Painon alennus on pitkä ja systemaattinen menettely, joka vaatii jatkuvia ponnisteluja, tahdonvoimaa ja sinnikkyyttä. Painon vähentämiseksi on tarpeen luoda itsellesi integroitu ohjelma, joka auttaa laihtua mukavassa tilassa aiheuttamatta stressiä ja hajoamisia.
Erityisharjoitukset laihduttamiseen ja lantiot auttavat vähentämään rasvamasskaa, joka on paikallistettu, ensinnäkin näillä riskivyöhykkeillä. On tarpeen tehdä luokista vakioita kehon vihjeiden seurauksena.
Liialliset painotekijät
Fyysiset harjoitukset on mahdollista suorittaa vatsan poistaminen, mutta poistamatta tämän tilan syitä, nämä toimenpiteet ovat väliaikaisia. Luokkien päättyessä paino palaa aikaisempiin paikkoihinsa, ehkä jopa pienellä kasvulla.
Vatsan rasvakerrostumien tärkeimmät syyt:
- Aineenvaihdunnan heikkeneminen. Aineenvaihdunnan iän hidastuminen johtaa ylimääräisten senttimetrien laskeutumiseen vyötärölle. Naaraslattia kärsii tällaisista oireista useammin kuin miehet kehon rakenteen ominaisuuksien ja ihonalaisen rasvan jakautumisen vuoksi.
- Geneettinen taipumus. Rasvakerroksen kertymisen piirteet liittyvät läheisesti geneettiseen taipumukseen. Jos lähimmillä sukulaisilla on ongelmia ylimääräisen ruumiinpainon kanssa, sinun on mietittävä kehosi samaa kehitystä.
- Hypodynamia. Pieni määrä fyysistä aktiivisuutta, joka menetetään television tai toimistotuolin pitkien näkymien edessä, johtaa asteittaiseen energiaa. Se kertyy vähitellen vartaloon, asettuen sivuille ylimääräisten senttimetrien muodossa.
- Ylimääräinen ruoka. Päivittäisen ruokavalion tulisi yleensä sisältää niin monta kaloria kuin vietät tänä aikana. Tällä suhteella paino on vakaa. Jos et voi käyttää päivässä käytettävien kalorien lukumäärää, ne pysyvät selittämättöminä ja talletetaan pitkään laajentuneen rasvakerroksen muodossa.
- Virheellinen asento. Vatsan vähentämisharjoituksilla on oikea vaikutus, jos pidät takaisin epätasaisesti istuimien aikana. Kun takana oleva lihaskorsetti on heikentynyt, hartiat menevät eteenpäin muodostaen jatkuvasti koukun takaisin. Tässä asennossa myös vatsan lihakset heikentyvät, jolloin tämä vyöhyke voi kasvaa vapaasti.
- Fyysiset patologiat ja stressi. Pitkän aikavälin stressivaikutukset pakottavat kehon tuottamaan aktiivisesti hormonikortisolin. Tämä hormoni antaa keholle mahdollisuuden ajatella hätätilanteita, joten se alkaa aktiivisesti kerätä rasvakerrostumia selviytyäkseen negatiivisissa olosuhteissa. Lisäksi kehon keskiasteen suurten tilavuuksien muodostuminen voi vaikuttaa onkologisen kasvaimen esiintymiseen rinnassa, lisääntyneessä verenpaineessa, sydän- ja verisuonijärjestelmän ongelmissa tai diabeteksen kanssa.
- Lihaskorsetin heikkeneminen. Vatsan seinämän lihaskuidut on jatkuvasti ylläpitää kireässä tilassa, muuten rasvakerroksen lisääntyminen alkaa tällä vyöhykkeellä.
- Hormonaalisen taustan vaihtelut. Jopa käytettäessä tehokkaimpia harjoituksia rasvan polttamiseen vatsassa, ikään liittyviä muutoksia alkaa tapahtua naisilla vaihdevuosien aikana. Hormoneilla on tärkeä rooli rasvakerroksen jakautumisessa ja lisääntymisessä, joten on tarpeen huolehtia tästä etukäteen.
