Laihtumisharjoitukset

Kevät saa monet naiset miettimään hahmoa. Jotta voit olla kunnossa ja laihtua tarpeeksi nopeasti, sinun on suoritettava tehokkaimmat tässä artikkelissa esitetyt painonpudotusharjoitukset.

Kuinka liikunta vaikuttaa rasvavarastoihin

Ihmiskeho on suunniteltu siten, että se saa voimansa ja energiansa kolmesta lähteestä: hiilihydraateista, rasvoista ja proteiineista. Lisäksi hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde, proteiinit täydentävät niitä ja elimistö kuluttaa niitä, kun hiilihydraattivarat loppuvat. Rasvojen osalta keho käyttää niitä minimiin, mikä tarkoittaa, että sen ylijäämä talletetaan ihonalaisen kudoksen tarpeeseen asti.

Keho kuluttaa energiaa kaikkiin prosesseihinsa, mukaan lukien sisäelinten työ, kun taas urheilun aikana energian tarve ja tämän energian resurssit lisääntyvät. Tämä ei tarkoita lainkaan, että sinun täytyy syödä enemmän, päinvastoin, jos henkilö haluaa laihtua, hänen tulisi rajoittaa ruokavaliotaan ja tasapainottaa sitä niin, että rasvoja ei kerrytetä.

Painonpudotuksen intensiivisen liikunnan aikana keho polttaa ensin hiilihydraattivarannon. Tämä prosessi on hidas ja siihen liittyy yleensä proteiinien polttaminen. Mitä enemmän kehossa on hiilihydraatteja, sitä enemmän aikaa kuluu harjoitteluun sen polttamiseksi.

Ammattilaiset huomauttavat, että hiilihydraattien polttaminen kestää vähintään 20-30 minuuttia.

Ylimääräisen ihonalaisen rasvan polttaminen kestää paljon kauemmin (vähintään 60 minuuttia), koska rasva alkaa palaa viimeisenä. Tämä on ainoa tapa saavuttaa laihtuminen harjoittelun avulla. Voimakkaan harjoittelun tulisi olla vähintään kolme - neljä kertaa viikossa, ja liikuntaa tulisi tehdä päivittäin.

Urheilun tulee olla tasapainossa ja laskettava henkilön yksilöllisten ominaisuuksien (ikä, paino, ylimääräinen rasva) mukaan. Jos aloitat intensiivisen harjoittelun ja kuormitat kehoa raskailla kuormilla, se voi johtaa päinvastaiseen vaikutukseen. Toisin sanoen hiilihydraatit kuluvat hyvin nopeasti, nälkä on nopea eikä rasvaa aleta kuluttaa. Tällaisten harjoitusten jälkeen henkilö voi jopa parantua eikä laihtua.

Siksi lääkärin ja henkilökohtaisen valmentajan kuuleminen on välttämätöntä. Lääkäri kertoo sinulle, mitä harjoituksia ja rasituksia tulisi välttää, ja kouluttaja laatii pätevän harjoitussarjan laihdutukseen vatsassa ja muilla ongelma-alueilla (sivut, "jalat", jalat, käsivarret).

Onko mahdollista treenata kotona?

Onko mahdollista treenata hyvin kotona? Voiko kuntosalin korvata kotitehtävillä? Mitä tarvitset kotiharjoitteluun? Nämä ja monet muut kysymykset vierailevat niiden ihmisten päissä, jotka haluavat liittyä urheiluun.

On monia syitä, miksi ihmiset eivät halua tai eivät voi käydä kuntosalilla, joista suosituimpia ovat:

• rahan puute kalliista tilauksesta;
• kuntosalin puute läheisyydessä;
• ylimääräisen ajan puute;
• kumppanin puute käymään kuntosalilla.

Kumma kyllä, monet naiset kieltävät itseltään vierailun kuntosalille epätyydyttävän ulkonäönsä vuoksi. Selluliitin käyttäminen, ylipaino, venyttely voi kaikki saada sinut hämmentymään.

Luonnollisesti, voimakkaalla halulla, voit harrastaa urheilua kotona, kadulla ja kuntosalilla. Kaikki riippuu halusta ja tahdonvoimasta. Asia on, että kotona on liikaa häiriötekijöitä. Harjoitus voi osoittautua rypistyneeksi, keskeneräiseksi tai epätäydelliseksi, mikä tarkoittaa, että tulos ei ehkä ole miellyttävä.

Kuntosalilla harjoittamisen aikana kukaan ei häiritse siellä. Voit virittää harjoituksen ja suorittaa sen jopa normin yläpuolella. Lisäksi on olemassa eläviä esimerkkejä (urheilijat), jotka kertovat sinulle, kuinka tämä tai toinen harjoitus suoritetaan oikein, ellei haluta mennä valmentajan tai ohjaajan luo.

