Pitääkö kehosi jatkuvasti hyvässä kunnossa, onko välttämätöntä käydä kuntosalilla? Vielä muutama vuosi sitten vastaus tähän kysymykseen olisi ollut jyrkkä kyllä, mutta nykyään yhä useammat ihmiset luopuvat kuntokeskuksissa käymisestä ja valitsemasta kuntoilua kotona (painonpudotusharjoituksia kotona). Yleensä tähän on useita syitä:
- Ensinnäkin säästää rahaa. Kuntoklubin tilaaminen ei ole halpa nautinto.
- Toiseksi ajan säästäminen. Vaikka kuntoklubi sijaitsee lähellä kotiasi, joudut silti viettämään aikaa tien päällä.
- Kolmanneksi varaston saatavuus. Kaikki mitä tarvitset kuntoiluun kotona, voit ostaa mistä tahansa kaupungista.
- Neljänneksi tiedon saatavuus. Internetistä löydät helposti harjoituksia painonpudotukseen, kompleksin kotiin ja niin edelleen, mutta siinä on myös haittapuoli. Monet fitness-aiheesta saadut tiedot ovat epäluotettavia. Siksi tässä artikkelissa tarkastelemme tehokkaita tapoja laihtua kotona.
Harjoitussarja kotikuntoon
Itsenäisen kunto-ohjelman perustana ovat harjoitukset ilman painoja, ja kuntosalilla ne toimivat pääasiassa lisäpainoilla (käsipainot, laajennukset, vartalotangot ja niin edelleen). Jos tavoitteesi on laihtua ja ylläpitää lihaskuntoa, sinun ei tarvitse käyttää muodikkaita kuntolaitteita; riittää, että harjoittelet kotona käyttämällä harjoitussarjaa, jonka tarkoituksena on paitsi polttaa rasvaa myös vahvistaa lihaksia.
Kuntotunnit tulisi aloittaa lämmittelyllä. Ensimmäisten viiden minuutin aikana sinun on vaihdettava tavallista juoksua ja hyppynarua. Näitä harjoituksia seuraavat nopeat polvennostot ja hyppykyykkyt. On tärkeää suorittaa ne oikein: levitä jalat sivuille ja laske itsesi kyykkyyn. Reiden tulee olla yhdensuuntaiset lattian kanssa. Työnnä pois jaloillasi ja hyppää nostaen käsiäsi ja palaa sitten kyykkyyn. Kahdenkymmenen hypyn jälkeen voit levätä.
Viimeiset viisi minuuttia on omistettu kantapäällä juoksemiseen sekä vatsan nykimiseen. Maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi on tarpeen suorittaa useita toistoja. Suorita harjoitukset täydellä liikkeellä.
Harjoituksia kaikille lihasryhmille
Viiden päivän kompleksin tulisi sisältää kaikkien lihasryhmien harjoittelu. Selän vahvistamiseksi sinun on tehtävä punnerrusta seinästä 10 kertaa ja lattiasta 5 kertaa. Tämän jälkeen sinun tulee suorittaa lankkuharjoitus ja seistä 2-3 minuuttia, lisäämällä aikaa vähitellen viiteen. Tämä harjoitus kiristää täydellisesti alavatsaasi ja harjoittelee vatsalihaksia. Tätä seuraa kiertäminen eri suuntiin, mikä suoritetaan mieluiten fitballilla. Varmista, että lantio ei putoa, jotta kuorma ei siirry. Kierrätys tulee tehdä 15-20 toistoa.
Tämän jälkeen tehdään kyykkyjä 15-20 kertaa ja syöksyjä seisoma-asennossa. Niiden ansiosta voit vahvistaa pakaralihastasi ja pumpata jalkojasi. Tämä kompleksi sisältää myös jalkojen heilahtelut neljällä kädellä, jotka on suoritettava 20-25 kertaa.
Käsivarsien vahvistamiseksi tarvitset 1 kg käsipainoja. Ensimmäinen harjoitus on suunnattu hauislihasten työstämiseen. Kyynärpäät tulee painaa sivuille, vartalo liikkumattomana. Ajatuksena on taivuttaa ja suoristaa käsiäsi. Suorita 10-25 kertaa.
