: valkoista kalaa, kananmunaa ja pinaattia kookosöljyssä.
sunnuntai
- Aamiainen: munakokkelia pekonin ja sienten kera.
- Lounas: Burger salsalla, juustolla ja guacamolella.
- Illallinen: pihvi, salaatti, muna.
Keto-ruokavalioon soveltuvia luonnollisia ruokia ovat liha, kala, voi, munat, juusto, sienet, vähähiilihydraattiset kasvikset, pähkinät ja siemenet.
Painonpudotuksen tehokkuus keto-ruokavaliossa
Mikään ruokavalio yksinään ei takaa pitkäaikaista painonpudotusta ja voi olla haitallista terveydelle. Tilapäisen painonpudotuksen jälkeen ihmiset palaavat entiseen tilaan ja joskus lihovat enemmän kuin ennen ruokavalion muuttamista. Turvallinen ja tehokas tapa saavuttaa haluttu paino sekä ylläpitää terveyttä ja kuntoa on löytää sopiva elämäntapa- ja ruokavaliosuunnitelma, jota voit seurata asiantuntijoiden avulla.
Asiantuntijat vahvistavat, että keto-ruokavalio on 2,2 kertaa tehokkaampi painonpudotuksessa kuin vähärasvainen ruokavalio. Painonpudotus johtuu seuraavista syistä:
- proteiinin määrän lisääminen ruokavaliossa;
- vähentynyt ruokahalu;
- muutokset ruokailutottumuksissa;
- energian saaminen rasvoista glukoosin sijaan;
- nopea rasvanpoltto;
- parantunut aineenvaihdunta lisääntyneen insuliiniherkkyyden vuoksi.
Keto-ohjelma ei vaadi jatkuvaa kalorien laskemista, luo kylläisyyden tunteen, nopeuttaa rasvanpolttoa ja estää sen muodostumista.
Keto-dieetin haitat
Vuonna 2018 puolalainen professori Maciej Banach esitti raportin vähähiilihydraattisten ruokavalioiden vaaroista Euroopan kardiologien seuran kongressissa. Tutkimuksessa havaittiin, että 24 000 osallistujan kontrolliryhmässä riski kuolla sydänsairauksiin, aivohalvaukseen ja syöpään oli 50 %, 51 % ja 35 % suurempi niillä, jotka söivät runsaasti rasvaa ja vähähiilihydraattista ruokavaliota.
Tammikuussa 2020 kansainvälinen järjestö Physicians Committee for Responsible Medicine suositteli vähähiilihydraattisten ruokavalioiden, mukaan lukien keto-ruokavalion, poistamista amerikkalaisten 2020-2025 ruokavaliosuosituksista. Lääkärit ovat osoittaneet, että tällainen ruokavalio lisää sydänsairauksien riskiä.
Lisäksi ketoositilalla on sivuvaikutuksia, jotka sinun on oltava tietoinen.
Keto flunssa
Yleinen tilan heikkeneminen, joka ilmenee ruokavalion muuttamisen yhteydessä ja kestää useita päiviä. Oireet:
- fyysinen väsymys,
- päänsärky ja huimaus,
- heikentynyt huomio ja suorituskyky,
- nälkäinen
- unihäiriö,
- ärtyneisyys,
- ruoansulatushäiriöt,
- lisääntynyt jano,
- tiheä virtsaaminen,
- lihaskrampit,
- nopea sydämen syke.
Ensimmäisinä viikkoina on välttämätöntä noudattaa tiukasti ruokavaliota, jotta keho tottuu uuteen järjestelmään. Ketoflunssan oireiden ilmaantuessa on tärkeää syödä hyvin ja juoda vähintään 2 litraa nestettä, joka sisältää mielellään elektrolyyttejä, päivittäin. Asiantuntijat suosittelevat lisäämään ruokavalioosi MCT-öljyjä (kookos- ja palmuöljystä saatuja rasvahappoja), kivennäisaineita (suolaa, soodaa, magnesiumia), kofeiinia, kreatiinia, heraproteiinia ja kuitua sisältäviä ruokia. Lisäksi sinun on vähennettävä fyysistä aktiivisuutta.