Tietäen painonnousun syyt, taistelu muodostettua volyymia vastaan on helpompaa.
Yleisiä virheitä ja tapoja ratkaista ne
Joitakin yleisiä sääntöjä tulisi noudattaa:
- Käsien, jalkojen ja selkänojaan olisi myös oltava päivittäisessä harjoitteluohjelmassa;
- Säännöllisyys on avain onnistuneeseen painonpudotukseen;
- Ruokavalio on tärkeä osa monimutkaista vaikutusta lisääntyneeseen painoon.
On myös syytä huomata, että lehdistön heiluttaminen painonpudotusharjoittelujen vaihtoehtona on sopimaton. Jos alat treenata lihaskuituja vatsassa, antaa heille voimaa ja lisätä niitä kooltaan, tämä johtaa sen lisäkorotukseen. Lisäksi, jos halutaan poistaa puutteet tällä alueella, et voi tehdä ilman ruokatapojen tarkistamista. Sinun on käytettävä kompleksia, jossa ongelma -alueella on intensiivistä rasvanpolttoa.
Luokkia, joissa on erilaisia painotusaineiden muotoja, ei sisälly kattavaan ohjelmaan rasvan polttamiseksi vatsalla ja sivuilla. Tämäntyyppinen voimistelukuorma sopii vain lihaskerroksen lisäämiseen ja lisää vain kehon keskiosaa. Siksi ei ole suositeltavaa käyttää raskaita kuoria sellaisissa integroiduissa ohjelmissa, joiden tavoitteena on muuttaa vatsan äänenvoimakkuutta pienemmällä puolella.
Ruokatavat ja tapoja muuttaa niitä
Jopa tehokkaimmat painonpudotuksen ja puolien harjoitukset ovat sopimattomia, jos et harkitse heidän ruokatapojaan uudelleen. Yksi suotuisan painonpudotuksen kohdista on ruokavalion muutos asianmukaisten ravitsemus- ja ruokavaliotuotteiden hyväksi.
Joitakin sääntöjä on tarpeen noudattaa:
- Nopeat hiilihydraatit on poistettava ruokavaliosta tai vähentyvä maksimaalisesti, jos niitä on mahdotonta luopua. Tällaisia tuotteita ovat sokeri, valkoiset leipä- ja leivonnaiset.
- Suolan määrän vähentäminen kypsennyksen aikana vähentämällä savustettuja, suolaisia tuotteita ja puoliksi viimeisteltyjä tuotteita, jotka sisältävät suuren määrän tätä elementtiä. Tämä lähestymistapa oikeuttaa itsensä johtuen suolan ominaisuuksista viivästyttää suurta määrää nestettä kehossa, minkä vuoksi muodostuu painon lisääntyminen ja tilavuudet.
- Kulutetun ruoan koon pienentäminen kerrallaan, mutta muutos elintarviketekniikoiden taajuudessa suurempaan suuntaan. Tällainen yleinen ravitsemus lisää aineenvaihduntaprosessien tehoa ja myötävaikuttaa onnistuneeseen painonpudotukseen.
- Vatsan ja sivujen harjoitusten lisäksi sinun tulisi lisätä veden tarvetta käyttämällä vähintään kahta litraa puhdasta vettä. Tämä lähestymistapa auttaa parantamaan ruuansulatusprosessin aktiivisuutta, parantamaan ruoan ruuansulatusta ja vähentämään vatsan määrää.
- Korvataan tuotteet suurella määrällä rasvaa pienten sato -analogien koostumuksessa. Kaikki tämä koskee liha- ja maitotuotteita, kaloja. On syytä korvata rasvaiset ruuat vähäisellä rasvaisella, koska se alkaa heti positiivisesti vaikuttaa kehon tilaan.