Täysimittaisen harjoittelun suorittaminen kotona ei ole ollenkaan välttämätöntä ostaa kalliita kuntolaitteita (kuntopyörä, juoksumatto), vaan ne voidaan korvata ajamalla oikealla pyörällä ja lenkillä raikkaassa ilmassa. Ihanteellinen laite kotiharjoitteluun on hyppynaru. Sen avulla ei voi treenata vain jalkojen lihaksia, vaan jopa laihtua. Kyse ei ole 15 minuutin lähestymistavasta, jos köyttä käytetään säännöllisesti, kesto on noin tunti, tulos on kasvot.

Naisille on myös hyvä hankkia fitball (iso pallo), vanne, jalkojen laajennin. Fitball-harjoitukset auttavat sinua saamaan joustavuutta ja venyttämään lihaksiasi. Vanne tekee vyötäröstä ohuempaa ja poistaa ylimääräisen rasvan. Laajentimen avulla voit treenata reiden sisäisiä lihaksia huonommin kuin kallis simulaattori.

Miehille on tärkeää hankkia käsipainot, vaakasuora palkki, joka voidaan asentaa oviaukkoon. Tämä korvaa kuntosalin ja antaa sinun kehittää tiettyjä lihasryhmiä.

Lämmitellä. Sen merkitys ja merkitys

Fysiologien, valmentajien ja urheilijoiden neuvot kertovat yhdestä asiasta, että ennen intensiivistä urheilua on välttämätöntä tehdä lämmittely. Se auttaa kehoa virittämään urheilua, lihakset saavat happea ja lievittävät jännitteitä, ja sydän- ja verisuonijärjestelmä palaa normaaliksi. Laadukas lämmittely auttaa estämään loukkaantumisia harjoittelun aikana ja ylläpitämään hyvää terveyttä sen jälkeen.

Lämmittely on joukko harjoituksia, joiden tarkoituksena on venyttää lihaksia ja lievittää sävyä, lämmittää niitä, ja se on tarkoitettu myös sellaisten nivelten kehittämiseen, jotka eivät ole alttiina stressille jokapäiväisessä elämässä. Lämmittelyn aikana sydämen lyöntien määrä kasvaa, mikä antaa kapillaareille mahdollisuuden laajentaa ja kyllästää lihaksia hapella. Yhdessä tämän kanssa verenkiertoon vapautuu adrenaliinia, mikä lisää kehon valmiutta voimakkaampaan stressiin.

Itse lämpeneminen on yleensä jaettu kahteen osaan:

1. Kenraali. Tässä vaiheessa harjoituksia tehdään lihasten rentouttamiseksi, sävyn lievittämiseksi. Tämä osa lämmittelystä on aina sama, riippumatta siitä, mitä harjoituksia laihtuminen kotona seuraa sen jälkeen.
2. Erityinen. Lämmittelyn tähän osaan liittyvien harjoitusten tulisi olla suunnattu niille lihasryhmille, jotka osallistuvat pääharjoitteluun. Tämä lohko on syytä kiinnittää huomiota ammattilaisurheilijoihin, jotka suorittavat erityisharjoituksia sen mukaan, millaista urheilua he harjoittavat.

Yleensä lämmittely sisältää harjoituksia kehon eri osille ja lihaksille:

1. Kohdunkaulanivelet: nouse ylös suorana, laita kätesi vyötärölle, jalat hartioiden leveydelle. Suorita pään tasaiset käännökset oikealle ja vasemmalle, kunnes se pysähtyy, yritä venyttää leuka olkapäähän. Sinun täytyy myös kallistaa päätäsi edestakaisin, sitten tehdä pyöreitä liikkeitä myötä- ja vastapäivään.
2. Olkavyötä varten. Suorita edestakaisen harjoituksen asennon muuttaminen kädellä pyörein keinoin, jotta olkavarren takaosa liitetään toisiinsa. Voit myös taivuttaa käsivartesi kyynärpäistä, sijoittaa ne rintatasoon, kämmenet lattialle ja tuoda olkapäät takaa, samalla kun käännät vartaloa oikealle ja vasemmalle jokaista kahta lukemaa kohden.
3. Selkä ja lantio. Taivutukset auttavat valmistelemaan selkäsi ja alaselääsi harjoitteluun. Tätä varten sinun ei tarvitse levittää jalkojasi leveäksi, laittaa toinen käsi vyösi ja nostaa toista ylöspäin, sinun täytyy taivuttaa kohotettua kättä vastakkaiseen suuntaan päästäksesi sormenpäillä lattiaan. Kallistus tulee tehdä edestakaisin koskettamalla lattiaa käsin (etuasennossa).
4. Jaloille. Selkälihasten ja sisäreiden lihasten venyttäminen on tärkeää jaloille. Tätä varten sinun on tehtävä kyykkyjä (20 kertaa) pitäen selkäsi suorana äläkä nosta kantapääsi lattiasta. Ja tee myös keuhkojen harjoituksia edestakaisin, oikealle ja vasemmalle venyttämällä sujuvasti lihaksia.

