Jos päätät kokeilla keto-ruokavaliota muodikkaiden ruokavalioiden luettelon joukossa, olisi loogista harkita mahdollista ruokavaliota ja tapoja luoda valikko.
Kun siirrytään keto-ruokavalioon, sinun on vähennettävä hiilihydraattejasi proteiinien, tärkkelyspitoisten vihannesten ja terveellisten rasvojen hyväksi.
Tämä tapa syödä on välttämätöntä, jotta keho siirtyy ketoositilaan, kun kehon rasvat ovat tärkein energianlähde. Hiilihydraattien sijasta.
Kun vaihdat tämän tyyppiseen ruokavalioon, kehosi siirtyy ketoosiin 1-3 päivän kuluessa. Tähän tilaan voidaan päästä myös paaston aikana (kuten olemme jo sanoneet) tai harjoittamalla vähäkalorisia ruokavalioita, kun päivittäinen kaloripitoisuus elintarvikkeissa ei ylitä 600-800 kilokaloria. Älä unohda, että asiantuntijoiden on hyväksyttävä kaikki muutokset ruokavaliossa, jotta vältetään terveydelle aiheutuvat haitat.
Mahdolliset riskit ja edut siirtymisestä keto-ruokavalioon ja sopivaan ruokavalioon
On kolme asiaa, jotka voidaan määritellä selkeästi tällaisen ruokavalion eduiksi. Se on apu tyypin 2 diabeteksen hoidossa, apuna epilepsian ja laihtumisen hoidossa. Tutkijoiden tuleva tutkimus osoittaa, että tällainen ruokavalio voi parantaa glykeemistä indeksiä ja erityisesti A1C: n biokemiallisen verikokeen avainindikaattoria. Se mittaa keskimääräistä verensokeritasoa viimeisten kahden tai kolmen kuukauden aikana. Tässä tapauksessa lääkkeiden saannin väheneminen on mahdollista näiden indikaattorien parantumisen vuoksi.
Mutta on yksi "mutta". Tämä pätee erityisesti aloittelijoille, jotka käyttävät tätä ruokavaliota. Rasvan määrän lisääminen ruokavaliossa on aina vaarana korvata se puolityydyttyneillä rasvoilla, jotka lisäävät suuren tiheyden lipoproteiinien määrää ja sen seurauksena lisääntyvät "huonon" kolesterolin pitoisuus veressä verta. Ja tällä ei ehkä ole parasta vaikutusta sydän- ja verisuonijärjestelmän tilaan. Kiinnitä huomiota tähän. Jos sinulla on kysyttävää, ota yhteys lääkäriisi.
Sama pätee epilepsian monimutkaiseen hoitoon.
Painonpudotuksen suhteen ketogeenisen ruokavalion avulla voit vähentää painoasi lyhyessä ajassa. Ja todellakin on. Ensimmäisen viikon aikana huomaat edistymistä tähän suuntaan. Kehosi alkaa nopeasti polttaa glykogeeniä, kehon hiilihydraattivarastoja. Ja myös alkuvaiheessa menetät paljon vettä.
Mutta tällainen ruokavalio voi olla tehokas paitsi ensimmäisellä viikolla myös pitkällä aikavälillä. Ja kuten tutkijat sanovat, tämä saavutetaan positiivisella seikalla, että keto-ruokavalio tukahduttaa tehokkaasti nälkää.
Ruokavalion rajoittaminen voi olla myös hankalaa vierailla julkisilla paikoilla tai tavata tuttavia. Tämä on myös otettava huomioon.
Mitä on otettava huomioon laatiessa ruokavaliovalikkoa
Jos olet valinnut tällaisen ruokavalion, sinun on oltava valmis muuttamaan radikaalisti tavallisen ruokavalion parametreja ja mittasuhteita. Noin 60-80% kaikista kaloreista tulee kehoon rasvan kanssa. Tämä tarkoittaa, että kulutat lihaa, öljyjä, rasvoja ja erittäin rajoitetusti tärkkelyspitoisia vihanneksia. Tämä eroaa suuresti yksinkertaisesta vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, koska keto-ruokavalio kuluttaa vieläkin vähemmän hiilihydraatteja.
