Monien laihdutusdieettien joukossa, jotka perustuvat saapuvan ruoan kaloripitoisuuden vähentämiseen, on niitä, jotka rakentavat kehoa uudelleen ja pakottavat sen käyttämään intensiivisesti omia varantojaan. Ei tasainen palaminen, vaan rasvasolujen pakotettu hajottaminen on tällaisten ruokavalioiden periaate. Tunnetuin niistä on ketogeeninen eli keto-dieetti.
Mikä on keto-ruokavalio
Keto-ruokavalio on ravitsemusvaihtoehto, kun hiilihydraattien saantia kehossa on jyrkästi rajoitettu. Keto-ruokavalion ydin on, että tällä hoito-ohjelmalla maksassa ei tuoteta glykogeenia, vaan rasvahappoja. Ja niiden hajoaminen muodostaa ketokappaleita, jotka ovat varaenergian lähde. Tämä on ikivanha mekanismi, itse asiassa hätämekanismi, se säästää kehon hiilihydraattien puutteessa. Normaalitilassa ihmiskeho saa suuren osan energiasta hiilihydraateista, ne muuttuvat helpommin glukoosiksi, jota tarvitaan energian tuottamiseen aivoille ja keholle. Hätätilanteessa rasvavarantoja aletaan kuluttaa intensiivisesti.
Keto-ruokavalion tyypit
Keto-ruokavaliota on useita. Henkilö valitsee omansa henkilökohtaisten mieltymysten perusteella: mitä tavoitteita hänellä on, minkä tuloksen hän haluaa saavuttaa ja mitä mahdollisuuksia tähän on. Periaatteessa erotetaan seuraavat tyypit:
- Klassikko. Tämä on vakiovaihtoehto, jossa tuleva energia jakautuu seuraavasti: rasvat muodostavat 75%, proteiinit - 20%, hiilihydraatit - loput 5%. Hiilihydraattien kieltäytymistä tulee lisätä vähitellen. Voit lukea tästä lisää alta.
- Muuntunut. Siinä rasvojen osuus on 40%, ja proteiinien ja hiilihydraattien osuus on vastaavasti 30%. Pääsääntöisesti tätä vaihtoehtoa noudatetaan siirtymäkaudella.
- kohde. Tätä vaihtoehtoa käyttävät useimmiten urheilijat tai ihmiset, jotka ovat intensiivisesti mukana urheilussa. Periaatteena on kuluttaa hiilihydraatteja heti harjoituksen jälkeen lihasten glykogeenivarastojen täydentämiseksi.
- Syklinen. Vuorottelemalla keto- ja hiilihydraattiruokavalioita lihasmassan kasvattamiseksi ja samalla sen "kuivaamiseksi". Yleensä vuorottele 4 päivää keto- ja 2 päivää hiilihydraattiruokavaliota yhden paastopäivän kanssa.
- Keto-ruokavalio sisältää runsaasti proteiinia. Hiilihydraatit ovat edelleen niukat, mutta osa rasvasta hidastuu proteiinin vaikutuksesta. Tämä vaihtoehto sopii niille, jotka haluavat säästää lihaksia tai ihmisille, joilla on maha-suolikanavan ongelmien vuoksi heikentynyt rasvojen imeytyminen.
- Kasvissyöjäversiossa proteiinin ja rasvan lähteenä ovat kasvituotteet, muuten kyseessä on sama ketoruokavalio.
- Jotkut ravitsemusasiantuntijat käyttävät termiä "likainen" keto-ruokavalio. Tämä koskee tapauksia, joissa rasvat ja proteiinit tulevat pikaruoasta ja muista epäterveellisistä ruoista. Mutta sitä ei voi kutsua täysruokavalioksi.
