Uskomattoman tuloksen toivossa älä usko, että pienet annokset saavat sinut tuntemaan olosi nälkäiseksi ja haluat jatkuvasti syödä, siirry vapaasti murto-aterioihin painon pudottamiseksi - viikon ruokalista voi olla viisi tai jopa kuusi ateriat päivässä. Jos rutiini koostuu perinteisestä aamiaisesta, lounaasta ja illallisesta, niin niiden välissä on liian pitkiä taukoja, mikä herättää halun syödä puolet jääkaapin sisällöstä. Annosruoat eivät anna ihmisen kokea epämiellyttävää tyhjän mahan tunnetta.
Mitä on jakeellinen ravinto
Useimmat ihmiset, jotka yrittävät pudottaa tarpeettomia kiloja, turvautuvat laihduttamiseen toivoen, että tämä säästää heidät ongelmalta ikuisesti. Painon ylläpitämiseksi sinun on kuitenkin harkittava ruokavaliosi kokonaan uudelleen. Murtoravitsemus on tapa alentaa kehon painoa, jossa aterioiden määrä kasvaa merkittävästi, mutta itse keholle hyödyllisiä elintarvikkeita sisältäviä annoksia vähennetään. Usein ihminen tarvitsee paljon vähemmän ruokaa kuin aikoo syödä.
periaatteet
Pienten aterioiden syöminen painonpudotukseen on erittäin tehokasta, koska se estää ruokahalusta vastaavien hormonien tuotannon. Potilaille, joilla on ruoansulatuskanavan ongelmia, lääkärit määräävät tämän ruoan syömismenetelmän. Verensokeritaso säilyy, mikä vaikuttaa myös jatkuvan nälän tunteen puuttumiseen. Jakeisen ravinnon periaatteet ovat seuraavat:
- Syö vähintään 5 kertaa päivässä. Jos kotona ei ole mahdollista syödä, valmista ruoka ja lajittele se astioihin.
- Annosten tulee olla hankalia.
- Sinun on laadittava valikko päivittäisen kaloritarpeen perusteella, eikä sitä saa ylittää.
säännöt
Kummallista kyllä, voit hallita ruokahaluasi lisäämällä aterioitasi. Valikon on kuitenkin oltava oikea. Tätä ruokailutapaa ei kuitenkaan voi muuttaa jatkuvaksi jonkin jatkuvaksi syömiseksi. Ruoansulatusjärjestelmä ei yksinkertaisesti pysty omaksumaan ravintoaineita levon puuttuessa. Painonpudotuksen murto-ravitsemuksen säännöt näyttävät tältä:
- Tee itsellesi ruokalista ja kirjoita se ylös yksityiskohtaisesti. Tauot saa olla enintään 3 tuntia.
- Laske kalorit. Kokonaismäärän lisäksi sinun on jaettava päivittäiset annokset yhtä suuriin kaloreihin.
- Käytä tuotteiden yhteensopivuuslehtiä, kun kirjoitat valikkoja. Luovu haitallisista.
Tarjoilupaino
Jos aterioita on useita, niiden ei pitäisi olla suuria, muuten et saa haluttua vaikutusta. Voit määrittää määrän visuaalisesti tavallisella lasilla: se tulee täyttää melkein loppuun asti. Annospaino murto-aterioiden kanssa ei ylitä 250 g, mutta se voi olla pienempi. Tämä sisältää kaiken edessäsi olevalla lautasellasi olevan ruoan. Tämä riittää tyydyttämään nälän ja olemaan syömättä liikaa. Sinun on myös juotava suuria määriä vettä koko päivän.
Fraktioitu ruokalista
Epäterveellinen ruokahalu, joka hallitsee ihmisen halua katsoa jääkaappiin yhä uudelleen ja uudelleen etsiessään herkullisia asioita, kummittelee kesällä ja talvella, minä päivänä tai kuukaudessa. Voit voittaa hänet vain antamalla mitä hän vaatii - ruokaa! Viikon murto-ateriamenu on koottu mukavuussyistä: sinun ei tarvitse joka päivä miettiä, mitä syödä laihtuaksesi. Jotkut ruokavalion ateriat voivat olla kertaluonteisia, kun taas toiset voidaan toistaa 7 päivän sisällä.
Kuusi ateriaa päivässä laihtumiseen
Laihtua haluavien on tehtävä valinta: syödä pari kertaa päivässä tai syödä usein, mutta vaatimattomina annoksina. Kuusi ateriaa päivässä laihtumiseen on suunniteltu niille, jotka pitävät toisesta vaihtoehdosta. Tämän järjestelmän avulla sinulla ei yksinkertaisesti ole aikaa tulla nälkäiseksi. Likimääräinen ruokavalikko painonpudotukseen tarkoitetuista murto-ruoista viikon ajaksi näyttää tältä:
1 päivä
- Aamiainen: omena, 200 ml vähärasvaista maitoa, 25 g muroja.
- Lounas: 100 g raejuustoa, banaania, makeuttamatonta teetä.