Vahvistamme tricepsiä seuraavasti: nostamme lasketut kädet päämme taakse ja taivutamme niitä kyynärpäistä. Teemme tämän harjoituksen 15 kertaa.
Kuinka monta kertaa viikossa kannattaa treenata?
Päästäkseen eroon ylipainosta kehon on poltettava mahdollisimman paljon kaloreita. Ammattivalmentajat suosittelevat harjoittelemaan laihduttamiseen kotona viisi kertaa viikossa, mukaan lukien voimaharjoittelu ja kardio.
Kotikuntoilun lisäksi ohjelmaan tulee sisällyttää ulkojuoksu, kuntopyörällä kuntoilu, juoksumatto, hiihto, sauva- ja säännöllinen kävely sekä uinti. Nämä kardiotreenit auttavat sinua laihduttamaan ja vahvistamaan vartaloasi.
Kuinka kauan sinun täytyy harjoitella saavuttaaksesi tuloksia?
Olemme jo päättäneet, että meillä on kahdenlaisia harjoituksia: voimaa ja kardioa. Jokainen niistä vaatii keskittymistä ja vaivaa.
Kardioharjoittelun tulee kestää vähintään 30 minuuttia ja enintään tunti. Esimerkiksi 7 minuuttia käytetään nivelten vaivaamiseen, jota seuraa 25 minuuttia juoksua tai muuta kardiotreeniä. Lopussa sinun tulee viettää viisi minuuttia venyttelyä. Tämä on yksi vaihtoehto kardioharjoitteluun, mutta voit käyttää mitä tahansa muuta. Muista, että harjoituksen vähimmäisaika on 30 minuuttia, maksimi tunti.
Voimakompleksi kestää vähintään 45 minuuttia ja enintään puolitoista tuntia. Sarjojen ja harjoitusten välinen lepoaika riippuu harjoitusohjelmastasi. Useimmiten laihtumiseen tarkoitettujen fyysisten harjoitusten kotisarja sisältää lepoa toistojen välillä enintään 45 sekuntia ja harjoitusten välillä - enintään puolitoista minuuttia.
Varasto
Harjoitusohjelmasi hyödyllisyys riippuu siitä, kuinka laaja valikoima urheiluvälineitäsi on. Kotona on mahdotonta sijoittaa useita kuntolaitteita kerralla, joten sinun on päätettävä, millaisia laitteita sinun tulee ostaa. Jos valitset kardioharjoitteeksi juoksun, uinnin tai kävelyn, sinun ei pitäisi ostaa kuntopyöriä tai juoksumattoja. Sen sijaan voit turvallisesti sijoittaa laitteita voimaharjoitteluun.
Jos sinun on kätevää suorittaa rasvanpolttoharjoituksia kotona, sinun on ostettava juoksumatto tai kuntopyörä. Niiden hinnat eivät tietenkään ole pieniä, mutta kuntokeskuksen tilaus maksaa silti enemmän. Jos et ole valmis sijoittamaan suuria summia kalliisiin laitteisiin, suosittelemme ostamaan edullisen kardiolaitteen - hyppynarun. Sen hyödyt eivät ole vähempää kuin juoksumatolla, ja se maksaa useita kertoja vähemmän. Kardioharjoittelun laitteet on laitettu kuntoon, nyt siirrytään voimaharjoitteluun.
Fyysiset harjoitukset painonpudotukseen kotona, kardiolaitteiden lisäksi, sisältävät seuraavat laitteet:
- Kaksi käsipainoa. On parempi, jos ne ovat kokoontaitettavia, jotta voit helposti säätää lisäpainoa. Kunkin käsipainon paino täysin koottuna on enintään 5 kg.
- Velcro painot. Heidän kanssaan fyysiset harjoitukset painonpudotukseen vatsassa ja reisissä ovat paljon tehokkaampia.