Loput kalorit tulevat proteiineista - noin 1 gramma painokiloa kohti. Esimerkiksi 64 kg painava nainen tarvitsee 64 grammaa proteiinia päivässä. Mitä tulee hiilihydraatteihin, ketoosissa on 20-50 grammaa hiilihydraatteja päivässä.
Tärkeintä olla varovainen, kun keho "heittää" ketoosista. Ja tämän saavuttaminen on yksinkertaista: syö esimerkiksi pieni osa mustikoita tai karpaloita, jotta keho voi siirtyä hiilihydraattienergiaravintoon.
Keto-ruokavalio ja ruokavalio: selvittää, mitkä elintarvikkeet voit ja eivät
Nyt on aika antaa asiantuntijoille mahdollisuus puhua. New Yorkin ravitsemusterapeutti ja keto-ruokavaliota käsittelevän kirjan kirjoittaja Kristen Marchinelli antaa seuraavat suositukset keto-elintarvikkeille:
Proteiini (tai proteiini)(ymmärrä, että keto-ruokavalio keskittyy rasvaan ja vaatii kohtuullista proteiinin saantia)
Ilmainen kulutus:ei tehdasliha, kala, etenkin rasvainen lohityyppi.
Joskus:pekonia, vähärasvaisia proteiineja, kuten nahatonta kanaa, katkarapuja. Nämä eivät ole huonoja ruokia, jotka sisällytetään keto-ruokavalioon, mutta mausta ne hieman rasvaisella kastikkeella ehdollisen sijaan.
Ei milloinkaan:leikkeleet, joihin on lisätty sokeria (katso etiketti), makeassa kastikkeessa marinoitu liha, kala tai kananpähkinät.
Öljy ja rasva
Runsaasti kulutusta:avokadoöljy, kookosöljy, oliiviöljy, lehmäöljy, raskas kerma.
Joskus(Rajoita näiden elintarvikkeiden saantia, pääasiassa välttämällä pakattuja elintarvikkeita, jotka sisältävät niitä usein): Auringonkukkaöljy, maissiöljy, safloriöljy.
Ei milloinkaan:margariini, transrasvat.
Hedelmiä ja kasviksia
Runsaasti kulutusta:avokado, vihreät kuten pinaatti ja rucola, selleri, parsa.
Joskus(tämä kaikki on myös erinomainen valinta, mutta sinun on laskettava, kun kulutat hiilihydraatteja): kesäkurpitsa, kurpitsa, kurpitsa, munakoiso, purjo.
Ei milloinkaan:perunat, maissi, rusinat.
Pähkinät ja siemenet
Runsaasti:saksanpähkinät, pellavan ja chian siemenet, mantelit.
Joskus:makeuttamattomat pähkinävoi (manteli- tai maapähkinävoi), cashewpähkinät, pistaasipähkinät.
Ei milloinkaan:pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien, makeutettujen pähkinöiden tai siemenöljyjen, suklaapähkinöiden seokset.
Maitotuotteet
Ilmainen kulutus:Cheddar-juusto, sinihomejuusto, kermajuusto, fetajuusto.
Joskus:rasvainen juusto, rasvainen kreikkalainen jogurtti, rasvainen ricotta-juusto.
Ei milloinkaan:maito, makeutettu vähärasvainen jogurtti, jäätelö.
Sokerin korvikkeet
Kulutus:harjoittele maltillisuutta erityyppisten tuotteiden käytössä.
Joskus:stevia, erytritoli, ksylitoli.
Ei milloinkaan:agave, hunaja, vaahterasiirappi, valkoinen ja ruskea sokeri.
Maustevalmisteet ja kastikkeet
Vapaa:guacamole, sitruunavoin kastike, majoneesi (pidä sokeriton).