Joukko harjoituksia laihtuminen

Kumma kyllä, suurin osa tunnetuista harjoituksista ei ole tarkoitettu painonpudotukseen, lihasten ja kehon kunnossa pitämiseen, niillä ei ole mitään tekemistä painonpudotuksen kanssa, koska ne eivät ole niin voimakkaita. Laihduttamiseksi sinun on kehitettävä oma joukko harjoituksia ongelma-alueille ja suoritettava se päivittäin, jotta tulos tulee ilmeiseksi.

Esimerkki päivittäisestä liikunnasta laihtumiseen on seuraava monimutkainen:

1. Harjoitukset jaloille ja lonkille.Tehokkaimmat harjoitukset ovat kyykky, mutta eivät tavanomaisia, mutta erityisiä tekniikoita. Esimerkiksi kyykky pistoolilla. Seiso suoraan, tuo kätesi rinnan eteen, levitä kyynärpäät sivuille. Venytä toinen jalka edessäsi ja repäise se lattialta. Sitten kannattaa kyykistää yhdellä jalalla (polven kulman tulisi olla korkeintaan 90 °) ja nosta toinen jalka reiden tasolle samalla kun vedät varpaat itseäsi kohti. Yksi sarja 20 kyykkyä, 2-3 sarjaa jalkaa kohden.
• Jaettu kyykky. Sinun on otettava tuoli, laitettava se takanasi metrin etäisyydelle. Ota toinen jalka taaksepäin ja laita jalan takaosa tuolille ja kyykky sitten toisella jalalla (polvikulman tulisi olla 90 °). Yksi lähestyminen 20 kertaa, 2 sarjaa kullekin jalalle.
• Pyöreät keuhkot. Pystyasennosta, kädet edessäsi, sinun täytyy vuorotellen heiluttaa eri suuntiin. Laske esimerkiksi vasemmalla jalalla eteenpäin, palaa sitten normaaliasentoon, sitten vasemmalle vasemmalla jalalla ja palaa alkuasentoon, viimeinen syöksy taaksepäin vasemmalla jalalla. Tee sama oikealla jalalla, mutta oikealla puolella.
• Painonpudotus käsipainoilla. Ota yksi käsipaino molemmin käsin, sitten taivuta alaspäin, kunnes vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa, pidä käsipainoa kädelläsi leuan alla muutaman sekunnin ajan, kyynärpäät osoittavat alaspäin, suorista.
• Harjoitusheiluri. Ota kaksi käsipainoa molempiin käsiin, kädet edessäsi. Kallista sitten vartalo alas lattian suuntaisesti, jatka sitten yhtä jalkaa niin, että vartalo ja jalka muodostavat yhden suoran, vaihda sitten vuorotellen jalat ja nosta ne.
• Jalkojen pyöreät pyöritykset. Makaa selälläsi, kädet kehoa pitkin. Nosta toinen jalka ja kierrä sitä ympyrässä mahdollisimman lähelle lattiaa.
• Harjoitukset selälle ja sivuille.Makaa vatsallasi, ojenna kätesi edessäsi, tee sitten vene, repimällä kädet ja jalat lattiasta, ja nosta sitten vuorotellen vasemman käsivarren ja oikean tai oikean käden ja vasemman jalan nostoja.
• Kierrä sitten oikealle puolellesi, taivuta oikea kätesi kyynärpäähän ja lepää lattialla, laita jalkasi yksi päähän, vasen käsi on taivutettu kyynärpäähän, hän on syrjässä. Harjoitus koostuu vasemman polven vetämisestä vasempaan kyynärpainoon painossa. Yksi lähestyminen 20 kertaa jalkaa kohti. Kun vaihdat sivua, älä pudota lattialle, tee kaikki painon mukaan.
• Ota käsipainot molempiin käsiin, taivuta alaspäin ja muodosta 90 ° kulma, jatka sitten yhtä jalkaa suorassa linjassa vartalon kanssa, kädet suoraan edessäsi. Vedä käsipainot vuorotellen rintaan 10 kertaa, vaihda sitten jalka ja toista.

Harjoituksen lopussa kannattaa suorittaa joukko harjoituksia laihduttamiseksi vatsaan ja sivuihin, mutta niitä tulisi tarkastella erikseen.

Harjoitukset vatsan ja sivujen laihtumiseen

Vatsa on yksi ongelmallisimmista paikoista naisille ja monille miehille. Jos vatsalihakset ovat roikkuvia eivätkä hyvässä kunnossa, voit kiristää sitä kääntämällä puristinta. Voit kääntää puristinta suorittamalla erilaisia harjoituksia.

