Keto-ruokavalio on vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen ruokavalio. Sille on tunnustettu maagisia ominaisuuksia: sanotaan, että se ei vain auta sinua laihduttamaan ikuisesti, vaan myös rakentamaan uudelleen aineenvaihduntaasi ja pääsemään eroon terveysongelmista. Mitä oikeastaan?
Keto-ruokavalion suosio on jäänyt pois listalta: tämä pyyntö näyttää lähes puoli miljoonaa linkkiä vinkkejä, ateriasuunnitelmia ja luetteloa sallituista ruoista.
Monet kuuluisat näyttelijät ja näyttelijät ovat keto-ruokavaliolla. Mutta kannattaako siihen ryhtyä henkilölle, joka ei aio yllättää Hollywoodia ja ryöstää hautoja? Esimerkiksi joku minun kaltainenni?
Mikä on keto-ruokavalio?
On olemassa useita tyyppejä vähähiilihydraattista ravintoa - liberaalisesta LCHF:stä (low-carbohydrate high-fat) äärimmäiseen lihansyöjädieettiin, jossa ruokavalio sisältää vain eläinperäisiä tuotteita.
Keto-ruokavalio sijoittuu suunnilleen näiden ääripäiden väliin. Tämä on vähähiilihydraattinen, erittäin rasvainen ruokavalio. Eri arvioiden mukaan rasvojen tulisi olla jopa 70-80 % ruokavaliosta. Tätä varten meille luvataan eliniän pidennystä 10 vuodella, lisää energiaa ja tuottavuutta sekä paranemista syövästä.
Miten keto toimii?
Energiaa saamme tyypillisesti glykogeenista, jota saadaan hiilihydraateista ja varastoituu lihaksiin ja maksaan. Kun siirryt runsasrasvaiseen ruokavalioon, aineenvaihduntasi muuttuu. Glukoosin sijasta keho alkaa kuluttaa ketoneja energialähteenä, molekyylejä, joita maksa tuottaa glykogeenin puuttuessa. Eli itse asiassa hiilihydraattien puuttuessa kehomme saa energiaa vaihtoehtoisesta lähteestä - rasvoista ja proteiineista.
Jos haluat vaihtaa tähän vaihtoehtoiseen ravintolähteeseen, sinun on vapautettava kehosi glykogeenijäämistä ja pakotettava se ketoositilaan. Juuri tähän rasvaisen, kohtalaisen proteiinipitoisen ja vähähiilihydraattisen ruokavalion pitäisi auttaa. Eri lähteet määrittävät hiilihydraattiannoksen 20-30 g päivässä. Tämä vastaa noin puolitoista viipaletta leipää tai 50 g tattaria. Loput ruokavaliosta ovat rasvaista lihaa, kalaa, voita, pähkinöitä ja munia.
1900-luvun 1920-luvulla keto-ruokavaliota käytettiin epilepsiaa sairastaville lapsille. Siitä on kuitenkin kulunut lähes sata vuotta, ja tänä päivänä keto-ruokavalio on raportin mukaan yksi eniten käytettyjä tapoja torjua tätä tautia.
Keton uusi suosio tuli äärimmäisissä kylmissä elävien ihmisten ravitsemuksen tutkimisesta. "Heidän ruokavalionsa koostuu melkein kokonaan lihasta ja rasvasta. Kiinnostus tätä ruokavaliota kohtaan kasvoi, kun kävi selväksi, että näillä ihmisillä on erittäin alhainen sydän- ja verisuonisairauksien, rappeuttavien aivosairauksien (dementia, Alzheimerin tauti, Parkinsonin tauti) ja tyypin 2 diabetes."
Mutta missä määrin tämä riippuu ravinnosta ja missä on syy ja missä on seuraus, on mahdotonta sanoa varmasti. Tämän yhteyden vahvistamiseksi ei ole tieteellisiä tutkimuksia.
Kuinka päästä ketogeeniseen ruokavalioon?
Ketoon siirtyminen ei ole aivan miellyttävä toimenpide. Hiilihydraateista luopumisen yhteydessä monet kokevat ilmiön nimeltä "ketoflunssa". "Tämä tila on vilustumisen kaltainen: esiintyy kipuja ja uneliaisuutta, kurkku voi sattua ja ulostehäiriöitä. Useimmiten oireet häviävät 1-3 päivässä."