Miksi sinun ei pitäisi laskea kaloreita
Kaikki vähähiilihydraattiset ruokavaliot säätelevät automaattisesti ruokahalua. Kun elimistö ei saa hiilihydraatteja, veren glukoosi (tai ketoni) pysyy vakaana ja laskee vain silloin, kun on tarpeen täydentää kehon energiavarantoja. Tämän seurauksena keho itse sopeutuu sille luotuihin olosuhteisiin. Keto-ruokavalion ravintosisältöä koskevista vaatimuksista riippuen vaadittu kaloripitoisuus laskee itsestään.
Tärkeä. Jos keto-ruokavalion tavoitteena on lihasmassan kasvattaminen, kaloripitoisuus on silti otettava huomioon.
Ketoniruokavalion periaatteet
Keto-dieetin pääperiaate ei ole antaa itsesi rentoutua. Tilaa, jossa keho käyttää ketoneja energiana, ei voida ylläpitää hajoamisen sattuessa. Jos syöt enemmän hiilihydraatteja, keho reagoi välittömästi ja poistuu ketoosista. Kaikki on aloitettava alusta. Jos et ole valmis noudattamaan tällaista radikaalia ruokavaliota, sinun ei pitäisi edes aloittaa.
Mikä on ketoosi
Ketoosi on tila, jossa elimistö käyttää energialähteenä ketoaineita tavanomaisen glukoosin sijaan. Löydät myös sellaisen määritelmän aineenvaihduntatilaksi. Tämän kehon järjestelmän aktivointi on keto-ruokavalion tavoite.
Kuinka päästä ketoosiin
Kehon metabolisen tilan saavuttamiseksi on noudatettava tiettyjä sääntöjä. Keholla on oltava aikaa sopeutua, joten kaiken tulisi tapahtua asteittain ilman äkillisiä muutoksia ruokavaliossa.
- Muuta päivässä kulutettujen hiilihydraattien kokonaismäärää. Niiden lukumäärän tulisi olla 40-50 grammaa. Seuraavaksi sinun tulee vähentää sitä 20 grammaan. Hiilihydraatteja syödään aamuisin.
- Puhtaan veden juominen, vähintään 3 litraa päivässä, riippuu henkilön painosta.
- Aterioiden tulisi olla 5 kertaa päivässä, 3-4 tunnin tauolla. Viimeinen - 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Välipalat ovat kiellettyjä. Suunnittelematon syöminen nostaa veren sokeri- ja insuliinitasoa, mikä mitätöi vaivan.
- On suositeltavaa rajoittaa suolan saantia, jotta munuaisia ei kuormiteta liikaa.
- Ruokavalion aikana on suositeltavaa omistaa vähintään 30-40 minuuttia päivässä fyysiselle aktiivisuudelle, tämä auttaa nopeuttamaan laihdutusprosessia.
Jos ihminen tekee kaiken oikein, ketoosiin siirtyminen tapahtuu vaiheittain, kun keho tottuu keto-ruokavalioon.
Ketoosin merkkejä
On merkkejä, jotka osoittavat onnistuneen pääsyn. Tiettyyn pisteeseen mennessä keho sopeutuu, ymmärtää, että hiilihydraatteja ei enää ole, ja aloittaa uudelleenjärjestelyprosessin. Sen alkaminen voidaan ymmärtää selkeiden merkkien läsnäolosta.
Kuiva suu
Yksi ensimmäisistä merkeistä, joka osoittaa, että kiihtynyt aineenvaihdunta on alkanut kehossa. On välttämätöntä unohtaa runsasta puhtaan veden kulutusta. Jos tämä tila huolestuttaa, kannattaa lisätä hieman suolaa veteen, jota juot päivän aikana.
Toistuva virtsaaminen
Se on myös tunnusomainen merkki siitä, että keho on siirtynyt ketotilaan. Ketonikappaleiden hajoamisen tulokset - asetaatit - erittyvät kehosta virtsan mukana. Tämä pätee erityisesti niille, jotka ovat vasta alkamassa ketoositilaan, samalla kun keho sopeutuu uuteen hoitoon. Jälleen on syytä muistaa juoma-ohjelman tärkeys.
