Juoksua pidetään yhtenä tehokkaimmista ja edullisimmista painonpudotusmenetelmistä. Siksi useimmat laihduttajista, jotka pyrkivät laihtumaan mahdollisimman monta kiloa lyhyessä ajassa, valitsevat sen. Mutta auttaako se todella taistelussa ylipainoa vastaan? Kuinka juosta oikein niin, että harjoittelu hyödyttää terveyttäsi? Näitä ja muita kysymyksiä käsitellään yksityiskohtaisemmin tässä artikkelissa.
Juokseminen on melko intensiivinen ja vaikea laji. Erityisesti ihmisille, joilla on ylimääräisiä kiloja: selkärangan ja nivelten kuormitus lisääntyy, syntyy epämiellyttäviä, jopa kivuliaita tuntemuksia. Lisäksi ilmenee vakavaa hengenahdistusta, paine voi nousta vakavasti. Siksi aloittelijoiden, jotka aloittavat harjoittelun tyhjästä, on oltava erittäin varovaisia, tarkkaavaisia omaa kehoaan, hyvinvointiaan. On olemassa seuraavat perussäännöt:
- valitse koulutusohjelma, niiden lukumäärä viikossa, intensiteetti - se on parempi asiantuntijan kanssa;
- on optimaalista, että harjoittelu alkaa kevyellä nivellämmittelyllä. Polviin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota - juuri heillä on pääkuorma oppitunnin aikana. Kesto - 5-7 minuuttia;
- Harjoittelu tulee lopettaa kevyellä venyttelyllä: niin lihakset palautuvat nopeammin. Kesto - 5-10 minuuttia;
- aloittelijoiden on lisättävä juoksuaikaansa vähitellen. Ensimmäistä kertaa 5-7 minuuttia kevyttä juoksua riittää.
1, 5-2 tuntia ennen lenkkeilyä sinun on järjestettävä vaatimaton ateria. On optimaalista, että suurin osa siitä laskee proteiineille ja hiilihydraateille - tätä energiaa keho tarvitsee harjoituksen aikana.
Mikä on käynnissä ja miksi sitä tarvitaan
Juokseminen on luokiteltu aerobiseksi harjoitukseksi. Harjoittelun aikana kehon solut kyllästyvät aktiivisesti hapella, mikä tuo seuraavat edut:
- vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää;
- verihyytymien, kolesteroliplakkien ehkäisy;
- immuniteetin vahvistaminen;
- lisätä tehokkuutta, parantaa muistia;
- aineenvaihduntaprosessien normalisointi;
- kolesterolitasojen alentaminen;
- yleistä hyvinvoinnin paranemista.
Juokseminen hyödyttää koko kehoa lisäämällä verenkiertoa. Lisäksi juoksun aikana vapautuu aktiivisesti "onnellisuushormonia" - serotoniinia, joka parantaa mielialaa ja auttaa torjumaan unettomuutta. Säännöllinen liikunta auttaa myös vahvistamaan jalkojen, vatsan ja lantion lihaksia.
Mitä vaatteita on parasta juosta kesällä ja talvella
Harjoitteluvaatteet tulee aina sovittaa säähän, sillä se suorittaa tärkeän tehtävän - säätelee lämmönsiirtoa. Sinun ei pitäisi keskittyä vuodenaikaan, talveen tai kesään, on parempi kiinnittää huomiota ympäristön lämpötilaan:
- -3℃ - +10 ℃: ohut hattu tai kuulosuojaimet, tuulitakki tai hihaton takki hupulla sateen varalta, villapaita tai collegepaita, T-paita tai T-paita laadukkaasta hengittävästä materiaalista, lämpimät housut.
- +10℃ - +20℃: pääpanta tai lippalakki, T-paita, kevyt collegepaita tai tuulitakki, jos ulkona sataa tai kova kylmä tuuli, leggingsit tai housut ilman eristystä.