Riskiryhmä: kaikki keto-ruokavalioon siirtyneet.
Ketoasidoosi
Ketoosi on luonnollinen fysiologinen tila, jossa elimistö tuottaa kehon tarvitseman määrän ketoaineita. Ketoasidoosi on patologinen tila, jossa glukoosi- ja ketoainetasot ovat liiallisia, mikä voi johtaa koomaan ja kuolemaan. Ketoasidoosi voi johtua diabeteksesta, pitkittyneestä paastoamisesta tai reaktiosta rasvan määrän lisäämiseen ruokavaliossa.
Riskiryhmä: tyypin I ja tyypin II diabetesta sairastavat, 1-13-vuotiaat lapset, imettävät äidit.
Munuaiskivet
Tutkimusten mukaan ketogeeninen ruokavalio voi laukaista munuaiskivien muodostumisen 6,7 %:lla potilaista.
Riskiryhmä: epilepsiaa sairastavat lapset.
Keto-ruokavalio diabetekselle
Tutkijat ovat vahvistaneet ketohoidon hyödyt ihmisille, jotka kärsivät tyypin II diabeteksesta. Yhdessä tapauksessa 95 % potilaista vähensi tai poisti lääkkeitä verrattuna 62 %:iin osallistujista, jotka noudattivat korkeahiilihydraattista ruokavaliota. Toisessa 75 % tutkimuksen osallistujista paransi insuliiniherkkyyttä.
Lisäksi tutkitaan ketoosin mahdollista käyttöä syöpäsolujen muodostumisen torjuntaan, aknen, lapsuuden epilepsian, sydän- ja aivosairauksien sekä Parkinsonin ja Alzheimerin oireyhtymien hoitoon. Mutta kerätty tieteellinen aineisto ei vielä riitä perustellun johtopäätöksen tekemiseen.
Keto-ruokavaliota käytetään tehokkaasti tyypin II diabeteksen hoidossa. Muissa tapauksissa vähähiilihydraattisen ravinnon lääketieteelliset hyödyt vaativat lisätutkimusta.
Lääkärin mielipiteitä
Esitimme useita kysymyksiä lääketieteen kandidaatille, gastroenterologille, ravitsemusterapeutille Evgenia Mayevskayalle.
Onko keto-ruokavaliosta hyötyä vai haittaa?
"Kaikki on kiinni annoksesta." Nykyään mikään maailmanlaajuinen ravitsemusyhteisö ei tunnusta tätä ravitsemusstrategiaa, joten virallinen lääketiede ei voi suositella sitä.
Tällä ravinnolla yli 80 % ruokavalion energiasisällöstä saadaan rasvoista ja hiilihydraattien kulutus rajoitetaan 20 grammaan päivässä tai 50 grammaan, mikä on hellävaraisempaa ja jonkin verran paremmin siedettyä. Pohjimmiltaan keto-ruokavalio on useimmiten vähähiilihydraattinen (ja ketoosiin siirtyminen liittyy tähän) ja usein runsaasti proteiinia. Tämäntyyppisellä ruokavaliolla kehossa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, mukaan lukien transrasvat, sekä proteiinia.
Usein käy niin, että useimmilla ketoruokavalion noudattajilla alkuvaiheessa ei ole selkeää käsitystä siitä, mitkä ruoat ovat hyväksyttäviä ketogeeniselle ruokavaliolle, mutta on enemmän tai vähemmän selvää, mitä tulisi välttää. Siksi lihatuotteita käytetään, millä on seurauksensa.
Tämä voi aiheuttaa hiilihydraattien sisältämän ravintokuidun sekä vesiliukoisten vitamiinien, kuten C:n, ja kivennäisaineiden puutteen. Tällaista ruokaa tuskin voidaan pitää turvallisena. Ja on erittäin vaikeaa pitää kiinni siitä koko elämäsi ajan, mutta vain tämän vaihtoehdon avulla voit varmistaa vakaan painon, jos puhumme laihduttamisesta.