- Keittämismenetelmät on tarpeen korvata. On tarpeen antaa etusija sellaisille menetelmille kuin höyryttäminen, sammutus, keittäminen ja leipominen. On syytä hylätä ruoanlaitto paistin kanssa.
Siinä tapauksessa, että ei ole mitään tapaa radikaalisti harkita ruokatapojasi uudelleen, sinun tulisi vähentää osien merkittävästi ja jakaa päivittäinen ruoka useisiin aterioihin. Jopa tämä lähestymistapa vaikuttaa merkittävästi painonpudotukseen.
Säännöt hyville voimisteluryhmille
Jotta painon ja puolien menettämistä koskevat tehokkaimmat harjoitukset saavutetaan tavoitteen saavuttamiseksi, on välttämätöntä luoda tietty käytännesääntö itsellesi:
- Tuottavin ovat aamuharjoittelu. Heräämisen jälkeen ihmiskeho tarvitsee energian virtauksen, joka yleensä otetaan aamiaisesta. Jos harjoittelet ennen aamuauhaa, harjoitusten energia vietetään rasvavarastoista, ei päivässä syömästä ruoasta, kuten iltaharjoittelussa.
- Kieltäydy raskaat kuoret harjoittelussa. Muutoin lihasmassan kasvu vaikuttaa negatiivisesti määriin.
- Päättäväisin tekijä harjoituksissa päästäkseen eroon vakuutettujen olosuhteiden vatsasta ja puolista on jatkuvuus. Kompleksin taajuus riippuu kehon sopeutumisnopeudesta siten, että se vaatii asteittaista kasvua. Oikein suoritetun harjoitteluperusteen pääkriteeri on tunne kohtalaisesta väsymyksestä. Jos väsymys on vahva, sinun on hidastettava kuormaa hetkeksi.
- Kardiraalikoulutuksen tulisi muodostaa kotikompleksin perusta päästäkseen eroon vatsasta ja sivuista, koska juuri ne, jotka antavat rasvakerroksen maksimaalisen palamisen.
- Koulutuskompleksin taajuus tulisi valita erikseen. Jos valmistautumattomalle henkilölle riittävä kuorma on kolme luokkaa viikossa, kun fyysinen kestävyys kehittyy, määrä kasvaa viiteen.
- Vatsan ja sivujen määrän vähentämiseksi harjoituskompleksin tulisi sisältää ainakin neljä luonteeltaan olevaa harjoitusta. Yksi ympyrä on kunkin liikkeen suorittaminen keskimäärin kolmekymmentä kertaa. Koulutuskompleksi sisältää kolme tai neljä ympyrää.
- Näiden sääntöjen täyttämisessä vatsan ja muiden kehon osien määrän väheneminen tapahtuu sopivassa tahdissa aiheuttamatta ylikuormituksia ja erittelyjä. Tällaisia taktiikoita pidetään suotuisimpana, koska sen avulla voit saavuttaa tavoitteen ilman ylimääräistä.
Aamukompleksi Gymnasticae
Yksinkertaiset harjoitukset vatsan ja sivujen poistamiseksi on suoritettava aamulla. Tämä lähestymistapa osoittaa sen tehokkuuden, koska se on tehokkain rasvan määrän vähentämisessä, koska energiavarannon aktiivinen kulutus alkaa vanhoilla talletuksilla.
Peruskorotus
- Tämän tyyppisen altistumisen käyttöpaikka tarvitsee sujuvan;
- Jalat on pidettävä taivutetussa tilassa, asettamalla ne puolen metrin päässä toisistaan;
- Kädet voidaan poistaa pään takaosan alla, kun se on aiemmin puristanut sormet lukkoon;
- Hengitettynä lantion nostamiseksi usein lattian pinnan yläpuolelle;
- Kun olet hengittänyt, voit lopettaa harjoituksen palaamalla alkuperäiseen telineeseen.