- Alkaen +20℃: T-paita tai T-paita korkealaatuisesta, hengittävästä materiaalista, shortsit tai leggingsit.
- Alle -3℃: hattu, lämpöalusvaatteet, urheilutakki ja lämminhousut. Talvella kehon suojaamiseen tulee kiinnittää erityistä huomiota, älä unohda huivia ja käsineitä.
Vaatteet tulee pestä säännöllisesti. Tätä varten on suositeltavaa käyttää päivittäiseen käyttöön sopivaa hypoallergeenista jauhetta.
Oikeiden ja mukavien juoksukenkien valinta
Kengät ovat seuraava tärkeä osa juoksemista heti vaatteiden jälkeen. Oikea juoksukenkien valinta tekee harjoittelusta paitsi mukavan myös turvallisen. Sen tulee kiinnittää huomiota seuraaviin kriteereihin:
- keveys: sinun ei pitäisi ostaa tennareita, joissa on tehokas, raskas alusta;
- kausiluonteisuus: talvikaudella sinun tulee ottaa täysin suljetut kengät, kesällä voit juosta kevyissä tennareissa, joissa on verkkosisäkkeet;
- turvallisuus: jalan on oltava tukevasti kiinnitetty;
- Pehmustus: Juoksukengissä tulee olla erityiset pehmustuslevyt jalan keskellä. Yleensä tässä paikassa on lovi, pieni painauma.
On parempi ostaa kengät erikoisliikkeestä. Hyvät juoksukengät kestävät pitkään ja varmistavat turvallisuuden, mukavuuden ja mukavuuden lenkin aikana.
Kuinka juosta laihtuaksesi
Jotta harjoitus onnistuisi, sen jälkeen ei ollut loukkaantumisia, mieliala ei kadonnut - sinun täytyy juosta oikein. Etäisyyden laskeminen, intensiteetti, kesto - kaikki tämä riippuu henkilön alkuperäisestä ruumiinpainosta.
Katsotaanpa tarkemmin, miten paino ja juoksu liittyvät toisiinsa.
- Jos paino on yli 110 kiloa: intensiivinen harjoittelu on vasta-aiheista, koska loukkaantumisriski kasvaa. Juoksua ja kävelyä suositellaan vuorotellen: juokse 80-100 metriä, kävele saman verran. Aloita 10-15 minuutilla ja lisää kestoa vähitellen 30-40 minuuttiin.
- 85-110 kiloa: kevyt lenkkeily on suositeltavaa. Voit myös yhdistää sen kävelyyn, mutta eri tavalla. Esimerkiksi kaksi minuuttia juoksua korvataan minuutilla kävelyn muodossa. Harjoittelun kesto on 20-40 minuuttia.
- 60 - 85 kiloa: lenkkeily ilman lepoa jopa tunnin ajan.
Älä toivo, että pitkät uuvuttavat harjoitukset auttavat sinua laihtumaan pitkäksi aikaa. Viikon sellaisen itseään vastaan kohdistuneen väkivallan jälkeen halu juosta katoaa, luokat menevät turhaan. Siksi juoksujen aikataulu, niiden intensiteetti, kesto - on valittava harkiten.
Juoksu painonpudotukseen jaloissa ja vatsassa
Rasvanpoltto ei ala tunnin ensimmäisistä minuuteista. On tärkeää saavuttaa tietty vaihe, jota kutsutaan aerobiseksi vyöhykkeeksi. Kuinka ymmärtää, että hän on saapunut? Antaa pulssin. Rasvanpolttoväliä pidetään osoituksena 60-70 % maksimisykkeestä (MHR). Mutta ei riitä, että tulet hänen luokseen, on tärkeää pitää hänet 20-30 minuuttia.
Maksimisyke lasketaan yksinkertaisella kaavalla: "220 - ikä vuosina. "22-vuotiaalle tytölle MCHP = 220-22 = 198.
