Syitä painonnousuun on monia. Jotkut ihmiset eivät voi palauttaa ruokavaliotaan normaaliksi, vaan oppivat ylläpitämään tasapainoa kulutettujen ja kulutettujen kalorien välillä. Toiset kärsivät psykologisista häiriöistä, jotka johtavat myös ylensyömiseen, stressisyömiseen. Jokaiselle yksittäiselle tapaukselle valitaan oma hoitosuunta. Mutta ne kaikki sisältävät yleensä joukon fyysisiä harjoituksia, joiden intensiteetti on vaihteleva.
Säännöllinen harjoittelu kohottaa lihaskuntoa, vaikuttaa positiivisesti ihon kuntoon, parantaa hyvinvointia ja tuo mukanaan paljon muita positiivisia vaikutuksia. Mutta jokainen ihminen ei pysty löytämään aikaa päivittäisestä aikataulusta täysimittaiseen oppituntiin. Silloin hyvä ratkaisu on aamuharjoittelu kotona. Vain 10-15 minuuttia - ja muutama harjoitus antaa kehon herätä, valmistautua kovaan päivään, aloittaa kaikki prosessit, mukaan lukien aineenvaihdunta.
Miksi tarvitset laturia?
Jopa nopea, lyhyt päivittäinen harjoitus tekee aamusta iloisen, lataa positiivisia tunteita ja energiaa koko päiväksi. Se sopii myös laiskoille, koska kenties jokainen voi varata 10 minuuttia. Lisäksi sillä on hyvä vaikutus hyvinvointiin ja ulkonäköön. Kuukauden tavallisten tuntien jälkeen voit huomata ensimmäiset muutokset. Kehosta tulee kiinteämpi, ihon kunto paranee, näkyvä selluliitti vähenee hieman. Lisäksi aamuharjoitukset kotona ovat täysin ilmaisia. Sinun ei tarvitse mennä erikoistuneelle kuntosalille tai ostaa kalliita laitteita, erityisiä simulaattoreita.
Aamufyysisellä aktiivisuudella on seuraavat positiiviset vaikutukset keholle:
- sydän- ja verisuonijärjestelmä toimii paremmin lisäämällä veren happitasoa;
- ihosta tulee terveempi, raikkaampi;
- keho selviytyy helpommin stressaavista tilanteista, ahdistuksen taso laskee;
- uni paranee, henkilö on vähemmän altis unettomuudelle;
- nivelet liikkuvat, lihasten kestävyys lisääntyy.
Aamuharjoittelun pitäisi tuoda paitsi etuja myös iloa. Tätä varten voit valita suosikkimusiikkisi, mukavat vaatteet ja harjoitukset, jotka toimivat hyvin, eivätkä aiheuta epämukavuutta. Kaiken tämän kanssa on tärkeää ottaa huomioon perussäännöt. Ne ovat melko yksinkertaisia.
Painonpudotuksen veloituksen pääsäännöt
Lataus hyödyttää kehoa, mutta vain, jos noudatetaan kahta perusperiaatetta. Ensimmäinen on säännöllisyys. Satunnaiset tunnit eivät vaikuta painonpudotukseen tai paranna hyvinvointia. Toinen on pääsääntöjen täytäntöönpano, jotka määräävät suurelta osin tuloksen. Ne perustuvat seuraaviin periaatteisiin:
- Vähintään kolme oppituntia viikossa. Optimaalisesti - päivässä. Lihakset tarvitsevat aikaa palautuakseen.
- Harjoitusten valinta yksilölliset ominaisuudet huomioon ottaen. Sinun on keskityttävä terveydentilaan, ikään, vasta-aiheiden olemassaoloon. Nivelsairauksissa, alaselässä, monenlaiset kuormitukset ovat kiellettyjä.
- Harjoittele kaikkia lihasryhmiä. Älä keskity vain yhteen alueeseen.
- Ruokavalion noudattaminen. Harjoittelun jälkeen sinun on pidättäydyttävä syömästä vähintään 30-40 minuuttia. Tämän ajan voi käyttää herkullisen, täyteläisen ja tasapainoisen aamiaisen valmistamiseen.