Kädet on pidettävä rento. Tämän vaatimuksen tarkoituksena on varmistaa, että kehon lantion osa nousee vatsan seinämän lihaksen ponnistelujen vuoksi. Kolme ympyrää vaaditaan päivässä, joista yksi koostuu kaksikymmentä liikkeestä.
Alaraajojen nostaminen
- Selän alla olevan pinnan tulisi olla mahdollisimman vaikeaa, jotta lannealue ei vahingoita;
- Kädet voidaan poistaa pakaran alla;
- Suoristetut alaraajat on nostettava ylös ei -tilaan;
- Kun jalat ovat korkeimmassa pisteessä, on tarpeen korjata ne tässä tilassa viidelle tilille ja myöhemmin myös hitaasti perusasentoon.
Kolme viidestätoista liikkeestä koostuvaa ympyrää osoittautuvat melko tehokkaaksi harjoitukseksi vatsan poistamiseksi. On tarpeen kokeilla niin, että liikkeet joutuvat hengitysrytmiin, niin harjoitukset ovat mahdollisimman hyödyllisiä. Kun liikkeet eivät aiheuta vakavaa stressiä, sinun on muutettava tekniikkaa hiukan - pysäyttävät jalat, jotka eivät ole korkeimmassa pisteessä, mutta hieman alhaisempi. Tällaiset pysähdykset aiheuttavat vatsan etuosan seinämän lihaksen maksimaalisen aktiivisuuden.
SAKSET
- Makaa takaisin kovaan lattiaan;
- Alaselän on täysin jouduttava kosketuksiin lattian kanssa loukkaantumistilanteiden sulkemiseksi pois;
- Siivilöi puristimen lihaksia;
- Jalkojen on pidettävä katos suoristetussa tilassa;
- Tätä säännöstä pidetään alkuperäisenä;
- Sinun tulisi siirtää jalat samanaikaisesti eri suuntiin - yksi ylös, toinen alas;
- Jokainen jalka ei luota lattiaan sen alentamishetkellä;
- Optimaalinen korkeus jalkojen korkeimmalle pisteelle on neljäkymmentäviisi astetta kulma;
- Sopeutumisen jälkeen tämän tyyppisiin liikkeen liikkeisiin voit tehdä monimutkaisempia - joka kerta kun sinulla on yksi jalka toiselle, jäljittelemällä saksien liikettä;
- Yksi harjoitusympyrä on kymmenen toistoa, kolme ympyrää on riittävä kuorma alkuvaiheessa
”Sakset” -harjoitukset vaikuttavat suotuisasti vatsan lihaskerroksen tilaan, etenkin alla, missä haavoittuvin alue sijaitsee.
Käännökset
Tehokkaimmissa laihdutusharjoituksissa ja tämä kompleksi on myös sivuttain:
- Sinun tulisi aloittaa harjoitus vakioasennossa;
- Suurimman tehokkuuden saavuttamiseksi sen on oltava puolijalokivi;
- Lehdistön lihakset tuodaan aktiiviseen tilaan, sillä tätä kiristämme ja vedämme vatsan ylös;
- Käännä vartalo eri suuntiin, kun taas alaosa ei liiku;
- Käännösten lukumäärä - jopa kolmekymmentä kumpaankin suuntaan ympyrää kohti;
- Tällainen kompleksi voi olla siirtyminen yhdestä harjoituksesta toiseen, jotta keho saa tauon.
Käännökset voidaan yhdistää kaltevuuksiin, kun tapaus nojaa eri suuntiin lähtöasennosta. Tämä auttaa käyttämään ongelma -alueen lihaskerroksia.
