Rasvoja on aina pidetty hahmon päävihollisena, mutta ravitsemusasiantuntijat ympäri maailmaa sanovat, että hiilihydraatit ovat vakavampi ongelma. Puhumme nimenomaan nopeista hiilihydraateista, jotka muuttuvat mahdollisimman lyhyessä ajassa glukoosiksi ihmiskehossa. Jos emme käytä saatua glukoosia yhtä nopeasti fyysiseen toimintaan, niin elimistö varastoi sen rasvakudokseen - varaan. Tämä on todellinen tuska makealle, sillä herkullisimmat jälkiruoat ja leivonnaiset syntyvät nopeiden hiilihydraattien kanssa. Mutta et voi sulkea niitä kokonaan pois ruokavaliostasi, muuten kehossa tapahtuu vakava vika.
Riittävän määrän energiaa tuottavat hitaat hiilihydraatit, ja ne sisältyvät vähähiilihydraattiseen ruokavalioon suunniteltuun ruokalistaan. Monet ravitsemusasiantuntijat pitävät tätä ruokavaliota turvallisimpana, koska ihminen ei rajoita ruokavaliotaan kriittiselle tasolle, eikä keho panikoi ajatellen, että levottomat nälkäiset ajat ovat tulleet. On parempi pitää tällaista ruokavaliota ei lyhytaikaisena painonpudotusmenetelmänä, vaan siirtymäkaudena oikeaan ravitsemusjärjestelmään. Katsotaanpa vähähiilihydraattisen ruokavalion perusperiaatteita, sen tehokkuutta ja likimääräistä ruokavaliota muutaman päivän ajan.
Ruokavalion ravitsemuksen tärkeimmät vivahteet
Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa pääpaino on proteiiniruokissa, ja hiilihydraatteja ja rasvoja annetaan päivittäisessä ruokavaliossa tarvittava vähimmäismäärä. Glukoosin päätoimittajan puutteen luomisen vuoksi keho alkaa käyttää rasvavarastoja saadakseen kaikkien järjestelmien täydelliseen toimintaan tarvittavan energian. Tällaisen ravitsemusravitsemuksen peruspostulaatti sanoo, että nälkää ei pidä sallia, muuten keho menee valmiustilaan eikä kuluta rasvoja peläten, että todellinen nälkä tulee pian, kun niitä tarvitaan enemmän. On tarpeen vähentää pätevästi hiilihydraattien kulutusta korvaamalla ne tarvittavalla määrällä proteiinia. Vähimmäismäärä hiilihydraatteja sisältäviä tuotteita antaa henkilölle tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet häiritsemättä laihtumista.
Tämä ruokavaliovaihtoehto - vähähiilihydraattinen - näytetään jopa diabeteksesta kärsiville ihmisille. Heillä on jo paljon sokeria veressään, ja hiilihydraattisten ruokien täysi kulutus pahentaa heidän tilaansa. Kun suuri määrä veressä olevia hiilihydraatteja pääsee ihmiskehoon, sokeritaso hyppää, minkä vuoksi insuliinia vapautuu. Insuliinin vapautuminen painonpudotuksen aikana on huonoa, koska se hidastaa ja jopa pysäyttää väliaikaisesti kokonaan rasvanpolton. Jos hiilihydraattipommituksesta syntyy paljon insuliinia, hiilihydraatit imeytyvät rasvasoluihin ja muuttuvat itse rasvaksi.
Tästä tilanteesta on vain yksi tapa poistua: hiilihydraattia sisältävien ruokien ja ruokien kulutuksen rajoittaminen. Silloin insuliini ei pääse verenkiertoon ja rasvat hajoavat nopeammin. Toinen hyvä vähähiilihydraattinen ruokavalio on se, että se tukahduttaa halun syödä. Miten tämä tapahtuu? Insuliini stimuloi ruokahalusta vastaavaa aivojen keskustaa. Jos sitä ei vapaudu vereen, henkilö ei törmää ruokaan.
Ruokahalun heikkeneminen vähähiilihydraattisella ruokavaliolla johtuu myös ketoaineiden muodostumisesta. On tärkeää lisätä samanaikaisesti proteiinin määrää ruokavaliossa ja leikata hiilihydraatteja. Keho käyttää sitä energiana, ja se auttaa myös ylläpitämään lihaksia painonpudotuksen aikana. Proteiinia on tarpeen kuluttaa 4-5 grammaa 1 kilogrammaa ihmisen painoa kohti. Ja hiilihydraattien määrä vähenee 1-1, 5 grammaan painokiloa kohden. Sinun on pidettävä kirjaa päivittäisestä kalorimäärästäsi. Laihtuaksesi etkä vahingoita terveyttäsi, sinun on kulutettava vähintään 1200 kaloria päivässä.