Energian lisäys
Yksi kehon onnistuneeseen uudelleenjärjestelyyn viittaavista positiivisista puolista on selkeä voiman nousun tunne. Yleensä se ilmenee lasku- ja heikkousjakson jälkeen. Tosiasia on, että kun hiilihydraattien tasoa lasketaan, elimistö ei saa tarpeeksi glukoosia, eivätkä ketonit ole vielä alkaneet hajota. Tämä johtaa heikkouden ja voiman puutteen tunteeseen. Kun maksa alkaa tuottaa rasvahappoja glykogeenin sijasta, saapuva ruoka alkaa imeytyä kokonaan, mikä aiheuttaa huomattavan energiatason nousun.
Vähentynyt ruokahalu ja nälkä
Tämä osoittaa, että saapumisen viimeinen vaihe on alkanut. Keho on täysin sopeutunut tulevaan ruokavalioon, insuliinissa ei ole jyrkkiä piikkejä, ja nyt nälän tunne syntyy, kun se on todella sopivaa. Kehon rasvavarastoa kulutetaan jatkuvasti, joten voit pitää tietyn energiatason ilman nälkää. Siirtyminen tähän tilaan voi kestää 2-3 päivästä useisiin viikkoihin riippuen kehon ominaisuuksista ja tavanomaisesta fyysisestä aktiivisuudesta.
Asetonin hajun esiintyminen kehosta ja suusta
Tämä on mahdollista myös keto-ruokavaliossa. Tämä johtuu ketonikappaleiden hajoamistuotteiden poistamisesta. Ihmisen eritysjärjestelmä ei ole vain peräsuole ja virtsarakko. Hien ja keuhkojen kautta tuodaan esiin myös tarpeettomia elementtejä. Jos olet huolissasi hedelmäisestä tai asetonisesta hengityksestä tai hikoilusta, voit lisätä ruokavalioosi hiilihydraatteja. Mutta yleensä tämä vaikutus ei kestä kauan, jopa useita päiviä, ja sitten kaikki palaa normaaliksi.
Kaikki yllä olevat merkit ovat normaaleja ja osoittavat aineenvaihduntajärjestelmän alkamista kehossa. Jos kaiken tämän seurauksena henkilö kokee hyvinvoinnin heikkenevän voimakkaasti, on suositeltavaa aloittaa alusta ja vähentää ruokavaliossa hiilihydraatteja tasaisemmin.
Mahdolliset sivuvaikutukset
Keto-dieetti, jopa sujuvalla sisääntulolla, on melko vakava shokki keholle. Ihmiskeho mukautuu mihin tahansa ruokavalioon. Mutta joissakin tapauksissa se voi kestää kauan ja siihen liittyy epämiellyttäviä tuntemuksia.
Keto flunssa
Tämä on merkkijoukon nimi, joka muistuttaa eniten virustaudin oireita. Mitä enemmän hiilihydraatteja tavallisella ruokalistalla on, sitä vaikeampaa on siirtyä keto-ruokavalioon. Maksan, haiman kuormitus muuttuu, jopa suolistossa elävät bakteerit pakotetaan käsittelemään muuta ruokaa. Kaikkiin näihin saneerausprosesseihin voi liittyä tiettyjä merkkejä. "Keto-flunssa" sisältää:
- Päänsärkyä ja lievää sekavuutta.
- Väsymys ja murtuminen.
- Uneliaisuus.
- Pahoinvointi ja epämukavuus suolistossa.
Näiden oireiden lievittämiseksi on suositeltavaa juoda mahdollisimman paljon vettä, saatat joutua ottamaan lisää hivenravinteita. Yleensä tämä tila kestää 5-10 päivää ja häviää vähitellen.
jalkakrampit
Kouristukset liittyvät useimmiten aktiiviseen virtsaamiseen ja elektrolyyttien huuhtoutumiseen kehosta. Tällaisten sivuvaikutusten välttämiseksi on suositeltavaa aloittaa magnesiumin ja kaliumin lisäannos heti keto-ruokavalion alusta. On suositeltavaa käyttää pitkäaikaisesti vapauttavia lisäravinteita, ne auttavat paremmin selviytymään tällaisesta epämiellyttävästä tilasta. Erittäin vaikeiden ja tuskallisten krampien tapauksessa voit hieman lisätä hiilihydraattien määrää ruokavaliossa, mutta tämä hidastaa vakavasti halutun tuloksen saavuttamista.