Lentokone
- Ota asento polvi-kyynärpäässä, kämmenet lepäävät kiinteällä pinnalla;
- Pää on rento tilassa, kasvot katsovat lattiaa;
- Kun lihaskerros on korostettu, vatsa vedetään voimakkaasti selkärankaan;
- Laske runko ala -asentoon kyynärliivelten käden hitaan taivutuksen kanssa;
- Alempi sijainti tulisi tallentaa kolmekymmentä tiliä;
- Seuraavaksi tarvitaan alaraajojen parantaminen, siirtymällä sujuvaan siirtymiseen seuraavaan sijaintiin;
- Viivästynyt vielä kymmenen tilin;
- Siirry sujuvasti alkuperäiseen telineeseen valmistautuen seuraavaan ympyrään.
Baari ja sen johdannaiset ovat hyvä harjoitus rasvan polttamiseen vatsassa. Yhdessä päivittäisessä kompleksissa on välttämätöntä suorittaa jopa viisi ympyrää alkuperäisestä valmistelusta riippuen.
Tyhjiö
Tyhjiökompleksia kutsutaan perustellusti vatsan optimaalisimmaksi rasvan polttamisharjoitukseksi. Sen suorittamisen tekniikka on yksinkertainen:
- Hengittää suurta osaa ilmaa;
- Työnnä sitten kaikki olemassa oleva ilma keuhkoista kovasti;
- Samanaikaisesti uloshengityksen kanssa on tarpeen vetää vatsa nostamalla se kylkiluihin;
- Pidättää tällaisessa asemassa kymmenen sekunnin ajan.
Ajan myötä hengitysmomentin keston pitäisi kasvaa, tämä on hyvä indikaattori metodologian tehokkuudesta.
Tämä kompleksi on perusta, siksi se sopii ihmisille, joilla on minimaalinen toiminta fyysisen rasituksen suhteen tai ilman sitä. Elementtien taajuus ja kesto tulisi asentaa erikseen. Et voi heti yrittää tehdä harjoituksia, ennen kuin voimakkuuden menetys - säännöllisyys ja maltillisuus ovat tärkeitä painonpudotustaktiikoissa. Sitten hyvä tulos on havaittavissa pienellä aikavälillä.
Elementit talon käyttöön
Tehokkaimmat harjoitukset rasvan polttamiseksi vatsassa ja sivuissa sopivat käytettäväksi kotona. On mahdotonta sanoa tarkasti, että optimaalinen luku elementtien kvantitatiiviselle toistolle, tämä tulisi laskea yksittäisellä lähestymistavalla. Kolmen ympyrän toistamista kunkin harjoituksen tyyppiä käytetään parhaana vaihtoehtona.
Yksinkertaistetut harjoitukset:
- Kävely paikoillaan. Lämpimästä -UP, sinun täytyy kävellä paikallaan nostamalla polvet mahdollisimman lähelle vatsasi. Jalkojen hissien hengittämisen määrän tulisi olla yksi tai neljä. Tällainen sekvenssi asettaa rungon luokkiin.
- Planck. Aloitusjalusta on vakio - kyynärpäissä ja sukissa. Vatsassa on tarpeen rasittaa ja rentouttaa lihaskuituja vuorostaan, kun taas on suositeltavaa tehdä liikkeitä hitaasti.
- Lantion nosto. Tämän tyyppisten voimisteluharjoittelujen tilanne on lattialla. Lantion yläpuolelle on tarpeen nostaa lantio. Liike nousun korkeudessa on suotuisin toteutus.
- Mahin jalka. Harjoitteluteline on vakio, jalat ovat lähellä. Voit nostaa alaraajoja etuosan, takaosan ja molemmat puolet.
- Mahi hänen jalkansa makaamassa. Sen on makaa toisella puolella ja levätä alakäsipääsi ja tehdä ylin tuki. Nousua ei suoriteta nopeasti, ainakin kymmenen liikettä.
- Kyykky. Kyykkyjen käyttöön on kaksi vauhtia - hitaasti, tässä tapauksessa ne toimivat erinomaisena lämpimänä UP -kompleksina ja nopeasti, mikä on hyvä sydänharjoittelu.
Juuri nämä harjoitukset on tehtävä vatsan poistamiseksi kotona. Jos teet kaiken säännöllisesti, seurauksena on miellyttävä väsymys, tämä johtaa erinomaiseen tulokseen.