Aerobisen alueen lisäksi on muita:
- loput - 35-40% MCHP: stä;
- lämmittely - 50-60% MCHP: stä;
- aerobinen - 60-70% MCHP: stä;
- kestävyys - 80-90% MCHP: stä;
- vaarallinen - 90-95% MCHP: stä.
Sykettä tulee seurata koko harjoituksen ajan. Tämä auttaa paitsi vähentämään painoa, myös suojaamaan itseäsi erilaisilta negatiivisilta seurauksilta.
Vasta-aiheet juoksemiseen painonpudotuksen vuoksi
Monien mielestä lenkkeily on kaikille sopiva yleisharjoittelumuoto. Itse asiassa tämä on kaukana siitä. Vasta-aiheista on luettelo, joka sisältää seuraavat asiat:
- nivelsairaudet;
- kardiovaskulaaristen ja hengityselinten elinten patologia;
- vilustuminen ja flunssa, varsinkin jos lämpötila nousee;
- sairaudet akuutissa vaiheessa: aktiivinen harjoittelu voi pahentaa tilaa;
- likinäköisyys, glaukooma: intensiivinen harjoittelu voi aiheuttaa verkkokalvon irtoamista.
Lisäksi tunnit voivat olla vasta-aiheisia vanhuksille. Joka tapauksessa voit juosta tai ei - kysymys, joka jokaisen tarvitsee vain kysyä asiantuntijalta.
Tekniikka turvalliseen ja oikeaan juoksuun
Juoksun aikana tärkeintä ei vahingoita terveyttäsi. Tätä varten sinun on noudatettava tiukasti turvatoimia:
- On optimaalista aloittaa nopeutetulla kävelyllä ja siirtyä vähitellen hitaaseen juoksuun. Joten harjoittelu on helpompaa, ei tule vakavaa hengenahdistusta, kohonnutta sykettä.
- Lenkkeilyn aikana kehon tulee olla hieman kallistettuna, kädet taivutettuina kyynärpäistä.
- Käsien liikkeiden amplitudin tulee olla pieni, sen pitäisi auttaa, eikä se saa sekoittaa rytmiä.
- Sinun on hengitettävä nenäsi kautta. Jos haluat hengittää suun kautta, hengittää terävästi tai hengittää ulos, sinun on hidastettava vauhtia, palautettava syke.
- Sinun tarvitsee vain käyttää mukavia vaatteita ja kenkiä. Sen tulee olla kevyt, ei rajoita liikettä. Naisia kehotetaan kiinnittämään huomiota erityisiin urheiluliiveihin, jotka tukevat heidän rintojaan juostessa.
- Jokaisen liikkeen tulee olla tasaista, tasaista, koska äkilliset hypyt tai askeleet voivat aiheuttaa vammoja.
Terveyden ylläpitäminen ja positiivisen tuloksen saaminen harjoittelusta on mahdollista vain noudattamalla tiukasti niiden toteutustekniikkaa. Muuten lenkkeily voidaan korvata loputtomalla hoidolla.
Lenkkeily
Lenkkeily on yleisin liikuntamuoto. Se on yleensä hidasta, kiireetöntä, intensiivisyydeltään verrattavissa reippaaseen kävelyyn. Yhden sellaisen oppitunnin tulisi kestää vähintään 30-40 minuuttia. Tänä aikana pulssi saavuttaa aerobisen vaiheen, jolloin intensiivinen kalorienpolttoprosessi alkaa.
Lenkkeily ei vain paranna vartaloa, vaan sillä on myös myönteinen vaikutus terveyteen, parantaa hyvinvointia.
sukkulajuoksu
Monet sukkulajuoksut ovat tuttuja koulusta. Tämä on hyvä tapa monipuolistaa tavallista harjoitteluasi. Tällaiset lyhyet lenkit voidaan tehdä osaksi lenkkeilyä tai käyttää lämmittelynä.
Sukkulajuoksulla on hyvä vaikutus keskushermostoon, parantaa reaktiota, keskittymiskykyä.