...Tai kestää paljon pidempään. "Sopeutuminen kestää 1-6 kuukautta - riippuen siitä, millaista ravintojärjestelmää henkilö on aiemmin noudattanut ja missä määrin hän on ylipainoinen. Usein epämiellyttävät oireet eivät liity niinkään itse siirtymiseen toiseen ruokavalioon, vaan yhteen sen seurauksista - candidan kuolemasta kehossa: "Hajotessaan se vapauttaa myrkyllisiä aineita, ja tämä saa ihmisen tuntemaan olonsa huonoksi."
Vitamiineista: ”Keto-ruokavalioon siirtyessään ihminen menettää aluksi paljon vettä, jota muun muassa glykogeeni pidättelee lihaksissa. Vesi vie mukanaan mineraaleja - elektrolyyttejä: magnesiumia, kaliumia, sinkkiä ja natriumia. Siksi niiden puute tulisi korvata."
Keto-dieetin vasta-aiheet
”Se ei todellakaan sovi kilpirauhasen sairauksiin ja niille, jotka rakastavat hiilihydraatteja. "Ja myös niille, jotka odottavat nopeita tuloksia, koska tämä ei aina ole mahdollista."
"Ei myöskään kannata kokeilla sitä itse niille, joilla on akuutteja munuais- ja maksaongelmia, haimatulehdus, maksan toimintahäiriö, porfyria, tyypin 1 diabetes."
Keto-ruokavalion valikko
Se on myös vaikeaa niille, jotka periaatteessa rakastavat syödä. Sallittujen ruokien lista on pieni, proteiinien määrä on yleensä hyvin rajoitettu, eikä vuorokausisaanti saa ylittää 20 %. Mutta kaikki eivät halua syödä pelkästään rasvaa.
Haitallista? Terve? Vai onko se silti haitallista?
Tästä asiasta on ristiriitaisia mielipiteitä. Näyttöön perustuvan lääketieteen kannattajat puhuvat useimmiten sitä vastaan. Tunnetun ravitsemusasiantuntijan mukaan keto-ruokavalio voi olla joillekin tappava: "Diabetikoille voi kehittyä ketoasidoosi siirtyessään tähän ruokavalioon ketoosin sijaan. Tämä on sairaus, joka kehittyy insuliinin puutteen yhteydessä. Tässä tapauksessa voi kuolla 24 tunnin sisällä. Ihminen menettää tajuntansa, sitten hän tajuaa, että uhri tarvitsee apua. Ketoasidoosissa ihmisestä tulee asetonin hajua, samanlaista kuin alkoholin väärinkäytön jälkeen. Ulkopuolisten on helppo sekoittaa toinen toisiinsa, joten asenne kadulla tajuttomana makaavaa henkilöä kohtaan voi olla sopiva.
Mutta korostamme, että tämä koskee vain diabeetikoita. Tavallinen terve ihminen ei voi kehittää ketoasidoosia.
"Kyllä, ketoasidoosi voi vaikuttaa ihmisiin, joilla on jokin sairaus - esimerkiksi tyypin 1 diabeetikko, jonka elimistö ei kestä suuria määriä ketoneja. Insuliiniriippuvaiset ovat kuitenkin ihmisiä, joilla on vakava ja joskus synnynnäinen sairaus. Heidän ei myöskään pidä syödä hiilihydraattipitoista ruokaa. Pelkästään tämän perusteella ei voida päätellä, että keto-ruokavalio olisi vaarallinen kaikille muille."
Yleisesti ottaen ei ole olemassa tieteellistä näyttöä siitä, että ketogeeninen ruokavalio olisi haitallinen terveelle ihmiselle. (Ellei tietenkään lasketa ruoansulatusongelmia: joillekin tämä ruokavalio aiheuttaa ummetusta ja toisille ripulia.)
Mutta ei ole näyttöä siitä, että se olisi hyödyllinen.
Ehkä siksi, että hän on elämäntapana vielä hyvin nuori. "Ketogeeninen ruokavalio on levinnyt viime aikoina. Ja on vaikea löytää ihmisiä, jotka noudattaisivat sitä pitkään."
"Pisin näkemäni ketosta tehdyt tutkimukset kestivät 24 viikkoa. - Mitä tulee ihmisten lausuntoihin, jotka sanovat istuneensa sen päällä 50 vuotta... Ihmiset sanovat mitä haluavat! Joka päivä näen niitä, jotka väittävät, etteivät he syö yhtään mitään - ja jostain syystä he eivät laihdu."
