Kuinka laihtua ja olla nälkäinen? Ranskalainen lääkäri löysi vastauksen tähän kysymykseen. Kolmenkymmenen vuoden etsinnän jälkeen tehokkainta ja vaarattominta menetelmää Pierre Dukan kehitti oman ravitsemusjärjestelmän painonpudotusta varten. Nykyään tätä ruokavaliota pidetään yhtenä suosituimmista, ja sen tehokkuuden ovat todistaneet kuuluisat Hollywood-näyttelijät.
Dukan-ruokavalio: kuvaus ja periaatteet
Järjestelmän periaate on syödä yksinomaan proteiinipitoisia ruokia jonkin aikaa. Lisäksi sen määrää ei ole rajoitettu ollenkaan! Proteiinit ovat paljon vaikeammin sulavia kuin makeiset tai rasvaiset ruoat. Eli keho vaatii enemmän vaivaa, mikä tarkoittaa, että se kuluttaa enemmän kaloreita ja ottaa ne omista rasvavarannoistaan. Proteiiniruoat parantavat vastustuskykyä, auttavat ylläpitämään lihasten ja ihon sävyä sekä tarjoavat korkealaatuista ja pitkäkestoista kylläisyyttä.
On välttämätöntä noudattaa tiukasti tätä ravitsemusjärjestelmää, koska kirjoittaja laski kaiken pienimpiin yksityiskohtiin ja ehdotti integroitua lähestymistapaa vakaan ja halutun tuloksen saavuttamiseksi. Tämä on tekniikan ainutlaatuisuus: ylipaino häviää lopullisesti!
Ruokavalio on jaettu vaiheisiin tai vaiheisiin, joista jokainen on suunniteltu ratkaisemaan omat ongelmansa:
- Hyökkäys. Lyhytaikainen vaihe, jonka tavoitteena on käynnistää aineenvaihdunta, joka johtaa nopeaan laihduttamiseen.
- Vuorottelu (risteily). Päätavoitteen saavuttamisen vaihe - haluttu paino.
- Konsolidointi (Consolidation). Nimestä käy ilmi, että tämä on aika, jolloin keho tottuu uuteen tilaan, samoin kuin itse ravitsemusjärjestelmään. Nyt on tärkeää säilyttää nykyinen tulos.
- Vakautus. Tällä hetkellä ihminen kehittää ruokailutottumuksia loppuelämänsä ajan säilyttääkseen halutun painon.
Näillä neljällä vaiheella on myös yleiset säännöt:
- On pakollista vähentää kulutetun suolan määrää.
- Sinun tulee juoda noin kaksi litraa nestettä (vesi, tee, yrttiuutteet) päivässä.
- Ruokavaliota tulee noudattaa A:sta Z:hen! Sääntöjen puolivälissä noudattaminen johtaa ylipainon nopeaan palautumiseen.
- Proteiinituotteita voi syödä rajattomasti mihin aikaan päivästä tahansa.
Ruokavalion vaiheet
Hyökkäys on ranskalaisen lääkärin kehittämän ravitsemusjärjestelmän ensimmäinen vaihe.
Sen tavoitteena on, kuten nimestä voi päätellä, nopeaan ja tehokkaaseen alkuun. Tämän vaiheen kesto ei ylitä 10 päivää ja se lasketaan ylipainon määrästä riippuen. Jokainen hyökkäyspäivä johtaa 0,5-1 kg:n pudotukseen!
Tässä vaiheessa kulutetaan vain proteiiniruokaa: vähärasvaista lihaa, rasvattomia maitotuotteita, kinkkua, jonka rasvapitoisuus on 2-4%, mikä tahansa tuore kala, muna, vähärasvainen savustettu kala, kalasäilykkeet ilman öljyä, kaikki merenelävät.
Lisäksi joka päivä sinun täytyy syödä 1,5 ruokalusikallista kauralesettä.
Rasvaisesta lampaan- ja sianlihasta tehdyt ruoat, sokeri, kasviöljyt, ketsuppi, voi, smetana ja majoneesi tulee jättää kokonaan pois valikosta. Sinun täytyy jopa valmistaa ruokia ilman näitä ainesosia. Voit maustaa ruokaa yrteillä ja mausteilla, lisätä sipulia, valkosipulia, sitruunaa.
Vuorottelu – vaihe, jossa haluttu paino saavutetaan
Toisin sanoen tämän vaiheen kesto riippuu myös siitä, kuinka paljon henkilö haluaa laihtua. Painonpudotusnopeus on nyt noin kilo per viikko.
Ruokalista tulee rikkaammaksi: kasviksia lisätään proteiiniruokaan. Voit syödä mitä tahansa paitsi perunoita, maissia ja palkokasveja. Porkkanaa ja punajuurta voi syödä silloin tällöin. Joka päivä sinun täytyy lisätä ruokaan tai tehdä puuroa 2 rkl. l. leseet.