Sprintti
Sprint juoksee suurimmalla kiihtyvyydellä. Tietenkään lenkkeily tällaisessa rytmissä ei voi kestää noin 30-40 minuuttia, mutta voit aloittaa tai lopettaa oppitunnin sellaisilla intensiivisillä osilla, ne voidaan lisätä 5-7 minuutin välein mitatun lenkkeilyn välein. Tämä polttaa enemmän kaloreita, vahvistaa lihaksia ja lisää kestävyyttä.
Intervalli harjoittelu
Intervalliharjoittelua urheiluyhteisössä pidetään tehokkaimpana. Niihin kuuluu työn ja levon vuorottelua, juoksua ja kävelyä. Joten keholla ei ole aikaa tottua, jokainen uusi askel hänelle on jotain uutta, joka vaatii voimaa. Siksi aerobinen sykealue saavutetaan paljon nopeammin ja intensiivinen kalorienpoltto tapahtuu aikaisemmin.
Alla on kahdeksan viikon sekoitettu harjoitusohjelma, joka alkaa intervalliharjoittelulla ja etenee vähitellen lenkkeilyyn.
Parhaat paikat juosta
Paras harjoittelupaikka on erityisesti suunniteltu paikka. Se voi olla koulun stadioneja tai urheilukenttiä. Perinteinen asfaltti on erittäin karkea, kova pinta, joka ei imeydy hyvin. Jokainen askel tai hyppy on valtava kuormitus nivelille, jota parhaatkaan juoksukengät eivät pysty kompensoimaan.
Toinen vaihtoehto ovat maantiet tai puistot. Karhean pinnan puuttuminen vähentää nivelten, selkärangan kuormitusta ja tekee juoksusta turvallisempaa. Lisäksi vaihteleva maasto, vuorottelevat korkeudet, erilaiset esteet tiellä antavat sinun polttaa enemmän kaloreita vaihtelevien kuormitustyyppien vuoksi.
Nopeaan väliaikaiseen painonpudotukseen juoksumatolla juokseminen ei ole yhtä tehokasta.
Juoksu harjoitusohjelma
Lisää harjoituksen kestoa, intensiteettiä - suositellaan asteittain. Tämä auttaa kehoa sopeutumaan, tottumaan uudenlaiseen kuormitukseen. Seuraava taulukko näyttää 8 viikon harjoitusohjelman.
| maanantai | tiistai | keskiviikko | torstai | perjantai | lauantaina | sunnuntai | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Viikko 1 |
|
Levätä |
|
Levätä |
|
|
Levätä |
| 2 viikkoa |
|
Levätä |
|
Levätä |
|
|
Levätä |
| 3 viikkoa |
|
Levätä |
|
Levätä |
|
|
Levätä |
| 4 viikkoa |
|
Levätä |
|
Levätä |
|
|
Levätä |
| 5 viikkoa |
|
Levätä |
|
Levätä |
|
|
Levätä |
| 6 viikkoa |
|
Levätä |
|
Levätä |
|
|
Levätä |
| 7 viikkoa |
|
Levätä |
|
Levätä |
|
|
Levätä |
| 8 viikkoa |
|
Levätä |
|
Levätä |
|
|
Levätä |
*** voidaan ohittaa, lopeta kävelemällä
Kahdeksannen viikon lopussa ohjelma voidaan käynnistää uudelleen tai vaihtaa tunnin mittaiseen lenkkeilyyn.
Kuinka säätää kuormitusta juoksemisen aikana
Kunnes harjoittelu on muuttunut jatkuvaksi, tutuksi, sinun tulee olla tarkkana omassa hyvinvoinnissasi, säätämällä kuormitusta juoksun aikana. Tämä auttaa sinua löytämään mukavimman yksilöllisen rytmin, jonka voit ylläpitää koko harjoituksen ajan.