Harjoittelukompleksi kehän avulla
Käyttämällä vannetta kuorena harjoitellakseen kotona, on mahdollista vähentää kehon keskellä olevien rasvakerrostumien lukumäärää. Säännöllinen koulutus kehällä korvaa kokonaisen harjoituskompleksin, koska ne tukevat vatsan seinämän lihaksia hyvässä kunnossa. Lisäksi, kun suoritat elementtejä, joilla on vanne ja muut kehon lihakset, on pitkässä jännityksessä, johon kehon yleinen sävy vaikuttaa hyvin.
Rasvapolttoaineita, joissa on tarpeen käyttää vannetta:
- Joogi kierto. Alkuperäinen jalusta tehdään vakiokaavion mukaisesti - suoristetut jalat seisovat lähellä, kädet nostetaan ylös. Suuremman tehokkuuden saavuttamiseksi voit kytkeä sormesi lukkoon ja sijoittaa sen takaraja -alueelle. Yhden ympyrän tuottamiseksi yhdellä kierroksella suoritetulle kierrokselle. Kaiken kaikkiaan tällaisten kierrosten tulisi olla kahdeksankymmentä. Hengitysliikkeitä tarvitaan, koska tämä on tärkeää. Jokaiseen hengitykseen tulee liittyä lehdistön lihaksen jännitys. Kun uloshengitys tehdään, sinun on odotettava muutama sekunti ennen hengitystä.
- Planeettojen kierto. Alkuperäinen jalusta on kuitenkin myös vakiona tämän tyyppiselle kuormitukselle tarpeen järjestää jalat hieman, noin puolen metrin päässä toisistaan. Pyöreät liikkeet tapahtuvat suuntaan vasemmalta oikealle. Kun kehän pyöreän liikkeen normaali vauhti on asetettu, on välttämätöntä aloittaa kehon kääntäminen samaan suuntaan.
- Taivaallinen strelka. Tämä on vatsan polttamisen rasvan käyttäminen ei ole helppoa pitkän aikavälin toteutuksen kannalta. Alkuperäinen asento seisoo kärkillä, kädet nostetaan ylös ja suljetaan lukkoon. Vanteen pyörimisen tulisi tapahtua mahdollisimman kauan vaikutuksen saavuttamiseksi.
- Staattinen kierto. Melko yleinen harjoitus, se sopii paremmin sydänharjoitteluun kuin aktiiviseen rasvanpolttoon. Alkuperäinen jalusta on sama, vahvistamista ei tarvita. On tarpeen pitää pyörivä kuori pitkään vatsassa tai hieman korkeammalla hengitysliikkeiden seurauksena. Et voi auttaa jalkoissasi kiertoprosessissa, kaikki liikkeet suoritetaan lantion liikkeillä.
Yleensä vanne on hyvä simulaattori painonpudotukselle, mutta sillä on silti omat vasta -aiheensa. Et voi käyttää kehää kuukautisten, raskauden aikana heti keisarileikkauksen toiminnan jälkeen. Maksan, munuaisten ja lantion elinten sairaudet voivat olla vakava vasta -aihe tällaisille luokille.
Tulokset
On täysin mahdollista vähentää ylimääräisiä kiloja painonpudotusharjoituksilla, varsinkin jos ne on mahdollista suorittaa poistumatta kotoa. Laaja valikoima monimutkaisia ohjelmia auttaa sinua valitsemaan tehokkaimmat luokat valitsemaan koko spektrinsä. Voit laatia oman erityiskoulutusohjelman, jossa otetaan huomioon yksilölliset ominaisuudet ja keskittyä ongelma -alueiden harjoittamiseen. Ainoa onnistuneen painonpudotuksen ehto on säännöllisyys, koska luokkien välillä on suuri aukko, kaikki saavutetut tulokset katoavat nopeasti.