Tärkeä vähähiilihydraattisen ruokavalion sääntö on murto-ateriat pieninä annoksina. Voit syödä 5-6 kertaa päivässä jakamalla menun 3 pääateriaan ja 2-3 välipalaan niiden välissä. Aamiaista suositellaan tuntia heräämisen jälkeen ja illallista 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Kaikki marjat ja hedelmät tulisi sulkea pois ruokavaliosta, paitsi vihreät omenat. Mutta niitä voi syödä vain pari päivässä ja ennen lounasta. Vähähiilihydraattisen ruokavalion aikana sinun on noudatettava juomaohjelmaa ja juotava 1, 5-2 litraa puhdasta vettä päivässä. Mehut ja sooda tulee jättää pois, samoin kuin alkoholi. On sallittua juoda vihreää teetä tai yrttikeitteitä.
Törkeät virheet ovat haitallisia terveydelle
Lääkärit ja ravitsemusasiantuntijat keskittyvät siihen, että et voi hylätä hiilihydraatteja kokonaan. On vain tarpeen vähentää niiden kulutusta ja korvata nopeat hitailla. Jos menet äärimmäisyyksiin, voit aiheuttaa vakavan iskun terveydellesi. Keho saa energiaa glukoosista, ja jos siitä on pulaa, se alkaa ottamaan tarvittavia resursseja lihaksista. Eli rasvakerros keholtasi ei katoa minnekään, vaan jo ennen sitä kehittymättömät lihakset ohenevat entisestään.
Hiilihydraattisten ruokien täydellinen puuttuminen ruokavaliosta johtaa varhaiseen maksaan ja lihaskudokseen varastoidun glykogeenin puutteeseen. Lääkäreiden mukaan näiden reservien tyhjentäminen vie alle vuorokauden. Tässä tapauksessa maksa alkaa tukkeutua rasvoista, jotka hajoavat ruokavalion seurauksena. Niiden poistaminen tästä elimestä on myöhemmin uskomattoman vaikeaa, ja edistyneissä tilanteissa tämä johtaa tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen.
Seuraava vakava uhka on vähähiilihydraattisen ravinnon pitkäaikainen käyttö painon pudottamiseksi. Proteiini alkaa kertyä kehoon, ja sen ylimäärä johtaa häiriöihin proteiinien aineenvaihdunnassa. Tämän seurauksena munuaisiin voi muodostua kiviä ja virtsahappokiteitä voi saostua niveliin. Sinun on myös ymmärrettävä, että jos hiilihydraatit houkuttelevat nestettä itselleen, proteiinit päinvastoin karkottavat sen kehosta, mikä pitkällä ruokavaliolla voi johtaa kudosten kuivumiseen. Tällaisen painonpudotuksen jälkeen saatat huomata, että ihosi on kuivunut huomattavasti ja jopa roikkunut.
Tuotetut ketonit toisaalta vähentävät ruokahalua ja aktivoivat rasvanpolttoprosessia. Mutta toisaalta, pitkäaikainen vähähiilihydraattinen ruokavalio voi aiheuttaa häiriöitä eri kehon järjestelmien toiminnassa ja kroonisten sairauksien pahenemista. Ketonit alkavat kertyä kehoon ja se yrittää puhdistaa ylimääräisen. Mutta tässä tapauksessa keho ei pysty toimimaan kohdakkain, ja yhdessä ketonien kanssa se poistaa hyödyllisiä mineraaleja. Hyökkäyksen kohteena ovat erityisesti kalium ja natrium, joiden puute johtaa kuivumiseen ja sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien kehittymiseen. Kun ketonit erittyvät maksan ja munuaisten kautta, ne joutuvat lisästressiin. Henkilö voi kokea negatiivisia oireita, kuten huimausta, unettomuutta, ärtyneisyyttä.
Vähähiilihydraattista ruokavaliota on vaikea sietää ihmisillä, joiden ammattiin liittyy luovuutta tai suurta henkistä stressiä, sillä henkinen aktiivisuus laskee glukoosin puutteen vuoksi.
Proteiiniruoat ovat usein kyllästetty kolesterolilla, mikä ei myöskään ole hyväksi terveydelle, etenkään sydän- ja verisuonijärjestelmän tilaan. Jopa vähähiilihydraattisen ravinnon ja runsaan proteiinin pitkäaikaisen käytön vuoksi kehossa voi esiintyä kalsiumin puutetta. Vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen on ehdottomasti kiellettyä raskauden ja imetyksen aikana. Sitä ei myöskään tule käyttää lasten ja nuorten painonpudotukseen.