- Älä siirrä aamuharjoituksia iltaan. Tämä on täynnä ylikiihtymistä, unettomuutta.
- Aloita aamukompleksi nivelten lämmittelyllä.
- Lopeta harjoitus venytyksellä.
- Valitse tunneille mukavat, mukavat vaatteet.
Aloittelijoille on parempi aloittaa pienellä harjoitussarjalla, täydentämällä sitä vähitellen ja vaikeuttamalla sitä tottuessasi siihen.
Painonpudotus aamuharjoittelulla: myytti vai todellisuus?
Kuten jo mainittiin, aamuharjoitukset vaikuttavat positiivisesti kaikkiin kehon järjestelmiin, tuovat virkeyttä ja energiaa. Mutta useimmilla ihmisillä on edelleen kysymys: "Onko sen avulla mahdollista laihtua, vähentää kehon tilavuutta? ". Tämä on totta, mutta sillä ehdolla, että voimistelu tulee osaksi kompleksia, joka sisältää myös:
- oikea tasapainoinen ravitsemus;
- päivittäinen järjestelmä;
- tasapainon ylläpitäminen kulutettujen ja käytettyjen kalorien välillä;
- työskentele psykologin kanssa muuttaaksesi ruokailutottumuksia.
Mitä hyötyä päivittäisestä liikunnasta on, jos ihminen tarttuu mihin tahansa stressaavaan tilanteeseen, syö seuraa, ei voi elää päivääkään ilman pikaruokaa?
Aamuharjoituksista tulee tulla tapa, olennainen osa päivittäistä rutiinia. Vain sellaisissa olosuhteissa se auttaa laihduttamaan, tuomaan kehon muotoon.
Hyötyä terveydelle
Voimistelu aamulla tulisi olla vakio päivittäisessä aikataulussa. Vain muutama minuutti voi parantaa terveyttä, lisätä itseluottamusta, parantaa mielialaa. Aivosolujen ja veren aktiivisen kyllästymisen hapella ansiosta keskittyminen, ajattelu ja uusien tehtävien suorittaminen helpottuvat: kaikki tämä on yhtä tärkeää koululaiselle, opiskelijalle, työssäkäyvälle ja eläkeläiselle.
Voit tehdä harjoituksia kotona tai mennä lähimpään puistoon, lenkille kevyesti tai kävellä muutaman kierroksen ympäri taloa. Tärkeintä on, että kaikki tämä tuo iloa, niin positiiviset tulokset eivät jätä sinua odottamaan.
Tehokkuuden lisääminen
Kaikilla harjoituksilla, nopealla ja hitaalla, dynaamisella ja staattisella, solut kyllästyvät aktiivisesti hapella. Tämä puolestaan johtaa ajatteluprosessien kiihtymiseen, keskittymiskyvyn lisääntymiseen ja muistin paranemiseen. Siksi monet asiantuntijat ehdottavat tavanomaisen aamukahvin korvaamista pienellä harjoitussarjalla. Se antaa myös voimaa ja energiaa, joka kestää koko päivän. Mitä ei voida sanoa kofeiinista, jolla on muun muassa useita negatiivisia sivuvaikutuksia, se voi aiheuttaa kohonnutta painetta, päänsärkyä.
Hoitava vaikutus
Solujen aktiivisen hapen saannin ansiosta kaikkien kehon järjestelmien toiminta paranee, parantava vaikutus havaitaan:
- verenkierto normalisoituu;
- lisääntynyt tehokkuus, aivojen toiminta, liikkeiden koordinointi;
- aineenvaihdunta kiihtyy;
- selkälihakset vahvistuvat, mikä edistää asennon kohdistamista, osteokondroosin ja skolioosin ehkäisyä.
Lisäksi säännöllinen liikunta aamuharjoittelun muodossa auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää. Keho selviää helpommin haitallisista bakteereista ja viruksista, mikä on erityisen tärkeää syksyllä ja talvella.
positiivinen asenne
Kuten jo mainittiin, aamukompleksi on suunniteltava siten, että se tuo iloa:
- helppo, rauhallinen harjoitusvauhti;
- iloinen, syttyvä musiikki;
- suosikki mukavat vaatteet;
- mukava ympäristö.