- Lounas: kasvissalaatti, 120 g keitettyä tattaria, 2 kanafileetä, 200 ml kefiiriä.
- Iltapäivän välipala: 30 g vähärasvaista juustoa, siivu viljaleipää, hedelmiä.
- Illallinen: suolahapokeitto, tuoreet vihannekset, 200 ml vettä, viipale leipää.
- Välipala: kurkku, 250 ml kefiiriä.
2. päivä
- Aamiainen: kaurapuuro kourallinen marjoja, hedelmiä, 250 ml vähärasvaista maitoa.
- Lounas: 120 g jogurttia, 25 g juustoa, kahvia ja 2 kaurahiutalekeksiä.
- Lounas: perunamuusia, valkoista kananlihaa, tuoreita vihanneksia, 250 ml kefiiriä.
- Iltapäivän välipala: 120 g vähärasvaista jogurttia hedelmien kanssa, teetä.
- Illallinen: salaatti vihanneksista, juustosta, bulgurista ja yrteistä, 60 g leipää.
- Välipala: tomaatti, 100 g raejuustoa.
Päivä 3
- Aamiainen: pannukakkuja rusinoilla ja kermavaahdolla, makeuttamatonta kahvia.
- Lounas: 100 g raejuustoa hedelmillä.
- Lounas: pehmeiksi keitetyt perunat - 2 kpl, broilerin lihapullat - 2 kpl, vihannekset.
- Iltapäivän välipala: viljaleipävoileipä kinkulla ja tomaateilla, appelsiini, tee.
- Illallinen: 2 juusto-tomaattivoileipiä, kylmä kurkkukeitto.
- Välipala: kefiiri.
4. päivä
- Aamiainen: kaurahiutale maidolla 0, 5%, kahvi ilman sokeria.
- Lounas: voileipä salaattia, tomaattia ja paprikaa.
- Lounas: foliossa paistettua kalaa juustolla, 125 g riisiä, vihanneksia, kefiiriä.
- Iltapäivän välipala: hedelmäsalaatti, johon on lisätty raejuustoa.
- Illallinen: kasvissalaatti couscousilla, viipale leipää, kourallinen marjoja, teetä.
- Välipala: kefiiri.
Päivä 5
- Aamiainen: kovaksi keitetty kananmuna, leipäviipale, kahvi 1 tl. Sahara.
- Lounas: 30 g juustoa, 120 g luonnonjogurttia, tee ja 2 kaurahiutalekeksiä.
- Lounas: kasvislasagne, omena, 250 ml vettä.
- Iltapäivän välipala: vadelmajäätelö, kahvi.
- Illallinen: siivu kinkkupiirakkaa, kasvissalaattia, 250 ml viiniä.
- Välipala: kefiiri, päärynä.
6. päivä
- Aamiainen: kaurapuuroa, kahvia.
- Lounas: jogurtti, omena.
- Lounas: paistettu kalkkuna riisin kanssa, tomaatti, kurkku, leipä, tee.
- Iltapäivän välipala: mansikoista ja vähärasvaisesta jogurtista valmistettu jälkiruoka.
- Illallinen: Caesar-salaatti kananrintaa, leipää, teetä.
- Välipala: kefiiri.
Päivä 7
- Aamiainen: jogurtti, tee.
- Lounas: 30 grammaa juustoa, viipale leipää.
- Lounas: parsakaalikeittoa, haudutettua naudanlihaa, 250 ml vettä.
- Iltapäivän välipala: hedelmäsalaatti.
- Illallinen: paistettu kala, tomaatti, kurkku, tee.
- Välipala: maito 0, 5%, marjoja.
Viisi ateriaa päivässä laihtumiseen
Painon pudottamiseksi ruoan ja juoman tulee olla riittävästi, mutta ei liikaa. Viisi ateriaa päivässä laihtumiseen on myös erinomainen vaihtoehto, eikä valikon tekeminen hänelle ole vaikeaa. Luota kuuteen ateriaan päivässä, poista yksi ateria siitä ja siirrä hieman aikaa. Älä leikkaa kaloreita, mutta älä mene liioittelemaan. Älä pelkää täydentää tavallisia tomaattejasi kurkuilla kukkakaalin, parsakaalin, sellerin ja muiden vähemmän suosittujen vihannesten kanssa. Älä kuitenkaan hurahdu sellaiseen tuotteeseen kuin juurikkaat: liiallisen sokeripitoisuuden vuoksi ne voivat lisätä ruokahalua.
Murtoravitsemusreseptit
Kun olet liian laiska tekemään ruokaa, valmiit jogurtit ja raejuusto tulevat apuun. Painonpudotuksen jakeellinen ruokavalio mahdollistaa vähärasvaisten fermentoitujen maitotuotteiden käytön. Lounaiden ja illallisten eteen on kuitenkin tehtävä lujasti töitä. Murto-aterian resepteihin kuuluu ruoan paistaminen tai keittäminen. Esimerkiksi paistetun kalan syöminen on terveellisempää ja maukkaampaa kuin sen paistetun version maistaminen.