Ruokavalion tehokkuus ja tuotteen ominaisuudet
Ravitsemusasiantuntijat ovat tehneet tutkimuksia vähäiseen hiilihydraattien saantiin perustuvan ruokavalion tehokkuuden tutkimiseksi. Saatujen tietojen mukaan asiantuntijat kirjasivat, että ihmiset, jotka noudattivat tätä ruokavaliota 3 kuukauden ajan, menettivät enemmän ylipainoa kuin ne, jotka jättivät rasvaisen ruoan ruokavaliosta pois. Tutkimukseen osallistuneet, jotka olivat vähähiilihydraattisen ruokavalion ryhmässä, totesivat, että he kyllästyivät nopeammin aterioista. Tämä johtuu siitä, että rasvat ja proteiinit hajoavat hitaammin kuin hiilihydraatit. Ja vastaavasti ihminen pysyy kylläisenä pidempään. Kaikki kolmen kuukauden kokeen osallistujat pääsivät eroon vähintään 10 kilosta ylipainosta.
Vähäkalorisen ja vähähiilihydraattisen ruokavalion perusta on proteiinipitoiset ruoat. Luo valikko, joka sisältää seuraavat kohteet:
- ruokavalioon kuuluva liha;
- lihan sivutuotteet;
- Kalat ja äyriäiset;
- sienet;
- maito ja maitotuotteet;
- munat;
- ei-tärkkelyspitoiset vihannekset;
- pähkinät ja siemenet;
- viljapuuroa.
Lihasta vältä sian- ja karitsanlihan syömistä, ja kasviksista jätetään kokonaan pois maissi, herneet, pavut, linssit, perunat, oliivit ja mustat oliivit. Viljakasveista saa kuluttaa enintään 150 grammaa päivässä ruskeaa riisiä ja tattaria. Voit myös lisätä leseitä ruokavalioosi stimuloidaksesi normaalia suoliston toimintaa, sillä proteiinipitoiset ruoat voivat aiheuttaa ummetusta.
Jopa päivässä voit syödä pari hapan hedelmää, mutta älä missään tapauksessa syö avokadoja, viinirypäleitä ja banaaneja. Niiden korkea kaloripitoisuus ei salli näiden lajien sisällyttämistä ruokavalioon. Yritä syödä kalaa ja äyriäisiä vähintään pari kertaa viikossa. Niiden koostumukseen kuuluva proteiini on paljon helpompi sulattaa elimistössä kuin lihassa oleva. Kananmunat ovat hyvä proteiinin lähde, mutta niitä voi syödä enintään kolme viikossa.
Luettelo kielletyistä elintarvikkeista, joita tulisi välttää vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, sisältää:
- leipä ja leivonnaiset;
- makeiset, kakut, sokeri;
- pasta;
- savustettu liha;
- kastikkeet, ketsuppi, majoneesi;
- mehut, hillot, virvoitusjuomat;
- vihannesten säilöntä ja säilöntä.
Hitaita hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia suositellaan syötäväksi raakana, sillä niissä säilyy enemmän hyödyllisiä vitamiineja ja kivennäisaineita, joita keho tarvitsee vähähiilihydraattisen ruokavalion aikana. Jos et voi tehdä ilman lämpökäsittelyä, on parempi höyryttää vihannekset tai keittää ne kevyesti suolatussa vedessä. Valitse maito- ja piimätuotteet, joiden rasvapitoisuus on enintään 2, 5–3 %. Sinun ei pitäisi syödä niitä lihan kanssa, on parempi yhdistää ne happamien hedelmien kanssa. Lisää ruokalistalle pieni määrä kohtalaisen rasvapitoista kovaa juustoa. Mutta hylkää sulatejuusto, koska niille on ominaista korkea rasvapitoisuus.
On parempi valmistaa liha itse, kuin ostaa makkaroita, makkaroita ja sardiineja. Ne sisältävät paljon rasvaa ja mausteita, erityisesti suolaa, jotka estävät merkittävästi painonpudotusta.