Mitkä ovat keto-dieetin seuraukset ja vaarat?
Painonpudotus alkuvaiheessa voi olla todella vaikuttavaa, jopa ennen kuin keho siirtyy ketoosiin eikä varsinainen veden aiheuttama rasvanpoltto ole alkanut. 1 g hiilihydraatteja säilyttää kehossa neljä kertaa enemmän nestettä kuin proteiini, ja ensimmäinen asia, jonka huomaat, on kehon tilavuuden väheneminen. Jos ylipainoa on todella paljon, tulos on aluksi rohkaiseva.
Mutta on syytä muistaa, että kaikki palaa, jos ruokavalio pysyy samana. Eikä kaikki ole niin ruusuista. Tässä on joitain negatiivisia seurauksia:
- yleinen heikkous, väsymys sopeutumisen aikana;
- hypoglykemia;
- pahanhajuinen hengitys ja hien haju (liharuokien runsauden vuoksi);
- ulostehäiriöt (ummetus tai taipumus ripuliin);
- pahoinvointi;
- haiman ja sappirakon toimintahäiriöt, erityisesti jos sappikivitauti on missä tahansa vaiheessa;
- mahalaukun dyspepsia;
- munuaiskivet (pitkäaikaiseen kiinnittymiseen) ja toimintahäiriöt;
- lipidiprofiilin mahdollinen heikkeneminen kohti aterogeenista;
- painon nousu, kun siirryt tavalliseen sekaruokavalioon.
Yhdistän myös tämän syömiskäyttäytymisen strategian lisääntyneeseen osteoporoosiriskiin ja aivojen toiminnan heikkenemiseen.
On olemassa useita arvovaltaisia ulkomaisia tutkimuksia, jotka ovat kardiologeille tutumpia, ja ne osoittavat, että kun ruokavaliossa hiilihydraatteja korvataan rasvoilla ja proteiinoilla painonpudotuksen vuoksi, sydän- ja verisuonitautien riskit kasvavat merkittävästi, noin 3,5-5%. Toisin sanoen aivohalvauksen ja sydänkohtauksen riski voi kasvaa, jos muutat vain ruokavalion tyyppiä.
Соответственно, если у человека нет вышеперечисленных нарушений, то при желании можно пробовадиоецуто-итьниоецуто-исли человека нет вышеперечисленных нарушений эффект.
Samanlaista strategiaa, mutta ilman ketoosia, mutta hiilihydraattien osuuden merkittävällä rajoituksella (johtuen juuri yksinkertaisten hiilihydraattien vähentämisestä), on suositeltavaa käyttää aloitusvaiheessa potilaita, joilla on heikentynyt hiilihydraattiaineenvaihdunta, kun esimerkiksi glukoosi- tai insuliinitasoa nostetaan. Kun olet saanut inspiraationsa ensimmäisistä tuloksista kehon volyymin vähentämisessä, on aina helpompi jatkaa.
Ehkä et vain syö makeisia ja yksinkertaisia hiilihydraatteja? Auttaako se myös alentamaan sokeria ja laihduttamaan ilman ketoosia?
Ottaen huomioon tiedot pitkäaikaisista ja tehokkaimmista ravitsemusstrategioista sekä omat kokemukseni, voin sanoa, että jos luopua makeisista, voit itse asiassa laihtua: makeat ruoat eivät ole vain kaloripitoisia, vaan myös lisäävät ruokahalua.
Mutta useimmille vaikutus ei todennäköisesti kestä ja pudotetut kilot palaavat. Ihminen haluaa aina sitä, mikä on hänelle kiellettyä, ja hetkellisen heikkouden kohtauksessa sallii sen tehdä ja syö liikaa.
Mutta tällainen ruokavalio, joka ei suinkaan ole vähähiilihydraattinen, mutta jossa on rajoitettu yksinkertaisia sokereita, voi myös johtaa painonpudotukseen ja vastaavasti veren glukoositason normalisoitumiseen.