Ketoasidoosi
Jos ketoosi on tila, jossa ihminen tarkoituksella esittelee kehoaan ruokavalion avulla, niin ketoasidoosi on vaarallinen komplikaatio. Tämä tila ilmenee, kun ketonit eivät pysty pääsemään soluun tuottamaan energiaa. Suurimmassa osassa tapauksista tämä johtuu veren insuliinitasosta. Ketoasidoosi on erittäin harvinainen ihmisillä, joilla ei ole diabetesta. Toisaalta taudin debyytti voi tapahtua milloin tahansa, joten on tiettyjä merkkejä, joihin sinun on kiinnitettävä huomiota.
- Pahoinvointi ja oksentelu.
- Vakava kipu vatsassa.
- Kuivuminen.
- Uneliaisuus.
- Matala verenpaine ja korkea pulssi.
Jos näitä oireita ilmaantuu, ota välittömästi yhteyttä lääkäriin. Lääkäreiden tulee ehdottomasti kertoa sinulle, että olet hiilihydraattittomalla ruokavaliolla. Tämä auttaa nopeasti diagnosoimaan ja ottamaan verikokeen tietyille indikaattoreille: glukoosi, ketonit ja triglyseridit.
Takykardia
Tämä voi johtua myös nesteen määrän vähenemisestä kehossa. Sydän tarvitsee enemmän vaivaa pumpatakseen paksuuntunutta verta. Saattaa tuntua, että se lyö kovaa tai liian usein. Juominen ja kivennäisaineiden nauttiminen ratkaisevat tämän ongelman muutamassa päivässä. Jos mitään ei tehdä, oireet voivat jatkua 10-14 päivää. Henkilöllä, jolla ei ole sydänsairautta, tämän ei pitäisi aiheuttaa huolta.
Kuivuminen
Vaarallinen ja epämiellyttävä sivuvaikutus, joka voi ilmetä, jos juomisohjelmaa ei noudateta. Vähintään kolme litraa puhdasta vettä päivässä, ja isokokoiselle, keskimääräistä suurempi painoiselle henkilölle tämän luvun pitäisi olla enemmän. Annoksen oikein laskemiseksi on suositeltuja parametreja: noin 40 ml puhdasta vettä painokiloa kohden, vähintään 3 litraa. Eli 80 kg painavan henkilön on kulutettava 3, 2 litraa vettä päivässä, 100 kg - 4 litraa ja 60 kg tai vähemmän - 3 litraa.
Ummetus keto-ruokavaliossa
Ummetus voi johtua kahdesta tekijästä:
- Kehon kuivuminen.
- Hiilihydraattirajoituksesta johtuen kuidun puute.
Ensimmäisessä tapauksessa on tarpeen säätää veden määrää kasvun suuntaan. Neste erittyy paitsi virtsaan, suuri määrä imeytyy suolistossa. Tämä johtaa peristaltiikan vaikeuksiin sisällön tiivistymisen vuoksi ja siten ummetukseen.
Toisessa tapauksessa ummetus johtuu siitä, että tavallinen ruokavalio on muuttunut. Pääsääntöisesti kuidun määrä tulee hiilihydraattiruoista. Tässä tapauksessa ruokavaliota on muutettava niin, että hiilihydraattien osuus pysyy alhaisena, mutta niiden lähteenä toimivat ei-tärkkelyspitoiset vihannekset. Vihreiden, salaattien, kesäkurpitsojen tai kurkkujen syöminen auttaa.