Joskus:tomaattikastike (ei lisättyä sokeria), raaka valkosipuli, balsamikastike.
Ei milloinkaan:grillikastike, ketsuppi, hunajasinappi.
Juomat
Vapaa:vesi, mantelimaito, luuliemi, tavallinen tee.
Joskus:musta kahvi (kontrollikofeiinin saanti), makeuttamaton sooda, nollakalorijuomat.
Ei milloinkaan:makea sooda, hedelmämehut.
Yrtit ja mausteet
Runsaasti kulutusta(kaikki yrtit ja mausteet soveltuvat keto-ruokavalioon, mutta Mancini neuvoo laskemaan hiilihydraatit runsaalla annoksella): suola, pippuri, oregano, timjami, paprika, cayennepippuri.
Joskus:jauhettua inkivääriä, valkosipulijauhetta, sipulijauhetta.
Ei milloinkaan:poissa.
Yleensä mausteet hyväksytään pieninä määrinä, mikä tahansa lisättävä makua valmistettavaan ruokaan.
Lisäaineet
Lisäksi harkitsemme kuitujen, multivitamiinien käyttöä (Mancinelli sanoo, että tämä voi parantaa ja nopeuttaa ketoosin pääsyä, mutta niiden saannille ei ole tiukkaa suositusta - päättää itse).
MCT-öljy - keskipitkäketjuinen triglyseridiöljy (orgaaninen kookosöljy).
Eksogeeniset ketonit.
Tarkempi luettelo ruokavalion elintarvikkeista
Alla on luettelo parhaista elintarvikkeista, jotka sisällytetään keto-ruokavalioosi, sekä annoskoot ja selitykset siitä, miksi nämä elintarvikkeet tulisi suositella.
Öljyt
Avokadoöljy
1 rkl sisältää 124 kaloria: 0 grammaa proteiinia, 0 grammaa hiilihydraatteja, 14 grammaa rasvaa.
Edut: Se on hyvä sydämen terveiden tyydyttymättömien rasvahappojen lähde.
Rapsiöljy (tai rapsiöljy)
Kaloreiden ja proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen sisältö on sama kuin edellisessä tapauksessa.
Plussat: Tutkimus osoittaa, että rapsiöljy (rapsiöljy) voi vähentää kokonais- ja huonokolesterolitasoja.
Kookosöljy
Rkl sisältää 114 kcal, 0 g proteiinia, 0 g hiilihydraatteja, 14 g rasvaa.
Plussat: Suuri määrä tyydyttyneitä happoja auttaa nostamaan "hyvän" kolesterolin määrää.
MCT-öljy
Rkl sisältää 115 kcal, 0 grammaa proteiinia, 0 grammaa hiilihydraatteja, 14 grammaa rasvaa.
Hyödyt käyttämisestä: Useat tutkimukset osoittavat, että MCT-öljy voi auttaa laihtumista ja auttaa pääsemään ketoosiin.
Lehmän öljy
Yksi ruokalusikallinen sisältää 100 kaloria, 0 grammaa proteiinia ja nettohiilihydraatteja ja 11 grammaa rasvaa.
Edut: Vaikka se sisältää 11 grammaa rasvaa, tutkimukset ovat osoittaneet, että lehmäöljy ei ole sydänsairauksien ja diabeteksen syy.
Cheddar-juusto (tai vastaava)
Yksi keskikokoinen juustoviipale sisältää 113 kaloria, 0 grammaa nettohiilihydraatteja, 7 grammaa proteiinia ja 9 grammaa rasvaa.
Hyödyt käytöstä: Voit juustoa ilman rajoituksia. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että raakaruoka-asiantuntijoilla on 12% pienempi diabeteksen riski.
Raskas kerma
Yksi ruokalusikallinen sisältää 52 kaloria, 5 grammaa rasvaa eikä proteiineja tai hiilihydraatteja.
Edut: Tämä tuote on helppo tapa lisätä rasvaa ketogeeniseen ruokavalioon.