Jokaisella pienellä asialla on tässä tärkeä rooli. Tämä lähestymistapa ei tarjoa vain energiaa koko päiväksi, vaan myös parantaa mielialaa. Ihminen, joka aloittaa aamun jollakin miellyttävällä, tuntee olonsa rauhallisemmaksi ja kevyemmäksi koko päivän ajan, hänen on helpompi kestää vaikeuksia elämässä, työssä, perheessä, ärtyneisyys ja väsymys vähenevät.
Iltatreeni voi olla hyvä vaihtoehto mielialan parantamiseen. Sopii alueille, kuten:
- jooga;
- Pilates;
- venyttely;
- qigong;
- Kiinalainen hengitystekniikka;
- Japanilaista tai tiibetiläistä voimistelua rullalla tai pyyhkeellä selkärankaa varten.
Nämä ohjeet ovat melko tarkkoja, eivätkä sovi kaikille. Siksi tärkeintä on, että niille ei ole vasta-aiheita. Ne myös auttavat sinua rentoutumaan ja puhdistamaan mielesi.
Terveellistä unta
Fyysinen aktiivisuus aamulla virkistää, mikä riittää koko päiväksi. Mutta sen taso laskee vähitellen illalla. Tämä johtuu ihmisen luonnollisista biologisista sykleistä. Kaikki tämä on erittäin hyödyllistä keholle. Päivittäisten kevyiden harjoitusten avulla voit normalisoida päivittäisen rutiinin, tottua vähitellen nousemaan ja menemään nukkumaan suunnilleen samaan aikaan, mikä auttaa sinua pääsemään vähitellen eroon unettomuudesta, saamaan terveellisen, hyvän unen ja heräämään helposti.
Nopeat harjoitukset laihtumiseen kotona
Kaikilla ei ole riittävästi aikaa aamuharjoitteluun. Tähän on monia syitä. Mutta tämän ei pitäisi olla syy toiminnan täydelliseen luopumiseen. Pikalataus tulee apuun, joka sisältää kaksi harjoitusta jokaiselle lihasryhmälle. Esimerkki tällaisesta harjoittelusta on esitetty seuraavassa taulukossa.
| lihasryhmä | Harjoitukset |
|---|---|
| Pakarat |
|
| Aseet |
|
| Lehdistö |
|
Jokainen harjoitus on tehtävä vähintään 10-15 kertaa ja pidä tankoa vähintään 20 sekuntia.
Lämmittele ennen harjoittelua
Aamuharjoituksen on välttämättä aloitettava lämmittelyllä. Lihakset, nivelet ja jänteet on lämmitettävä nukkumisen jälkeen. Muuten loukkaantumis- ja vaurioriski kasvaa huomattavasti.
Lämmittelyn tulisi kestää noin 2-5 minuuttia, koostuen kevyistä, kiireettömästä harjoituksesta, esim.
- pään kallistus: eteenpäin, taaksepäin, vasemmalle, oikealle;
- hartioiden pyöreät liikkeet;
- pyöriminen olkapään, kyynärpään ja ranteen nivelissä;
- kehon käännökset ja kallistukset: eteenpäin, taaksepäin, vasemmalle, oikealle;
- taipumukset suoriin tai taivutettuihin polviin;
- lantion pyöreät liikkeet;
- kierto polvissa ja nilkoissa.
Jokainen harjoitus on tehtävä 8 kertaa tai 4 kummallekin puolelle.
Kuinka valita parhaat harjoitukset painonpudotukseen?
Kun valitset harjoituksia painonpudotukseen, sinun ei pitäisi keskittyä tiettyyn alueeseen: volyymit eivät voi laskea vain vatsassa tai vain lantiossa. On optimaalista tehdä kompleksi kaikille lihasryhmille, koska tällainen harjoittelu nopeuttaa aineenvaihduntaprosesseja, parantaa ihon tilaa ja vahvistaa lihaksia.
