Viimeisen vuosikymmenen aikana lankkuharjoittelusta on tullut uskomattoman suosittu. Yksinkertainen ja kaikkien saatavilla oleva lankku antaa uskomattomia tuloksia kuukauden päivittäisen harjoittelun jälkeen. Lankulle omistettu flash mob, video-opetusohjelmien ja online-maratonien aalto on pyyhkäissyt Internetin halki, mikä on luvannut pettämätöntä menestystä taistelussa ylipainoa vastaan. Harjoitusta käytetään monissa harjoituskomplekseissa, se sisältyy usein hoito-ohjelmiin ja sopii erinomaisesti kotiharjoitteluun.
Mikä on lankku
Lankku on joogasta peräisin oleva staattinen harjoitus, joka luokitellaan isometriseksi: supistaa mukana olevia lihaksia kehon asentoa muuttamatta. Lankun etuja on vaikea yliarvioida, koska tämä harjoitus on yksi keskeisistä ytimen - lihaskorsetin, joka sisältää vatsan, selän ja sivut - vahvistamisen. Voimajoogaharjoituskomplekseissa lankkua suoritettaessa asentoa kutsutaan tasapainoa ja voimaa kehittäväksi aseoksi.
Lankun monimutkaisuudesta on useita tyyppejä ja muunnelmia, joihin liittyy erilaisia lihasryhmiä. Harjoituksen ydin on seistä asennossa mahdollisimman pitkään nojaten neljään raajaan - kämmenisiin (kyynärpäihin) ja varpaisiin luoden tasaisen linjan, joka on melkein yhdensuuntainen maan kanssa. Oikein asennossa kaikki kehon toimivat lihakset supistuvat harmonisesti.
Auttaako planking poistamaan vatsarasvaa?
Lankku on erinomainen harjoitus lihaksikkaan korsetin, vatsan, selän, hartioiden ja niskan harjoitteluun, mikä auttaa ylläpitämään yleistä vartaloa. Mutta lankku yksinään ei voi taata vatsan rasvanpolton tehokkuutta. Suurin osa planeetan väestöstä, joka elää istumista ja istuvaa elämäntapaa, kerää viskeraalista (sisäistä) rasvaa, joka on välttämätön vatsaelinten suojaamiseksi. Mutta liiallinen viskeraalinen rasva johtaa vatsan lihavuuteen - vatsassa ja sivuilla. Voit taistella ylimääräisiä talletuksia vastaan laskemalla ruokavaliosi ja fyysisen aktiivisuutesi siten, että kulutat päivän aikana enemmän kaloreita kuin saat ruoasta. Ilman päivittäistä kalorivajetta harjoittelu vain vahvistaa kehon lihaksia. Vatsalihaksesi kiristyy, ryhti suoristuu ja vasta sen jälkeen vatsan rasva alkaa vähitellen hävitä.
Yksi johtavista harjoituksista vatsarasvan torjuntaan tähtäävässä kompleksissa on lankku. Painonpudotuksessa oleville neofyyteille sen toteuttamisen kesto alkaa 10 sekunnista. Tärkeintä suoritettaessa on varmistaa oikea asento, muuten haluttua vaikutusta ei tapahdu.
Laudan edut
Lankun tärkein etu muihin harjoituksiin verrattuna on sen suorittamisen saavutettavuus: tarvitset enemmän tai vähemmän tasaisen pinnan, halun ja vähän aikaa. Jos aloitat päiväsi nousematta sängystä lyhyellä lämmittelyllä, johon kuuluu lankku, keho herää nopeasti, lihakset kyllästyvät hapella ja sympaattinen hermosto on innoissaan valmistautuen päivän stressiin. Jos mahdollista, kannattaa seistä lankussa useita kertoja päivän aikana virkistääksesi vartaloa, varsinkin istuvassa työssä.
Lisäksi tämän harjoituksen järjestelmällinen suorittaminen pitkän ajan kuluessa auttaa:
- kiristä vatsaa, suorita selkääsi;
- lievittää jännitystä selkärangan ja olkavyön lihaksissa;
- parantaa verenkiertoa ja hapen saantia kehon soluille;
- kehittää tasapainoa ja tasapainoa;
- lisää kehon kestävyyttä fyysiselle aktiivisuudelle.
Kuten mikä tahansa mielihyvin suoritettu fyysinen harjoitus, lankku stimuloi onnellisuus- ja hyvän mielen hormonien - serotoniinin ja dopamiinin - tuotantoa.
Vasta-aiheet
Jopa harjoituksen yksinkertaisuudesta ja saavutettavuudesta huolimatta on joukko ihmisiä, joille lankun suorittaminen on joko rajoitettua tai täysin vasta-aiheista:
- vammautuneen selkärangan, nikamien välisen tyrän, siirtyneiden levyjen osalta;
- suurten operaatioiden jälkeen;
- vilustumisen ja virustautien aikana tai kroonisten sairauksien pahenemisen aikana;
- sydän- ja verisuoniongelmiin;
- raskauden viimeisen kolmanneksen aikana ja heti vauvan syntymän jälkeen.
Naisten tulee suorittaa lankku varoen kuukautisten aikana. Alavatsan lihasten ylikuormittaminen on vaarallista verenvuodon ja kouristuksen vuoksi.