Pellavansiemen, höyrytetty kiehuvalla vedellä, ei lisää hiilihydraatteja, mutta rauhoittaa vatsaa ja helpottaa ruoansulatusta.
Mineraalien puute
Nopea aineenvaihdunta ja kuivuminen voivat johtaa mineraalien menetykseen. Tasapainon palauttamiseksi on toivottavaa sisällyttää näitä aineita sisältävät vihannekset tuoteluetteloon. Kaikenlaiset kaali, lehtisalaatti, pinaatti ja parsa auttavat tukemaan kehoa. Voit myös käyttää sopivia, apteekista ostettavia ravintolissiä, jotta hivenravinteiden puutteet eivät vaikuta terveyteen.
Pahanhajuinen hengitys
Ylikypsän hedelmän tai asetonin tuoksuinen hengitys osoittaa, että keho on ketoosissa. Myös tällainen ongelma on mahdollista kuivumisen tai suurten proteiinimäärien ruoansulatusongelmien yhteydessä. Jos tämä vaiva ei katoa viikossa ja huolestuttaa normaalista juomisesta ja suuhygieniasta huolimatta, kannattaa hiilihydraattien saanti nostaa 50 grammaan päivässä. Tämä hidastaa aineenvaihduntaa ja viivästyttää painonpudotustuloksia, mutta hajuongelma ei ole niin suuri huolenaihe.
Virtsakivitaudin paheneminen
Tämä voi olla kehon reaktio ylimääräiseen proteiiniin ruokavaliossa. Kun lihan, mukaan lukien punaisen lihan, kulutus lisääntyy, kehon yleinen happamuus lisääntyy. Lisäksi lisääntynyt stressi munuaisille. Näiden ilmenemismuotojen vähentämiseksi on suositeltavaa vähentää punaisen lihan kulutusta valkoisen hyväksi ja yrittää syödä virtsaa alkalisoivia ruokia. Näitä ovat esimerkiksi pellava- ja oliiviöljyt sekä palkokasvit.
Nostaa huonon kolesterolin tasoa veressä
Tämä on melko harvinainen vaikutus, joka voi kuitenkin aiheuttaa huolta henkilölle. Lisääntynyt huonon kolesterolin taso johtaa tyydyttyneiden rasvojen, kuten rasvaisen lihan, laardin, voin kulutukseen. Ne kannattaa korvata tyydyttymättömillä vaihtoehdoilla: oliivi- ja pellavansiemenöljyt, pähkinät, rasvainen kala. Tällaisella ruokavaliolla kokonaiskolesterolitaso voi olla melko korkea, mutta tämä on hyvää kolesterolia, joka on välttämätöntä terveydelle, verisuonten ja lihasten kimmoisuuden, hormonitasojen ja aineenvaihdunnan ylläpitämiselle.
On yksinkertainen tapa määrittää karkeasti, mihin tuoteluokkaan rasva kuuluu: jos se pysyy kiinteänä huoneenlämmössä, se on kyllästynyt, on parempi olla käyttämättä sitä.
Kuka ei ole keto-ruokavaliolla?
Kuten kaikilla ravintoaineleikkauksilla, keto-ruokavaliolla on omat erityispiirteensä ja rajoituksensa. Useimmiten ne liittyvät terveysongelmiin. Absoluuttisista vasta-aiheista:
- Rasvan imeytymishäiriö. Haimatulehdus, maksan vajaatoiminta - tällaisilla sairauksilla keto-ruokavalio aiheuttaa vakavaa haittaa keholle.
- Munuaisten vajaatoiminta. Proteiiniruokavaliosta johtuva suuri munuaisten kuormitus johtaa vaikeuksiin näiden elinten työssä.
- Raskaus tai imetys. Naisen keho toimii tänä aikana äärirajoille, et voi lisätä siihen ylimääräistä stressiä, seuraukset voivat olla arvaamattomia.
Muissa terveysongelmissa ennen tällaisen tiukan ruokavalion aloittamista on parempi neuvotella lääkärin kanssa selvittääkseen, sopiiko tällainen ruokavalio sinulle.