Lisäksi terapeuttisen, eli lääketieteellisistä syistä määrätyn keto-ruokavalion ja tavanomaisen ravitsemusruokavalion välillä on ero. Toinen on miedompi, ei vaadi äärimmäisyyksiä ja yhdistetään usein tavalliseen vähähiilihydraattiseen ruokavalioon: "Monet ihmiset siirtyvät ketoon jaksoittain: 2-3 kuukauden kuluttua he palaavat liberaalimpaan versioon vähähiilihydraattisesta ja rasvaisesta (LCHF) ravinnosta." LCHF:lle sallittu hiilihydraattimäärä on suurempi - 50-70 - 100-120 g päivässä. Mutta tietenkään ei myöskään makeiden sämpylöiden kustannuksella, vaan korkealaatuisten kokonaisten elintarvikkeiden - vihannesten, hedelmien, marjojen ja joskus joidenkin viljojen - kustannuksella.
Kuka muuten tarvitsee keto-ruokavaliota?
Tutkimukset osoittavat, että ketoosi, jota ilman ketoruokavaliota ei ole, on tehokas äärimmäisessä stressissä: se estää syvänmeren sukeltajien happimyrkytyksen ja tekee ultramaratonjuoksijoista sitkeämpiä.
Tästäkään asiasta ei kuitenkaan ole päästy yksimielisyyteen. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että keto-ruokavalio saattaa hieman parantaa kestävyyttä (erityisesti maastopyöräilijöillä). Ja toisen tutkimuksen mukaan se ei paranna, vaan päinvastoin heikentää suorituskykyä.
Suojaako keto-dieetti taudeilta? Myös tästä asiasta on ristiriitaisia mielipiteitä. Näyttää olevan näyttöä siitä, että se voi auttaa syövän hoidossa. Tietojen mukaan keto-ruokavalio ei kuitenkaan vain auta tässä, vaan voi myös aiheuttaa ei-toivottuja sivuvaikutuksia.
Tavalliset ihmiset eivät kuitenkaan ole urheilijoita! - he siirtyvät edelleen keto-ruokavalioon.
Mitä varten? "Mukaan lukien mielen selkeyden, hyvän terveyden ja mielialan sekä levollisen unen vuoksi." Vaikka terveyshyötynä joskus riittää vain vähähiilihydraattisen ja rasvaisen ruokavalion noudattaminen - syö 50-70 g hiilihydraatteja päivässä: "Jotkut jopa tällaisella ruokavaliolla laihtuvat ja ratkaisevat tiettyjä terveysongelmia."
Lääkäri uskoo, että näin ei kannata tehdä: "Elämänä ketoruokavalio on kyseenalainen päätös. Keto-ruokavaliota käytetään vain lääketieteellisistä syistä - eli epilepsiaan ja vain lääkärin valvonnassa. Pysyvänä ruokavaliona se ei ole fysiologista, koska jatkuva hiilihydraattinälkä on luonnotonta. Ymmärrän, että keto-dieetti ajattelee juuri sitä, mitä aivot eivät syö hiilihydraatteja. se on loppujen lopuksi, aivot ruokkivat pääasiassa hiilihydraatteja.
Auttaako ketogeeninen ruokavalio sinua laihduttamaan?
Keto-ruokavalio ei lupaa tarkkoja lukuja: "X päivässä pudotat Y kg", mutta sen kannattajat vakuuttavat, että heti kun siihen siirryt, ylipaino alkaa kadota.
Jos vain siksi, että keto-potilaat syövät selvästi vähemmän. Monet tekevät sen vain kahdesti päivässä: aamulla ja illalla. Päivän aikana he eivät syö lounasta, koska he eivät tunne nälkää. Rasvat kyllästyvät ja hajoavat pidempään.
Huijaus vai totuus?
Tuoreen tutkimuksen mukaan kaikki maailman ruokavaliot toimivat täsmälleen samalla tavalla: ne aiheuttavat yksinkertaisesti kalorivajetta. Toisin sanoen painonpudotuksen kannalta ei ole niin tärkeää, mitä tarkalleen lopetat syömisen: hiilihydraatit, rasvat, proteiinit tai yksinkertaisesti vähentää ruoan määrää. "Mutta ihminen on suunniteltu niin, että hänen on helpompi uskoa äärimmäisyyksiin syöksyvään ihmeruokavalioon kuin päästä lopullisesti sopimukseen itsensä kanssa ja syödä jatkuvasti järkevästi. – Siksi kaikenlaiset dieetit olivat, ovat ja tulevat olemaan suosittuja. Ja jokainen uusi lupaa salamannopeaa laihdutusta lopullisesti."