Kuinka kauan seistä lankussa
Lankussa seisomisen aika valitaan kehon tilan ja fyysisen kunnon mukaan. Kouluttamattomille henkilöille ohjaajat suosittelevat aloittamista 10-20 sekunnista useissa lähestymistavoissa 10 sekunnin tauoilla. Vähitellen kuormitusta voidaan lisätä 30-40 sekuntiin. Jos päätät kuntoutua vakavasti ja suunnittelet pitkäkestoista harjoittelua, voit luoda henkilökohtaisen aikataulun useille viikoille, jolloin harjoitusaika kasvaa asteittain 3-5 minuuttiin. Älä liioittele sitä ja yritä seistä liian pitkään ensimmäisinä päivinä, tämä voi johtaa ylikuormitukseen ja lihaskuitujen tuhoutumiseen.
Kuinka usein tehdä lankku
Konkreettisten tulosten saavuttamiseksi säännöllinen liikunta on tärkeää. Vietä muutama minuutti laudalla joka päivä, aamulla ja illalla. Jos mahdollista, älä seiso lankkuasennossa pitkiä aikoja koko päivän. Muista, että liikunta auttaa kehoasi virkistämään ja lievittämään selkäjännitystä ja niskaväsymystä. Iltalähestymisen tulisi olla viimeistään tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Kuinka tehdä se oikein
Oikea lankkutekniikka johtaa merkittäviin tuloksiin. Kun teet lankkua, älä unohda käsivarsien, jalkojen ja vartalon asentoa. Klassinen lankku vaatii tarkan sijoituksen.
- kämmenet ojennetuissa käsivarsissa (tai suorassa kulmassa taivutetut kyynärpäät) lepäävät lattiaa vasten suorassa kulmassa;
- jalat nostetaan ja lepäävät lattialla varpaiden kärjellä;
- kehon asento on lähes yhdensuuntainen lattian pinnan kanssa, keho on jäässä liikkumattomuudesta;
- silmät katsovat suoraan alaspäin, kaula on suora jatkeena vartaloa;
- alaselkä ei taipu, vatsa ei painu;
- kaikki lihakset jännittyvät.
Mitä lähempänä jalat ovat toisiaan, sitä vaikeampaa lankkua on pitää. Vakiintuneiden kanonien rikkominen voi johtaa terveyteen.
Aloittelijoille
Jos olet vakaasti päättänyt käyttää lankkua laihduttamiseen ja olet asettanut tavoitteeksi nostaa harjoitusajan 4-5 minuuttiin per lähestymistapa, aloita lankun tekeminen valmiiksi laaditun ohjelman mukaan. Yhdistä kouluttaja ja lääkäri, anna heidän suositusten auttaa sinua luomaan sinulle mukavan ja laadukkaan aikataulun.
Jos päätät harjoitella itse, on parasta aloittaa lankun tekeminen suorittamalla klassista tyyppiä, lisäämällä vähitellen kuormaa ja lisäämällä harjoituksen monimutkaisempia versioita. Esimerkkisuunnitelma ensimmäisille opetuspäiville on seuraava:
- aamulla, heräämisen ja lyhyen lämmittelyn jälkeen, 4 sarjaa enintään 20-40 sekuntia 10-12 sekunnin tauolla muodostavat minisarjan, joka voidaan toistaa useita kertoja, jos sinulla on vielä voimaa ;
- illalla, tuntia ennen illallista tai aikaisintaan tunnin kuluttua, minisarja tulisi tehdä useita kertoja.
Kyynärpäissä olevaa versiota pidetään vaikeampana, joten aloittelijoille on parasta seistä lankussa käsivarret ojennettuina.
Miehille
Miesten lankkkurutiini eroaa hieman naisten versiosta fysiologisten ominaisuuksien vuoksi. Luonto on luonut miehen kehon joustavaksi, sopeutuneeksi raskaita esineitä raahaamaan ja nopeasti liikkumaan pitkiä matkoja, minkä vuoksi miehillä on kehittyneemmät jalat, kädet, selkä- ja olkavyöt. Lankun suorittaminen miesversiossa, jopa aloittelijoille, voi monimutkaistaa tämän harjoituksen eri tyypit: sivulankku, lankku vuorotellen raajojen nostolla - 4-5 kertaa 30-40 sekuntia, toistamalla minisarja 3- 4 kertaa.
Naisille
Naisen keho on aikojen alusta lähtien sopeutunut keräämään "suojavyötä" vatsaan ja sivuille tulevien jälkeläisten suojelemiseksi - näin Luonto on tarkoittanut. Koska yleinen taipumus saada ylimääräistä rasvaa vatsan alueelle, lankku on melkein ihmelääke naisille. Se auttaa vahvistamaan ongelma-alueen, käsivarsien, jalkojen lihaksia ja säästää osteokondroosilta ja ikääntymiseltä selän ja kaularangan ongelmilta.
Lankkujen tyypit
Lankkuharjoituksia on useita erilaisia:
- klassikko kyynärpäissä;
- klassinen täysi käsivarsilla;
- klassikko yhden raajan nostolla;
- sivuttais oikea ja vasen;
- sivuttain yksi jalka nostettuna;
- takapuoli tai peili.
Täysin klassisesta lankkuasennosta:
- koskettamalla olkapäätä vinosti kädellä;
- vuorotellen nostaen polvea rintaan.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi siirry yksinkertaisista tyypeistä monimutkaisempiin.
Lankkutekniikka
Muista tärkeimmät "ÄLÄ" -kohdat, joita ei kannata jättää väliin harjoituksen aikana:
- älä anna alaselän ja rintakehän pudota kyynärpäiden alle;
- älä heitä pakaroitasi ylös;
- käännä päätäsi niin, että niska pysyy liikkumattomana ja silmäsi katsovat lattiaa.
Oikean lankun suoritustekniikan ylläpitäminen on avain tavoitteesi saavuttamiseen - laihdutus, ydinlihasten vahvistaminen ja vartalosi elegantti urheilullinen muoto.