Makaa lattialla, nosta jalkasi ja taivuta polvissa, kädet vartaloa pitkin. Repäise kätesi lattialta 10 cm, yritä repiä pää, niska ja lapaluet lattiasta, aloita taipumista ja taivuta jalkojasi painon mukana käsin keinut (15 cm: n amplitudi). Yksi sarja 100 kertaa, sinun on tehtävä kaksi näistä.

Sitten makaa suoralla selälläsi ja tuo polvet yhteen ja käänny oikealle tai vasemmalle ja aseta lattialle. Tällöin selän tulisi olla tasainen. Kädet pään takana, kyynärpäät sivuille. Sinun on nostettava vartalo ja ulotettava kyynärpääsi reiteen. Jos jalat käännetään oikealle, vasen kyynärpää on ulotettava vasemmalle reidelle. Tämän avulla voit rakentaa lateraalisia vatsalihaksia.

Staattinen lankku. Sinun täytyy kääntyä lattiaa kohti, venyttää kätesi ja painottaa sormiesi varpailla. Viipyä 15-20 sekuntia, voit myös tehdä sen korostamalla ei käsiä, vaan kyynärpäitä.

Nämä vatsan laihtumisharjoitukset antavat sinun kiristää vatsalihaksia ja vahvistaa niitä, mutta lehdistön heiluttaminen ei auta taistelussa vatsa rasvaa vastaan. Voimakas vatsan harjoitus voi olla haitallista, kun lihasmassa alkaa kasvaa ja vatsa kasvaa entisestään. Jos vatsassa on suuria rasvavarastoja, aerobinen liikunta nopeaan laihtumiseen ja järkevä ruokavalio ovat paras tapa laihtua.

Oikea ravinto liikunnan lisäksi

Painonpudotukseen liittyvän fyysisen toiminnan tulisi aina liittyä ruokavalion tarkistamiseen. Jos jatkat syödä kakkuja ja kaloreita sisältäviä ruokia kuntosalin jälkeen, harjoittelu ei johda mihinkään.

Ravintoa tulisi tarkistaa paitsi koulutuspäivinä myös yleensä. Vihanneksiin ja hedelmiin tulisi kiinnittää huomiota, ja on parempi korvata yksi ateria lainkaan hedelmä- tai vihannes smoothieilla. Aterioiden tulisi olla vähintään 5 kertaa päivässä, mutta vähitellen, syömisen estämiseksi.

Ruoan ennen ja jälkeen harjoittelun tulee olla erilainen koostumukseltaan ja laadultaan. Ja jos harjoittelu tapahtuu aikaisin aamulla, on yleensä parempi olla syömättä ennen sitä. Jos keho vaatii ruokaa tai huimaus häiritsee, voit juoda teetä, syödä vähän raejuustoa. Tosiasia on, että paras aika laihtua on aamu, koska elimistössä on alhainen glykogeenipitoisuus tänä aikana, mikä tarkoittaa, että rasva poltetaan paljon nopeammin.

Ennen harjoittelua on sallittua syödä seuraavia ruokia:

• kaurapuuro, pasta;
• perunat, pavut;
• riisi, vehnä;
• jogurtti tai kefiiri.

Syömisen ei myöskään pitäisi olla juuri ennen harjoittelua, vaan useita tunteja ennen sitä. Muussa tapauksessa vatsa tuntee raskautta, pahoinvointia ja närästystä. Jos suunnittelet kehon voimakuormituksia, sinun tulisi syödä ennen harjoittelua runsaasti proteiineja sisältäviä elintarvikkeita: liha, kala, munat, juusto sekä monimutkaiset hiilihydraatit viljana. Siten keho pystyy hyödyntämään voimansa ja energiansa.

Harjoittelun jälkeen voit myös alkaa syödä kahden tunnin kuluttua. Tosiasia on, että harjoittelun jälkeen keho jatkaa rasvavarojen polttamista inertian avulla, ja jos syöt, tämä prosessi pysäytetään. Harjoittelun jälkeen kannattaa myös syödä elintarvikkeita, joiden kaloripitoisuus on enintään puolet poltetuista kaloreista.

Älä unohda juomista. On syytä juoda runsaasti nesteitä sekä ennen painonpudotusta että sen jälkeen. Valmentajia kehotetaan tekemään tämä edes harjoittelun aikana, mutta juo vain vaikkapa vettä, ei mehuja, kompotteja ja teetä.

Tällainen integroitu lähestymistapa laihtumisen ongelmaan antaa sinun saavuttaa tavoitteesi eikä kokea epämukavuutta. Lisäksi on aina syytä noudattaa sellaista elämäntapaa ja olla luopumatta urheilusta tavoitteen saavuttamisen jälkeen.