Kuinka ymmärtää, että kuorma sopii keholle? Ensimmäinen kriteeri on hengitys. On optimaalista, kun henkilö harjoituksen aikana ei tunne halua hengittää voimakkaasti tai hengittää ulos, mutta pystyy jatkamaan keskustelua lenkkeilykumppanin kanssa.
Toinen kriteeri on pulssi. Kuten jo mainittiin, sen on oltava aerobisella alueella.
Mitä tehdä, jos et voi enää juosta
Jos harjoituksen aikana tunnet epämukavuutta, haluat vaihtaa juoksemisesta askeleen, se tarkoittaa, että kuorma on alun perin valittu väärin. Sinun on aina valittava intensiteetti, kesto keskittyen omiin fyysisiin tietoihisi. On parempi siirtyä asteittain lenkkeilyyn, vaihtaa se kävelyyn pidempään, mutta antaa keholle mahdollisuus tottua, sopeutua uudenlaiseen toimintaan.
Jos et voi juosta pidemmälle, vatsassa tai nivelissä on kipeitä tuntemuksia, sinun on välittömästi lopetettava juokseminen ja palautettava hengitys sisään- ja uloshengitysten avulla. On parempi olla seisomatta paikallaan tämän aikana, vaan kävellä hitaasti. Tämä parantaa verenkiertoa, auttaa kehoa palautumaan normaaliksi nopeammin.
Mitä tehdä, jos se pahenee
Jos ilmenee kivuliaita tai epämiellyttäviä tuntemuksia, on välittömästi vaihdettava juoksemisesta kävelyyn, yritettävä palauttaa hengitys, saada pulssi kuntoon ja tuntea olonsa hyväksi. Jos sydän lyö edelleen villisti, silmissä on tummumista, huimausta tai pahoinvointia, on parempi hakea apua asiantuntijoilta, koska kaikki tämä voi aiheuttaa hypertensiivisen kriisin.
Ensiapua varten tulee myös vammojen sattuessa kääntyä lääkärin puoleen. Vain röntgenkuvaukseen keskittyvä asiantuntija voi ymmärtää, mikä kivun aiheutti.
Mitä syödä ja juoda ennen juoksua ja sen jälkeen
Ruokailu ennen ja jälkeen harjoituksen määrää suurelta osin sen tehokkuuden. Erityisen tärkeää on syödä aamuisin ennen harjoittelua: elimistö tarvitsee tarpeeksi energiaa aloittaakseen kaikki prosessit unen jälkeen ja kestääkseen harjoittelun aiheuttaman stressin.
Yleiset ravitsemusohjeet:
- 15-20 minuuttia ennen harjoittelua sinun täytyy syödä jotain hiilihydraattia: mitä tahansa hedelmää tai paahtoleipää täysjyväleivästä. Tällaisen aterian kaloripitoisuus saa olla enintään 200 kilokaloria;
- jos koulutus tapahtuu illalla, niin 2-3 tuntia ennen oppituntia sinun täytyy syödä. Se voi olla pieni pala valkoista ruokavaliota (noin 100-150 grammaa) ja vihanneksia tai munakas;
- ennen harjoittelua, harjoituksen aikana ja sen jälkeen sinun on juotava vettä pieninä annoksina. On optimaalista juoda 100 millilitraa puhdasta vettä joka 15 minuutin lenkki - nämä ovat useita pieniä kulauksia;
- puolitoista tuntia harjoituksen jälkeen sinun täytyy syödä annos proteiinia ja kuitua. Vähärasvainen liha, viljat ja vihannekset sopivat myös.
Älä juo sokeripitoisia juomia ennen harjoittelua tai sen aikana. Se antaa vain väliaikaisen, lyhytaikaisen vaikutuksen, jota seuraa hajoaminen.