Keto-ruokavalio diabetekselle
Erikseen on syytä mainita keto-ruokavalion mahdollisuus diabeetikoilla. Jos tyypin 1 diabetesta sairastava henkilö päättää aloittaa ketodieetin, sitä tulee valvoa tarkasti. Lääkärin on annettava lupa tietonsa ja lääketieteellisen kokemuksensa perusteella. Vaikka yleensä alhainen hiilihydraattien saanti vaikuttaa glykoituneen hemoglobiinin laskuun, tulee olla tietoinen mahdollisista komplikaatioista ketoasidoosin tai hypoglykemian muodossa. Lisäksi painonpudotus pakottaa sinut tarkistamaan annettavia insuliiniannoksia.
Tyypin II diabeteksen osalta tilanne on hieman parempi. On tehty tutkimuksia, joissa on selvitetty keto-ruokavalion vaikutusta veren kolesteroliin ja glykoituneeseen hemoglobiiniin. Kaiken kaikkiaan suurin osa potilaista koki positiivisia tuloksia. Yhteenvetona, ruokavalion etuja tyypin II diabetekselle ovat:
- Lipidiprofiilin kohdistus. Hyvä kolesteroli korvaa huonon, suorituskyky paranee.
- Insuliiniresistenssin väheneminen. Sinun on otettava vähemmän diabeteslääkkeitä.
- Painonpudotus. Tavalla tai toisella tämä havaittiin suurimmassa osassa tapauksista.
Pitkällä aikavälillä ei tiedetä, kestääkö tämä vaikutus, mutta on erittäin vaikeaa ylläpitää ketoruokavaliota pitkään. Mutta säännöllisenä purkamisena se sopii erittäin hyvin.
Luettelo suositelluista ja kielletyistä tuotteista
Kun ihminen päättää, että ketoruokavalio sopii hänelle, kysymys siitä, mitä ruokia valita, saa hänet ajattelemaan. Jos proteiinin kanssa kaikki on enemmän tai vähemmän selvää, niin mistä hiilihydraatteja ja rasvoja saadaan, ei aina ole selvää. Tämän tehtävän helpottamiseksi löydät alta luettelon tuotteista, jotka on jaettu luokkiin. Niitä voidaan syödä sellaisenaan tai valmistaa erilaisia ruokia kotona.
Esittelyssä olevat tuotteet
On ruokia, joita voidaan syödä melkein ilman rajoituksia. Nämä sisältävät:
- Liha ja lihatuotteet.
- Kana, kalkkuna, ankka.
- Kala, meri ja joki.
- Munanvalkuainen.
- Vihreät kasvikset.
- Oliiveja ja oliiveja.
Jotkut tuotteet sisältävät proteiinin ja rasvan lisäksi suuria määriä hiilihydraatteja, joten ne eivät ole kiellettyjä, mutta ravintoaineiden suhde on otettava huomioon, jotta ei ylitetä hiilihydraattien normia. Alla on taulukko joistakin sallituista tuotteista, joiden likimääräinen koostumus 100 grammaa kohden.
| Nimi | Oravat | Rasvat | Hiilihydraatit |
| Maapähkinä | 26 | 45 | kymmenen |
| Maito 3, 2 % | 2. 9 | 3. 2 | 4. 7 |
| Kananmuna | 12. 8 | 11. 6 | 0. 8 |
| rahka 4 % | 21 | neljä | 3 |
| Mozzarella juusto | 22 | 22 | 2. 8 |
| smetana 25% | 2. 6 | 25 | 2. 5 |
| Oliivit | 0. 8 | 10. 7 | 6. 3 |
Käytä kalorilaskuria laskennan helpottamiseksi. Laskimessa on jo laaja tuotetietokanta, ja myös monet valmiit ateriat lasketaan.
Kielletyt tuotteet
Kaikki runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruoat ovat kiellettyjä. Ensinnäkin se on:
- Viljat ja jauhotuotteet.