Vihannesten määrää ei myöskään ole rajoitettu, mutta sinun tulee vain tyydyttää nälkä, eikä syödä niitä kiloja.
Kiertojärjestelmä riippuu vain henkilökohtaisista mieltymyksistä. Yleensä he noudattavat tätä järjestelmää: yhtenä päivänä he syövät vain proteiineja, toisena - proteiiniruokaa vihannesten kanssa, sitten taas yksinomaan proteiineja. Ja niin edelleen koko vaiheen ajan.
Sinun tulee olla valmis painonpudotuksen hidastumiseen. Nyt sen nopeus on enintään kaksi kiloa kuukaudessa. On tärkeää, ettei luovuta. Proteiini-kasvispäivinä voit joskus sallia itsellesi vähärasvaisen jogurtin hedelmäpaloilla tai yhden pullon Actimelia, pienen palan juustoa, jonka rasvapitoisuus on jopa 7 %, 100 grammaa makkaraa tai nakkeja, joiden rasvapitoisuus on jopa 10 %.
Voit valita valikon temaattisilla verkkosivustoilla ja foorumeilla, joissa jo ylipainoa laihduttaneet ihmiset jakavat reseptinsä aloittelijoille.
Konsolidointi
Haluttu paino on jo saavutettu, mutta se on säilytettävä! Tästä syystä ruokavalio sisältää vaiheita, joilla tottuu uuteen ruokavalioon. Kiinnityksen kesto lasketaan pudonneiden kilojen mukaan: 10 päivää kullekin. Tämä on tärkeää laskea etukäteen ruokalistan suunnittelun ohjaamiseksi.
Nyt ruokavalio sisältää entistä monipuolisempia ruokia. Tämän vaiheen ensimmäisellä puoliskolla lisätään uusia: kaksi viipaletta vilja- tai leseleipää, kovaa juustoa (enintään 40 grammaa), hedelmiä (enintään 1 kpl päivässä), lammasta ja sianlihaa enintään kerran 7 päivässä, sekä tärkkelystä sisältävät tuotteet. Sinulla on varaa juhlalliseen lounaaseen tai illalliseen (kerran viikossa). Ruokavalio kieltää tällä hetkellä banaanien, viinirypäleiden, pähkinöiden, kirsikoiden ja kuivattujen hedelmien syömisen.
Vaiheen toisella puoliskolla lisätään toinen annos perunoita, pastaa tai riisiä viikossa ja mahdollisuus "vatsajuhlaan" kahdesti 7 päivässä. Lisätietoja siitä, mitä tärkkelyspitoisia ruokia on parasta syödä, löytyy verkkosivustoilta ja foorumeilta.
Kulutetun leseen määrä pysyy samana - 2 ruokalusikallista.
Torstaina pitää taas ryhdistäytyä ja syödä ensimmäisen vaiheen ruokalistan ruokia.
Stabilointi on ruokavalion viimeinen vaihe.
Tämän vaiheen aikana kehitetyt ruokailutottumukset kestävät eliniän.
Ruokalista koostuu samoista tuotteista, jotka hyväksyttiin edellisessä vaiheessa. Torstai on edelleen yksinomaan proteiinipäivä. Ja kauraleseen määrää ruokavaliossa tulisi lisätä 3 ruokalusikalliseen.
Pierre Dukanin ruokavalio ja liikunta
Ensimmäisessä vaiheessa sinun tulee huolehtia itsestäsi, koska keho on jo stressaantunut äkillisistä ruokavalion muutoksista. Mutta kukaan ei peruuta fyysistä toimintaa. On suositeltavaa kävellä päivittäin. Voit lisätä ruokavaliosi tehokkuutta säännöllisen liikunnan avulla.
Proteiinipäivien esimerkkimenu
1 vaihtoehto
- Aamiainen: keitetty kananmuna, vähärasvainen jogurtti, kahvi rasvattomalla maidolla ja makeutusaineella.
- Lounas: kanaliemi kananrintapaloilla. Voit lisätä kananmunan ja syödä lesekakun.
- Iltapäivän välipala: lasillinen kefiiriä leseillä.
- Illallinen: kalafilettä sinapin kera.
Vaihtoehto 2
- Aamiainen: munakas, jossa on kaksi munaa ja neljä ruokalusikallista rasvatonta maitoa vähärasvaisen kinkun kera.
- Lounas: kalakeitto ilman perunoita.
- Iltapäivän välipala: yksi luonnonjogurtti, jonka rasvapitoisuus on 0 %.
- Illallinen: pala keitettyä kananrintaa, voit juoda lasillisen kefiiriä.
Monet eri sivustot tarjoavat näyteruokavalioiden menuja, joten optimaalisen ruokalistan valitseminen itsellesi on melko helppoa.