Lihavalmisteet
Pekoni
Yksi viipale sisältää 43 kaloria, 3 grammaa rasvaa ja 3 grammaa proteiinia, 0 grammaa hiilihydraatteja.
Hyödyt käytöstä: Joillekin tällaisten lihatuotteiden esiintyminen keto-ruokavalion ruokavaliossa on yksi syy siihen, miksi jotkut ihmiset valitsevat tämän erityisen ruokavalion. Loppujen lopuksi liha tekee ruoasta maukkaampaa.
Muista kuitenkin pitää silmällä tämän tuotteen natriumpitoisuutta. Jotkut valmistajat eivät ole haluttomia lisäämään sitä sinne.
Kananreisi
Reisiä on 318 kaloria, ei hiilihydraatteja, 32 grammaa proteiinia ja 20 grammaa rasvaa.
Etu: Jätä iholle ylimääräinen rasva ruokavalioon. Kanan reisi on erinomainen seleenin, sinkin ja B-vitamiinien lähde.
Kananmunat
Munaa kohden on 77 kaloria, hiilihydraatit - 1 g, proteiini - 6 g, rasva - 5 g.
Etu: Munat sisältävät upean proteiini- ja rasva-duon. Ja myös antioksidantti - seleeni.
Jauheliha
50 grammaa jauhelihaa sisältää 279 kaloria, 12 grammaa proteiinia ja 24 grammaa rasvaa, ei hiilihydraatteja.
Edut: Jauhettu naudanliha, jonka suhde on 70% vähärasvaista lihaa ja 30% rasvaa, on ylimääräinen rasvan lähde ruokavaliossa. Lisäksi se on B12-vitamiinin lähde, joka ylläpitää tarvittavaa energiatasoa kehossa.
Vihannekset
Parsa
Yhdessä kupillisessa tuotetta on 27 kaloria, 2 grammaa hiilihydraatteja, 3 grammaa proteiinia, ei rasvaa.
Edut: Parsa on luujärjestelmän - kalsiumin - lähde. Plus muut hivenaineet, kuten magnesium ja kalium, jotka säätelevät verensokeria.
Avokado
Puolessa hedelmistä on 167 kaloria, 2 grammaa hiilihydraatteja, 2 grammaa proteiinia, 15 grammaa rasvaa.
Etu: Rasvainen hedelmä, jossa on runsaasti kuitua, mikä saattaa puuttua keto-ruokavaliosta. Sisältää myös runsaasti C-vitamiinia immuniteetin lisäämiseksi.
Kukkakaali
Yksi kuppi on 25 kaloria, 2 grammaa hiilihydraatteja, 2 grammaa proteiinia, ei rasvaa.
Etu: Tarjoaa yli kolme neljäsosaa päivittäisestä K-vitamiinitarpeestasi, jolla on positiivinen vaikutus sydämen toimintaan.
Selleri
Yksi kuppi on 16 kaloria grammaa kohti hiilihydraatteja ja proteiineja, ei rasvaa.
Edut: se on luonnollisen veden lähde sekä A-, K- ja foolihapon vitamiinit.
Kurkku
Puoli kuppia viipaleita sisältää 8 kaloria, 2 grammaa hiilihydraatteja, ei proteiinia tai rasvaa.
Etu: täynnä luonnollista vettä sekä K-vitamiinia, joka on tarpeen veren hyytymisen säätelyyn.
Viherpippuri
Yksi kuppi on 18 kaloria, 2 grammaa hiilihydraatteja, 1 gramma proteiinia, ei rasvaa.
Hyöty: Yli päivittäisen arvon, C-vitamiinin, lisäksi se on myös erinomainen B6-vitamiinin lähde, joka on mukana yli sadassa entsymaattisessa reaktiossa kehossa.
Lehtisalaatti
Yksi kuppi on 5 kaloria, 1 gramma hiilihydraatteja ja siinä kaikki.