- Leivonta, myös makeuttamaton.
- Hiilihapotetut juomat.
- Pasta.
- Paljon tärkkelystä sisältävät vihannekset.
Erikseen on syytä huomata vähärasvaiset maitotuotteet. Keto-ruokavaliossa rasva on tärkeämpää kuin proteiini. Ja tällainen maito ei sisällä rasvaa, mutta se sisältää suuren määrän laktoosia.
hedelmiä keto-dieetillä
Makeudesta huolimatta lähes kaikki hedelmät sisältävät vähäisen määrän hiilihydraatteja, mutta paljon vettä ja ravintokuitua, joita ei lasketa nettohiilihydraattipitoisuuteen. Keto-ruokavalioon sopivimmat hedelmät on esitetty taulukossa. Taulukko perustuu 100 g: aan.
| Nimi | Rasvat | Hiilihydraatit (yhteensä) |
| Avokado | kaksikymmentä | 6 |
| Sitruuna | 0. 1 | 3 |
| Vadelma | 0. 5 | 8. 3 |
| Vesimeloni | 0. 1 | 5. 8 |
| Meloni | 0. 3 | 7. 4 |
Jotkut hedelmät ovat ehdottomasti kiellettyjä ostaa ja kuluttaa. Nämä sisältävät:
- Banaani.
- Ananas.
- Rypäle.
- Mango.
- Oranssi.
Tällaisissa hedelmissä on liikaa sokereita ja vastaavasti hiilihydraatteja.
Viikon keto-ruokavaliovalikko
Alla oleva viikon menu naisille ja miehille on sama. Tarvittaessa sitä voidaan säätää itsenäisesti henkilökohtaisten tarpeiden mukaan. Keto-ruokavaliossa ruokalista on rakennettu tiettyjen periaatteiden mukaan, jossa pääasia ei ole kaloripitoisuus, vaan ravintoaineiden osuus ruokavaliossa.
Viikon optimaalinen keto-ruokavalio näyttää tältä:
Päivä 1
- Aamiainen - paistettuja munia.
- Lounas - šnitseliä juustolla.
- Välipala - oliiveja tai mustia oliiveja.
- Illallinen - porsaankyljys pinaatilla.
Päivä 2
- Aamiainen on muna- ja maitomunakas.
- Lounas - kala- ja kasvissalaatti.
- Välipala - kova juusto.
- Illallinen - grillattua kanaa.
Päivä 3
- Aamiainen on raejuustoa.
- Lounas - grillattua kalkkunaa rucolalla ja pinaattisalaatilla.
- Välipala - avokado.
- Illallinen - lohi vihreillä papuilla.
Päivä 4
- Aamiainen - keitetyt munat.
- Lounas - valkoiset kalapalat.
- Välipala - hedelmä.
- Illallinen - kreikkalainen salaatti.
Päivä 5
- Aamiainen - juominen jogurtti ja maapähkinöitä.
- Lounas - porsaanpihvi ja tomaatti.
- Välipala - juusto.
- Illallinen - raejuusto.
Päivä 6
- Aamiainen on munakas.
- Lounas - paistettua rasvaista kalaa.
- Välipala - kasvissalaatti.
- Illallinen - kookosmaidossa haudutettua kanaa.
Päivä 7
- Aamiainen - munakokkelia sienillä.
- Lounas - paahdettua lihaa.
- Välipala - pähkinät, marjat.
- Illallinen - paistettua kanaa.
Reseptit keto-ruokavalioon
Keto-ruokavalion tiukkuudesta huolimatta on herkullisia reseptejä, jotka noudattavat kaikkia sen periaatteita. Niitä voidaan valmistaa myös syklisellä ruokavaliolla, kun hiilihydraattien runsas ja vähäinen saanti vuorottelevat.
Herkullinen parsakaalivuoka juustolla
Resepti sopii aloittelijoille, sopii sekä keto- että tavallisiin aterioihin. Tällainen pata on helppo valmistaa, tarvitset seuraavat ainekset:
- Munat - 2 kpl.