Mitä harjoituksia tähän tulisi sisällyttää kullekin lihasryhmälle?
- Pakaralle ja lantiolle: syvät kyykkyt, keinut, syöksyt.
- Selkä, käsivarret: punnerrukset, vedot, työskentely käsipainoilla, jotka painavat 0, 5 - 3 kiloa. Käsipainojen sijaan voidaan käyttää vesipulloja. Nämä harjoitukset sopivat sekä miehille että naisille, ainoa ero on toistojen määrä.
- Puristamiseen: vääntäminen, lankku, suorien jalkojen nostaminen makuuasennosta.
Älä unohda muita yhtä tehokkaita fyysisiä aktiviteetteja: kävely, helppo lenkkeily, hyppynaru ja niin edelleen. Toinen tärkeä vivahde on, että harjoituksia valittaessa sinun tulee ensisijaisesti keskittyä terveydentilaan. Esimerkiksi selkäsairaille henkilöille kaikenlaiset kierteet ovat kiellettyjä, ja verenpainetautia sairastavilla juokseminen ja hyppääminen voivat olla vasta-aiheisia. Siksi ennen harjoituksen sisällyttämistä päivittäiseen rutiiniin on neuvoteltava asiantuntijan kanssa.
Aloittelijat voivat turvautua video-opetusohjelmiin. Nyt voit helposti löytää erilaisia koulutusresursseja Internetistä, joissa kouluttajat, joilla on laaja kokemus, jakavat mielenkiintoisia ohjelmia ja komplekseja, selittävät yksityiskohtaisesti suoritustekniikan. Myöhemmin voit tehdä hankittujen taitojen perusteella itsenäisesti tuntisuunnitelman keskittyen omiin mieltymyksiisi.
Kardio kotona
Kardioharjoituksia pidetään melko tehokkaina painonpudotuksen kannalta, koska niiden toteuttaminen vaatii enemmän voimaa, energiaa, kaloreita verrattuna tehokuormitukseen. Nämä sisältävät:
- käynnissä paikallaan
- hyppynaru;
- hyppää ulos;
- hyppäämällä paikalleen tai eri suuntiin.
Näiden harjoitusten aikana syke kiihtyy, ilmaantuu hengenahdistusta. Hengityksestä tulee terävää ja katkonaista. Siksi kardioharjoittelu voi olla vasta-aiheista ihmisille, joilla on sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksia tai verenpainetauti.
Kardioharjoittelua tulee täydentää voimaharjoittelulla. Vain silloin on mahdollista samanaikaisesti laihtua ja ylläpitää lihasmassaa. Joten hahmo näyttää sävyisemmältä, kauniilta.
Fitball harjoitukset
Painonpudotukseen, vartalon muotoiluun, ryhtien kauneuteen - fitball-harjoitukset sopivat hyvin. Sen avulla voit luoda täydellisen harjoitusohjelman kaikkien lihasryhmien treenaamiseen. Se on tehokkaampaa kuin kehonpainoharjoittelu ilman lisälaitteita. Kehon on käytettävä enemmän voimaa säilyttääkseen vakaan asennon.
Fitballit vaihtelevat kooltaan, niiden halkaisija voi olla 60-80 senttimetriä 100-120 senttimetriin. Pääasia, että sitä on mukava pitää käsissäsi. Suurella pallolla voit suorittaa seuraavat harjoitukset:
- kiertäminen;
- lankku suorilla käsivarsilla;
- kyykky pallo pään päällä;
- Fitball punnerrukset;
- kääntää rutistuksia selkälihasten vahvistamiseksi.
Asiantuntijan mielipide
Kunto- tai aamuharjoitus hyödyttää kehoa lähes kaikissa tapauksissa. Ne eivät auta poistamaan rasvaa, vatsaa tai selluliittia viikossa, mutta auttavat pääsemään siitä eroon sujuvasti, parantamaan yleistä terveyttä. Tärkeintä ei ole laiminlyödä ammattilaisten apua. Koulutuksen tulee päättyä positiivisiin tunteisiin, ei sairaalasänkyyn.