Etu: Lehtivihreät on helppo lisätä ruokavalioon. Tuote, jossa on vähän kaloreita. Ja myös A- ja C-vitamiinit, jotka ovat hyödyllisiä iholle.
Sienet
On 15 kaloria per kuppi, 1 gramma hiilihydraatteja, 2 grammaa proteiinia, 0 grammaa rasvaa.
Edut: Sienet tunnetaan immuunijärjestelmää parantavista ominaisuuksistaan ja erinomaisesta vitamiinilähteestään, kuten yhdessä tutkimuksessa on osoitettu.
.jpg)
Valikko 7 päivän ajan, jos olet valinnut keto-ruokavalion, jonka ruokavaliota tarkistimme
Päivä 1
Aamiainen: munakokkelia ja avokadosalaattia
Välipalat: auringonkukansiemenet
Lounas: pinaattisalaatti grillattua lohta
Välipala: pippuria ja selleriä liotetaan guacamolessa
Illallinen: sianliha, kukkakaali ja punakaali-salaatti
Päivä 2
Aamiainen: luodinkestävä kahvi, kovaksi keitetyt munat
Välipala: Macadamiapähkinät
Lounas: tonnikalasalaatti, täytetty tomaateilla
Välipala: paahtopaistia ja viipaloitu juustosalaatti
Illallinen: Kesäkurpitsa-nuudeli-lihapullat kermaisella kastikkeella
Päivä 3
Aamiainen: Juusto- ja kasvisomeletti salsaalla
Välipala: Tavallinen täysrasvainen kreikkalainen jogurtti, hienonnettu pekaanipähkinä
Lounas: sashimi misokeitolla
Välipala: smoothie, joka on valmistettu mantelimaidosta, yrtteistä, mantelivõistä ja proteiinijauheesta
Illallinen: paistettua kanaa, parsaa, sienillä täytettyä
Päivä 4
Aamiainen: smoothie, joka on valmistettu mantelimaidosta, yrtteistä, manteliöljystä ja proteiinijauheesta
Välipalat: kaksi kovaa keitettyä munaa
Lounas: kananjalat, mantelijauhoja, yrttejä, kurkkuja ja vuohenjuustoa
Iltapäivän välipala: viipaloitu juusto ja paprikanpalat
Illallinen: grillattuja katkarapuja sitruunakastikkeella ja parsaa
Päivä 5
Aamiainen: munakokkelia, pekonia ja yrttejä
Välipala: kourallinen saksanpähkinöitä ja neljäsosa kupillista marjoja
Lounas: hampurilainen luomulihalla, avokadolla ja salaatilla
Iltapäivän välipala: selleripalat kastettu manteliöljyyn
Illallinen: Paistettua tofua parsakaalin, kukkakaalin ja pippurin kanssa ja kotitekoista maapähkinäkastiketta
Päivä 6
Aamiainen: paistettuja munia avokado-puolikkaissa
Välipala: pelimerkit
Lounas: avokado-rullat, joissa on merilevään kääritty lohi
Välipala: kalkkunan- tai sianlihan palat
Illallinen: grillattua naudanlihakebabia pippurilla ja parsakaalin muhennolla
Päivä 7
Aamiainen: munakas, vihanneksia ja salsaa
Välipala: juustoa ja kuivattua merilevää
Lounas: sardiinisalaatti majoneesilla ja avokadolla
Välipala: nykivä kalkkuna (ei lisättyä sokeria)
Illallinen: Paahdettua voileivaa kalkkunaa ja paahdettua bok choya
Tämä on amerikkalaisen ravitsemusterapeutin tarjoama keto-ruokavalion menu. Erityisen halun ja suurkaupunkien ruoan löytämisessä ei ole ongelmia.
Totuus on, älä valmistaudu edullisiin kustannuksiin. Laadukkaat ja terveelliset rasvat, luomuliha ovat melko kalliita. Mutta aina löytyy halvempia vaihtoehtoja, jotka on sovitettu todellisuuteemme ja mahdollisuuksien mukaan.