- Parsakaali - 200 gr.
- Kova juusto - 20 gr.
- Sipuli - 1 kpl.
- Kerma 10% - 50 ml.
- Voi - 20 gr.
Parsakaali, purettu kukintoihin, keitä kiehuvassa vedessä 15 minuuttia. Paista kaalin kypsyessä hienonnettu sipuli voissa kullanruskeaksi. Keitetty parsakaali lisätään sipuliin, paistetaan kevyesti yhdessä. Kaada sitten pannulle 2 vatkattu muna, ripottele päälle juustoraastetta ja paista kannen alla miedolla lämmöllä 10-15 minuuttia.
Munakas pekonilla, juustolla ja sienillä
Tämä resepti vetoaa myös paitsi niille, jotka laihduttavat hiilihydraattien puutteen vuoksi. Tällaisen ruuan valmistamiseksi sinun on ostettava seuraavat komponentit:
- Munat - 2 kpl.
- Kova juusto - 30 gr.
- Pekoni tai rintakehä - 60 gr.
- Sienet - 100 gr.
- Oliiviöljy - 2-3 ruokalusikallista.
Paista ensin sienet ja pekoni oliiviöljyssä. Vatkaa sitten munat, sekoita juustoraaste ja kaada seos pannulle. Paista toiselta puolelta kypsäksi, käännä ympäri, paista toiselta puolelta.
Kerma kukkakaalikeittoa kanalien kanssa
Tämä ruokavalioon tehty kotitekoinen keitto, jolla on herkkä koostumus, on ketoystävällinen ja tekee samalla hyvää vatsalle. Sen valmistamiseksi tarvitset:
- Kukkakaali - 200 gr.
- Sipuli - 1 kpl.
- Kova juusto - 50 gr.
- Kerma, jonka rasvapitoisuus on 20% - 30 gr.
- Voi - 20 gr.
- Kanaliemi - 150 gr.
Hienonna sipuli hienoksi ja kuullota öljyssä. Keitä kukkakaali ja jauha blenderillä. Lisää liemeen kaali, kerma, paistetut sipulit ja raasta juusto. Keitä sekoittaen 10 minuuttia.
Lääkäreiden arvostelut keto-ruokavaliosta
Asiantuntijoiden mukaan keto-ruokavalio on erittäin kova ja sillä on useita vakavia vasta-aiheita. Rajoitusten ydin on laihduttaa tai purkaa jokin elin. Ja keto, lääkärit sanovat, ylikuormittaa kehoa ja saattaa sen stressitilaan. Endokrinologit vastustavat ehdottomasti tällaisia rajoituksia ilman vakavia lääketieteellisiä syitä.
Jotkut lääkärit uskovat, että viikko tai kaksi tällaisista rajoituksista on vain hyödyksi, mutta et voi syödä niin jatkuvasti. Joka tapauksessa keto-dieetin aloittamisen tulee tapahtua lääkärin valvonnassa.
Johtopäätös
Keto-ruokavalio ei sovi kaikille. Ihmisen tulee olla terve, eikä hänellä saa olla ongelmia rasvojen imeytymisessä. Tämä ei ole taikapilleri, joka auttaa sinua laihtumaan ja silti syömään herkullisia rasvaisia ruokia. Tämä on melko vakava isku keholle ja pakottaa sen menemään selviytymistilaan. Kyllä, tulokset ovat hämmästyttäviä, ylipaino poistuu nopeasti. Normaalirakenteinen nainen voi laihtua keskimäärin 5 kiloa 10 päivän aikana ketossa. Kysymys kuuluu, kuinka tietty organismi reagoi tähän. Myös pudonnutta painoa on vaikea korjata.
Jos päätät edelleen tällaisista tiukoista rajoituksista, älä unohda lääkärin valvontaa, juomista ja sitä, että tällaista keto-ruokavaliota ei ole suunniteltu pitkään aikaan.