Täydellisen vähähiilihydraattisen menun laatiminen
Yksi viikko ei riitä saavuttamaan merkittäviä tuloksia. Sinun on syötävä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla vähintään kuukauden ajan todella laihtuaksesi. Esittelemme muunnelman seitsemän päivän menusta, jonka voit toistaa neljä kertaa tai tehdä siihen omia muutoksia.
| ateria | Astiat |
|---|---|
| Ensimmäinen päivä | |
| Aamiainen | Annos raejuustoa omenalla, vihreää teetä |
| Välipala | luonnonjogurttia |
| Illallinen | Haudutettua kalaa vihannesten kanssa |
| Välipala | Vihreä omena tai appelsiini |
| Illallinen | Tattari broilerin fileellä |
| Toinen päivä | |
| Aamiainen | Muna-maitomunakas, vihreä omena, vihreä tee |
| Välipala | Kuppi kefiiriä |
| Illallinen | Haudutettua naudanlihaa, tuorekasvissalaattia |
| Välipala | Luonnonjogurtti, omena |
| Illallinen | Sienikeitto ilman lihaa |
| Kolmas päivä | |
| Aamiainen | Vähän kovaa juustoa, appelsiinia, vihreää teetä |
| Välipala | Kourallinen saksanpähkinöitä ja omena |
| Illallinen | Kanalientä ruskealla leivänmurulla |
| Välipala | Vähärasvainen luonnonjogurtti |
| Illallinen | Keitetty broilerin filee ja haudutettu kaali |
| Päivä neljä | |
| Aamiainen | Tattari puuroa |
| Välipala | luonnonjogurttia |
| Illallinen | Keitetty kananrinta haudutettujen vihannesten kera |
| Välipala | yksi omena |
| Illallinen | Annos keitettyä ruskeaa riisiä höyrykalalla |
| Päivä viisi | |
| Aamiainen | Keitetyt munat (2 kpl) kovalla juustolla (40 g), vihreällä teellä tai kahvilla ilman sokeria |
| Välipala | Kaikki makeuttamattomat hedelmät |
| Illallinen | Keitetty naudanliha ja tuorekasvissalaatti |
| Välipala | Lasillinen vähärasvaista kefiiriä ja omena |
| Illallinen | Haudutettua kanaa vihannesten kanssa |
| Päivä kuusi | |
| Aamiainen | Annos raejuustoa ja vihreää teetä |
| Välipala | luonnonjogurttia |
| Illallinen | Kanaliemi ja kasvissalaatti |
| Välipala | Lasillinen kefiiriä leivän kera (2 kpl) |
| Illallinen | Keitetty riisi paistetun kalan kanssa |
| Päivä seitsemäs | |
| Aamiainen | Tattaripuuroa ja vihreää teetä |
| Välipala | Lasillinen vastapuristettua omenamehua |
| Illallinen | Sienikeitto ja kasvissalaatti |
| Välipala | Kaikki makeuttamattomat hedelmät |
| Illallinen | Paahdettua vähärasvaista sianlihaa ja kasvissalaattia |
Menua voi järjestää paikoin uudelleen. Tai, jos se sopii sinulle, toista yksi vaihtoehto useita päiviä peräkkäin. Mutta eri päivien ruokien sekoittaminen ei ole sen arvoista, jotta suositeltua kalorirajaa ei ylitetä.
Herkullisia dieettiaterioita
Voit valmistaa grillattua makrillia. Tämän reseptin toteuttamiseksi tarvitset:
- makrilli - 1 kpl;
- tilli - maun mukaan;
- sitruuna - 1/3 kpl;
- valkosipuli - 3 neilikkaa;
- oliiviöljy - 30 ml;
- suola, pippuri, suosikkimausteet - maun mukaan.
Perauta kalat ja huuhtele huolellisesti juoksevan veden alla. Leikkaa sitruuna ohuiksi viipaleiksi ja valkosipuli viipaleiksi. Tee kalan kummallekin puolelle useita keskisyviä leikkauksia, jotta voit laittaa täytteen niihin. Suolaa ja pippuria, lorauta päälle oliiviöljyä ja sitruunamehua. Hiero perusteellisesti kalan koko pinta sisältä ja ulkoa mausteilla, jotta se imeytyy kokonaan. Laita makrillin keskelle täyte - tillin oksia ja vähän valkosipulia. Ja laita valkosipuliviipaleet ja sitruunaviipaleet ulkopuolisiin leikkauksiin.
Kääri täytetyt kalat elintarvikefolioon ja laita jääkaappiin puoleksi tunniksi marinoitumaan. Sytytä grilli, voitele grilliritilä oliiviöljyllä, jotta valmiita kaloja on myöhemmin helpompi saada. Pura makrilli pakkauksesta ja aseta se grilliin hiilien päälle. Kypsennä, kääntele kalaa silloin tällöin, jotta se ei pala. Keskimäärin grillissä kypsennys kestää puoli tuntia. Voit korvata tämän vaihtoehdon uunissa paistamisella. Yritä olla poistamatta kalvoa, silloin kuori ei toimi, mutta kala pysyy mehukkaana.
Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla mitä yksinkertaisempia ruoat ovat, sitä terveellisempiä ne ovat.
Lounaaksi voit vielä keittää lämpimän salaatin ankkafileellä. Tätä varten tarvitset:
- ankanfilee - 1 kpl;
- lehtisalaatti - 1 nippu;
- seesami - 1 rkl. l. ;
- oliiviöljy - 6 rkl. l. ;
- kurkku - 1 kpl;
- kalkki - 1 kpl;
- hunaja - 1 tl;
- suola, mustapippuri, jauhettu inkivääri - maun mukaan;
- soijakastike - 2 rkl. l.
Vatkaa fileetä hieman molemmin puolin ja mausta, kaada päälle soijakastikkeella ja anna marinoitua kulhossa puoli tuntia. Valmista mausteinen kastike erillisessä kulhossa. Purista limetin mehu, lisää 3 rkl oliiviöljyä, hieman jauhettua inkivääriä ja mustapippuria, teelusikallinen nestemäistä hunajaa. Sekoita kaikki ainekset. Leikkaa kurkku ohuiksi nauhoiksi ja revi salaatti pieniksi paloiksi. Laita filee pannulle valuttamalla mehu etukäteen ja paista sitä 3 ruokalusikallisessa oliiviöljyssä kypsäksi. Leikkaa valmis liha kuutioiksi ja laita se kurkku- ja salaattityynylle. Valuta päälle kastike ja tarjoa lämmin salaatti pöytään.
Voit myös keittää lämpimän maksasalaatin kikherneiden kanssa. Tätä varten tarvitset:
- kananmaksa - 0, 5 kg;
- maito - 1 lasi;
- oliiviöljy - 7 rkl. l. ;
- marinoituja kurkkuja - 2 kpl;
- sipuli - 1 kpl;
- kesäkurpitsa - 1 kpl;
- kikherneet - 100 g;
- seesami - 1 tl;
- suolaa ja pippuria - maun mukaan.
Liota kikherneitä vedessä pari tuntia, valuta sitten neste pois ja huuhtele vesihanan alla. Kaada vesi uudelleen ja laita tuleen, kiehauta, peitä ja keitä miedolla lämmöllä. Valuta vesi keitetyistä kikherneistä. Liota maksa maidossa ja paista sitten öljyssä. Leikkaa sipuli puolirenkaiksi ja lähetä maksaan, sitten sinne - kuutioi kesäkurpitsa. Kaada joukkoon vettä ja keitä, kunnes astia on täysin kypsä. Leikkaa kurkut renkaiksi ja lisää lihaan, lähetä kikherneet sinne. Mausta öljyllä ja sekoita ja ripottele päälle seesaminsiemeniä.
Sinnikkyys ja urheilu tuo merkittäviä tuloksia
Kaikilla tämän järjestelmän eduilla kaikki ihmiset eivät pysty kestämään vähähiilihydraattista ruokavaliota pitkään. "En voi syödä näin. Parin päivän kuluttua olen jo kyllästynyt lihaan, kalaan ja kananmunaan. Haluan todella banaalin leivänpalan ja kulhon puuroa. Tajusin, että tämä järjestelmä ei sovi minulle, 28-vuotias nainen summasi.
Mutta jos voit voittaa itsesi ja pysyä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla enemmän tai vähemmän pitkän ajan, positiivisia tuloksia ei odoteta kauan. "20 päivässä laihduin 7 kiloa, vaikka en loukannut itseäni millään tavalla ja tein monipuolisen ruokalistan. Valtava plussa on, että en tunne nälkää ollenkaan ", 22-vuotias tyttö kertoi voitostaan ylipainosta.
Jos lisäät fyysisen aktiivisuuden vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, tulokset ovat vieläkin upeampia. "Pidimme painoa perheenä. Tuloksena laihduin 8 kiloa 3 kuukaudessa. Synnytyksen jälkeen kävelin aktiivisesti rattaiden kanssa vauvan kanssa. Siskoni laihtui 15 kiloa samana aikana. Hän harjoitti kohtalaista liikuntaa. Mutta aviomies ajoi 1, 5 kuukauden ajan heti 10 kiloa, mutta hän oli aktiivisesti mukana urheilussa ", 30-vuotias nainen sanoi.
Painonpudotus vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on ehdottomasti mahdollista. Mutta sinun ei pitäisi vähentää hiilihydraattia sisältävien elintarvikkeiden määrää kokonaan, jotta se ei vahingoita terveyttäsi. On parempi laihduttaa pikkuhiljaa ja vähitellen, mutta ilolla, kuin rajoittaa itseään välittömästi kaikessa ja ajautua masennukseen.