- Kumimatto. Se on hyödyllinen harjoituksissa makuuasennossa, esimerkiksi vatsalihasten pumppaamiseen.
- Fitball. Mikä tahansa sarja parhaista painonpudotusharjoituksista ei ole täydellinen ilman harjoittelua tällä upealla simulaattorilla. Se on iso pallo, joka on valmistettu kestävästä kumista. Sinun on valittava fitball pituutesi mukaan, muuten harjoittelulla ei ole vaikutusta.
Kuinka luoda harjoitusohjelma kuntoilutunneille kotona?
Olemme jo maininneet, että Internetissä on paljon heikkolaatuisia koulutusohjelmia. Jotta voit erottaa hyvän kunto-ohjelman huonosta ja oppia luomaan sellaisen itse, sinun on tiedettävä useita periaatteita, jotka muodostavat kotikuntoohjelman:
- Harjoittelukompleksin tulisi sisältää runsaasti toistoja ja staattisia harjoituksia. Ensimmäiset suoritetaan 15 kertaa yhdessä lähestymistavassa. Staattisten harjoitusten tarkoituksena on supistaa lihaksia tietyksi ajaksi.
- Jokaista lihasryhmää tulee harjoitella kerran viikossa.
- Lepo harjoitusten välillä saa olla enintään kaksi minuuttia.
- Lepo lähestymisten välillä - enintään 45 sekuntia.
Nämä ovat neljä perusperiaatetta, jotka muodostavat hyvän kotikuntoharjoitteluohjelman perustan.
On huomattava, että kaikki voimaharjoitteluohjelmat voidaan jakaa kahteen ryhmään: piiriharjoittelu ja split.
Piiriharjoittelu
Fyysiset harjoitukset painonpudotukseen kotona voidaan suorittaa pyöreässä järjestelmässä, eli ilman lepoa harjoitusten välillä. Esimerkiksi harjoituskierroksesi koostuu viidestä harjoituksesta. Suoritat ensimmäisen harjoituksen ja siirryt välittömästi toiseen (ilman lepoa), sitten kolmanteen ja niin edelleen, kunnes olet suorittanut kaikki viisi. Sen jälkeen lepää 2-3 minuuttia ja käy läpi toisen harjoituskierroksen. Harjoitusohjelma voi koostua 3-5 kierrosta.
Mitä harjoituksia harjoituskierrokseen tulisi sisällyttää?
Nämä voivat olla harjoituksia vatsan ja kylkien laihduttamiseen kotona, kuten kyykkyt, punnerrukset, syöksyt, rutistukset ja niin edelleen. On erittäin tärkeää, että jokainen niistä on suunnattu eri lihasryhmille.
Jaettu ohjelma
Toisin kuin kiertoharjoittelu, jaettu ohjelma mahdollistaa levon sarjojen välillä. Esimerkiksi tänään sinun pitäisi suorittaa kompleksi, joka harjoittaa vatsalihaksia, käsivarsia ja pakaralihaksia. Tätä varten sinun on suoritettava kolme harjoitusta kullekin alueelle ja tehtävä 20 toistoa.
Ensin sinun tulee tehdä yksi sarja glute-harjoitusta, sitten levätä 45 sekuntia ja tehdä toinen sarja samaa harjoitusta. Kun olet suorittanut yhden harjoituksen kolme sarjaa, sinun on keskeytettävä (puolitoista tai kaksi minuuttia) ja jatkettava. Split-ohjelman mukaiset painonpudotusharjoitukset (monimutkainen kotikäyttöön) tähtäävät ensisijaisesti lihasten pysymiseen kunnossa. Päästäksesi eroon ylipainosta, tätä ohjelmaa on täydennettävä kardioharjoittelulla. Muista tämä aina!
Tehdään se yhteenveto
Nyt tiedät, miten kotiharjoittelusi rakennetaan oikein ja mitä fyysisiä harjoituksia laihduttaa kotona harjoitusohjelmaasi varten. Muista, että hyvä luku riippuu vain 50% harjoittelusta, toinen puoli onnistumisesta kuuluu oikeaan ravitsemukseen.