Kuinka hengittää kunnolla juoksun aikana
Oikea hengitys juoksun aikana takaa sen, että harjoittelu on mahdollisimman tehokasta ja turvallista. Yleiset vaatimukset:
- puhdas ilma: karkaa teiltä, tehtailta ja teollisuusyrityksiltä, jos mahdollista;
- syvä hengitys: on parasta hengittää rauhallisesti ja hengittää ulos samalla tavalla. Älä hengitä sisään ja ulos jyrkästi, se voi kaataa sinut rytmistä, aiheuttaa hengenahdistusta;
- rytmi ja taajuus: sisään- ja uloshengitysvaiheiden lukumäärän tulee olla sama. Esimerkiksi hengitä neljälle, hengitä ulos saman verran. Tämä lähestymistapa auttaa saamaan kiinni yhden rytmin, pidentää harjoittelua. Lisäksi jatkuva tili häiritsee väsymystä;
- ei hengenahdistusta: hapenpuute voi aiheuttaa huimausta, hengenahdistusta.
Aloittelijoita kehotetaan omistamaan ensimmäiset harjoituksensa rytmin valitsemiseen, laskemaan, kuinka monta kertaa heidän täytyy vetää ja uloshengittää, ymmärtää kuinka syvä hengitys vaikuttaa hyvinvointiin ja harjoituksen kestoon.
Miksi tarvitset sykemittarin juoksemiseen
Kuten jo mainittiin, syke on yksi tärkeimmistä harjoituksen laatua kuvaavista kriteereistä. Juoksun aikana on erittäin hankalaa laskea itsenäisesti sydämenlyöntien lukumäärä minuutissa. Ja elektroninen laite tekee kaiken itse.
Sykemittarit ovat ulkonäöltään erilaisia, mutta useimmiten ne ovat pieniä, kompakteja ja kevyitä. Ne kiinnitetään ranteeseen tai rintakehälle.
Turvallisin harjoitus aloittelijalle
Aloittelijoilla on paljon kysymyksiä lenkkeilyyn liittyen: juokse aamulla tai illalla, tyhjään vatsaan tai välipalan jälkeen, kuinka monta kertaa päivässä ja viikossa? Itse asiassa jokainen tuote valitaan tiukasti erikseen, mutta yleiset turvallisuussuositukset ovat samat:
- Aloita ja lopeta juoksu kävelemällä.
- Valitse mukavat kengät ja vaatteet säätä huomioiden.
- Tarkkaile kehon asentoa: älä kallista vartaloa liikaa, älä tee äkillisiä liikkeitä.
- Aseta jalkasi tukevasti pintaan. Älä laskeudu varpaillesi tai kantapäällesi.
- Hengitä tasaisesti ja syvään.
Aloittelijan tärkeintä ei ole liioitella, muuten ensimmäinen harjoitus voidaan korvata pitkällä hoidolla.
Erot miesten ja naisten harjoituksissa
Miesten ja naisten harjoituksissa ei ole eroja. Jokainen valitsee itsenäisesti harjoitusohjelman, intensiteetin ja keston, keskittyen omiin fyysisiin tietoihinsa ja terveydentilaansa.
Ainoa ero on varustelussa. Naisten tulee kiinnittää erityistä huomiota erityisten urheiluliivien valintaan. Lisäksi tytöt synnytyksen jälkeen saattavat tarvita erityisen selkärangan, joka vähentää nikamien ja välilevyjen kuormitusta juoksun aikana.
Milloin tuloksia odottaa
Ensimmäiset tulokset voivat näkyä 4-6 viikon harjoittelun jälkeen. Alkuvaiheessa ihon kunto paranee (siis sileämpi, joustavampi), lihas vahvistuu ja volyymi pienenee hieman. Valitettavasti vatsaa ei voida poistaa tai laihtua paljon muutamalla istunnolla. Tarvitaan pitkää ja huolellista työtä, johon kuuluu myös oikean, tasapainoisen ruokavalion valinta sekä työskentely psykologin kanssa ruokailutottumusten muuttamiseksi ja itsensä hyväksymiseksi.